Ασκήσεις Για Να Μειώσει Το Λίπος Της Κοιλιάς

Ασκήσεις Για Να Μειώσει Το Λίπος Της Κοιλιάς

Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση στο η ποσότητα του λίπους γύρω από την κοιλιά σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo, συμπεριλαμβανομένης της κληρονομικότητας, των ορμονικών αλλαγών και της αύξησης του σωματικού βάρους που συμβαίνει ως φυσιολογικό μέρος της γήρανσης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων υγείας όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Παρόλο που δεν μπορείτε να στοχεύσετε ειδικά στο λίπος της κοιλιάς με κοιλιακές ασκήσεις, μπορείτε να σφίξετε και να σταθεροποιήσετε τους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι με τη σειρά τους βοηθούν να ισιώσετε το στομάχι σας. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα του λίπους που έχετε βασίζεται στη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης, στην κατανάλωση υγιεινής διατροφής και στην ενεργό συμμετοχή.

κάμψης συστροφή πόδι

Όντας μια μεγάλη προπόνηση για αρχάριους, το πόδι κάμψη (twist βαθύ κάθισμα) επικεντρώνεται σε κοιλιακούς μυς σας που εργάζονται κοιλιακούς, πλάγιους και τους γλουτούς σας. Σταθείτε με τους αγκώνες στους γοφούς σας, ακουμπήστε σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, επεκτείνοντας τα πόδια μέχρι το πλάτος των γοφών. Περάστε το σκέλος προς τα εμπρός με το δεξί, ρίχνοντας το αριστερό πόδι και γυρίζοντας τον κορμό προς τα δεξιά. Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα σας. Γυρίστε τον κορμό πίσω στο κέντρο πιέζοντας με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 16 επαναλήψεις, αλλάζοντας τις πλευρές.

Βήμα με άλμα

Μια άλλη άσκηση για αρχάριους, το βήμα με άλμα (step hop) λειτουργεί κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια. Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας, τα πόδια σας ισχίο πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, σηκώνοντας το αριστερό γόνατό σας στο ύψος του ισχίου. Κάντε ένα άλμα με το δεξί σας πόδι και προσγειώστε μαζί με τα πόδια σας. Αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 16 επαναλήψεις εναλλασσόμενες πλευρές.

κάμψη των ποδιών με επέκταση

Για ενδιάμεση άσκηση, η κάμψη με επέκταση (φθάνουσα απόσταση) λειτουργεί τα κοιλιακά σας, τα γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια στα πλάτη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε το σκέλος προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και πάρτε στο πάτωμα. Σπρώξτε με το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, σηκώνοντας τα χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Μετάβαση με τα χέρια επάνω

Μια άλλη ενδιάμεση ρουτίνα, το χέρι-hop hop, επικεντρώνεται στην κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και απλώστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι ενώ ανεβαίνετε το αριστερό γόνατο στο ύψος του ισχίου και πηδείτε με το δεξί πόδι.Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ άλμα. Πάρτε τα πόδια σας μαζί όταν προσγειωθείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις που αλλάζουν πλευρές.

Εμπρόσθια όψη με το άλμα

Για τους προχωρημένους, η εργασία με το άλμα των ποδιών λειτουργεί τα κοιλιακά, τα γλουτιαία και τα πόδια. Ξεχωρίστε τα πόδια μέχρι το πλάτος του ισχίου, τα χέρια προς τα πάνω και τα ευθεία γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε το μπροστινό σκέλος με το δεξί πόδι, κάνοντας τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Πηδούν και εναλλάσσουν τα πόδια στον αέρα, προσγειώνονται με το αριστερό πόδι μπροστά και τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις καθώς αλλάζετε τις πλευρές.

Squat Jump

Η προχωρημένη ρουτίνα πηδαλιουχίας επικεντρώνεται σε κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια. Σταθείτε με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια με το πλάτος του ώμου και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια στρογγυλή θέση, με τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας. Πηδήξτε ενώ σηκώνετε τα χέρια σας. Παραμείνετε σε κατακόρυφη θέση όταν προσγειωθείτε, κρατώντας τα χέρια σας επάνω. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε 12 φορές.

Βίντεο Φροντιστήριο: 12 πλούσια σε σίδηρο λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: