Ρουτίνα Προπόνηση Δύναμης 3 Ημέρες

Ρουτίνα Προπόνηση Δύναμης 3 Ημέρες

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για τη δομή μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης. Όταν αποφασίζουν για ένα πρόγραμμα που ακολουθεί, οι άνθρωποι συχνά κάνουν κάποια παραλλαγή του τμήματος των τριών ημερών για να μεγιστοποιήσουν το ποσό που εκπαιδεύουν ενώ παράλληλα οργανώνουν κατάλληλους χρόνους για ξεκούραση και ανάκαμψη. Μια ρουτίνα ποικίλλει χωρίζεται σε τρεις μέρες εκπαίδευσης για να επικεντρωθεί σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες, επιτρέποντας αρχάριους και προχωρημένους άσκηση δυναμικά και να επιτύχει σημαντικά κέρδη σε δύναμη με έναν τραυματισμό μειωμένο κίνδυνο από υπερκόπωση.

Κατασκευάστε το άνω μέρος του σώματος

Ένας τρόπος για να ξεκινήσετε έναν κύκλο τριών ημερών είναι να εργαστείτε μόνο το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα την πρώτη ημέρα. Για το στήθος, μπορείτε να εκτελέσετε pushups, flyes ή στήθος βουτιά. Για να δουλέψετε τα δελτοειδή σας, κάντε πρέσες ώμων (πρέσες ώμων) ή πλάγιες, εμπρός και πίσω οπές ανύψωσης. Για τα triceps, επεκτάσεις triceps (tricep επεκτάσεις) με καλώδιο, βουτιά ή κλωτσιές (kickbacks), τα οποία θα επικεντρωθούν αποτελεσματικά στο μυ. Αυτές οι τρεις ομάδες μυών είναι κατάλληλες για ομαδοποίηση σε μια διαιρεμένη ρουτίνα επειδή συχνά χρησιμοποιούνται μαζί, όπως όταν κάνετε push-ups ή dips.

Ενισχύει τα πόδια και τον πυρήνα

Τη δεύτερη ημέρα ασκεί τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς. Οι ομάδες μυών στο κάτω μέρος του σώματος εκπαιδεύονται επίσης την ίδια ημέρα, επειδή συνήθως εργάζονται μαζί σε απλές ασκήσεις. Για παράδειγμα, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και οι γλουτοί εμπλέκονται έντονα σε καταλήψεις, καταλήψεις, πλευρικές προεξοχές και βήματα επεκτάσεων. Τα δίδυμα είναι ευκολότερα απομονωμένα με ζυγισμένες αυξήσεις των μοσχαριών.

Εργαστείτε με την πλάτη σας και τους δικέφαλους μυς

Τώρα που το άνω μέρος του σώματος σας έχει ξεκουραστεί για 48 ώρες, μπορείτε να εργαστείτε ξανά και με πλάτη. Και πάλι, αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται συχνά μαζί στη ρουτίνα και η εκπαίδευσή τους βελτιώνει τη λειτουργικότητα. Για το τραπεζοειδές, μπορείτε να εκτελέσετε ραβδώσεις ή σειρές μπάρας. Για το lattissimus dorsi, τραβήξτε τραβώντας ή τραβώντας το καλώδιο. Για να υποβαθμίσετε τους μυς του πυρήνα και της κάτω πλάτης σας, κάντε τα θανάσιμα. Για τους δικέφαλους μυς, κάνει μπούκλες αλτήρων με μπούκλες μπάρα που εναλλάσσονται με Z. Αν δικέφαλους μυς σας είναι πάρα πολύ κουρασμένος μετά από την εργασία τους μύες του κορμού, μπορείτε να αλλάξετε τους δικέφαλους μυς τοποθέτηση και τρικέφαλους ημέρα ρουτίνας.

Ανάκτηση αποτελεσμάτων

Πειραματιστείτε με ένα πρόγραμμα για να βρείτε την περιστροφή που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, ειδικά όταν οι κύκλοι της ρουτίνας είναι μεταξύ εργάσιμων ημερών και ημερών ανάπαυσης.Μπορείτε να κάνετε τις τρεις ημέρες διαδοχικής εκπαίδευσης, ακολουθούμενη από πλήρη ανάπαυση την τέταρτη μέρα. Έτσι, μια ρουτίνα τριήμερο οργανώνεται πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να ασκούν έντονα τρεις καθένα από τέσσερις ημέρες, αλλά οι μύες σας είναι ακόμα τουλάχιστον τρεις ημέρες μακριά από ειδική εκπαίδευση. Αν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, μπορείτε να εναλλάσσετε την άσκηση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, με υπόλοιπα τις ημέρες μεταξύ αυτών.

Βίντεο Φροντιστήριο: Πρόγραμμα Προπόνησης για Αύξηση Δύναμης και Μυικής Μάζας.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: