3 Συμβουλές Για Να Ξεπεράσει Το Οροπέδιο Της Στασιμότητας

3 Συμβουλές Για Να Ξεπεράσει Το Οροπέδιο Της Στασιμότητας

're προσπαθούν να χάσουν βάρος και, μάλιστα, έκαναν πολύ καλά μέχρι πρόσφατα Τρώτε καλύτερα και κάνετε ασκήσεις και, ξαφνικά, αυτό που δούλευε για σας, σταμάτησε. Δεν έχει νόημα, έτσι;

Τα οροπέδια απώλειας βάρους είναι απογοητευτικά επειδή φαίνονται να βγαίνουν από το πουθενά. Οι επιστήμονες συνήθως αναφέρονται σε αυτές ως προσαρμοστική θερμογένεση. Η αιτία της προσαρμοστικής θερμογένεσης δεν είναι γνωστή αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να προκληθεί από αλλαγές στο σωματικό βάρος, τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή τις αλλαγές στα επίπεδα λεπτίνης ή την ευαισθησία. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα που δρα στον εγκέφαλο και ρυθμίζει την όρεξη και το σωματικό βάρος.

Μην εμπιστεύεστε πάντα την κλίμακα

Ακριβώς επειδή η κλίμακα δεν κινείται, δεν σημαίνει ότι δεν σημειώνετε πρόοδο προς τους στόχους σας γυμναστικής και το σώμα ονείρου. Είναι εύκολο να σκεφτείς ότι έχεις φτάσει σε ένα οροπέδιο όταν δεν βλέπεις επιπλέον απώλεια βάρους στην κλίμακα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Η ισορροπία είναι ένας κακός δείκτης βραχυπρόθεσμης προόδου, επειδή δεν κάνει διάκριση μεταξύ αλλαγών στο νερό, το λίπος ή τους μυς. Η ρύθμιση των υγρών στο σώμα είναι ένα ρευστό διαδικασία, η οποία αλλάζει συνεχώς, έτσι ώστε μια λίβρα ή δύο λίρες προς τα κάτω πάνω σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα δεν αντικατοπτρίζει καμία πραγματική αλλαγή στη σύνθεση του σώματος. Για να αποφύγετε αυτό το πλαστό οροπέδιο και τον δολοφόνο κινήτρων, σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω διαφόρων σημείων δεδομένων, περιλαμβανομένης της περιφέρειας (στήθος, μέση, μέγεθος βραχίονα) και του σωματικού λίπους. Μπορεί να μένετε με το ίδιο βάρος, αλλά να χάσετε εκατοστά από τη μέση και άλλες περιοχές, όπως οι τόνοι του σώματος και επιβεβαιώνει.

«Εμείς ποτέ δεν χρησιμοποιούν μια κλίμακα και μόνο για τη μέτρηση και την παρακολούθηση της προόδου του ασθενούς», λέει ο Τζο Dowdell, Διευθύνων Σύμβουλος και ιδρυτής της Peak Performance στην πόλη της Νέας Υόρκης. Ο Dowdell μου λέει ότι στην κορυφαία απόδοση προτιμούν να παρακολουθούν τις μεταβολές στο ποσοστό σωματικού λίπους μέσω μετρήσεων των δερματικών πτυχών ή της βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης. Ο ίδιος γνωρίζει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε αυτές τις επιλογές και, ως εκ τούτου, λέει ότι η επόμενη καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα να παρακολουθεί τις αλλαγές στην περιφέρεια του στήθους, της μέσης και τα χέρια. «A Η ισορροπία του βάρους δεν θα πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται μόνη της ", προσθέτει.

Η απώλεια λίπους δεν είναι γραμμική. Με άλλα λόγια, μην περιμένετε να χάσετε 2 λίρες την εβδομάδα κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας. Μερικές εβδομάδες χάνεις λιγότερα, μερικές εβδομάδες χάνεις περισσότερα. Αν μείνετε μια εβδομάδα σύντομη, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο. Είναι μόνο μέρος της φυσικής διαδικασίας απώλειας βάρους.

Ύπνος για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους

Ο σωστός ύπνος δεν είναι η τυπική συμβουλή σας για να ξεπεράσετε το οροπέδιο της στασιμότητας.Αλλά ο ύπνος είναι σημαντικός για τη βελτιστοποίηση πολλαπλών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης μιας σειράς ορμονών που χάνουν λίπος. Δυστυχώς, μπορείτε να αρχίσετε να αποκομίζετε τις αρνητικές επιπτώσεις στις ορμόνες αυτές για να χάσετε λίπος μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Οι ανάγκες ύπνου κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και η αύξηση της έντασης σας εγγυάται περισσότερο ύπνο. Αλλά, συνήθως, θα πρέπει να οδηγούν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. «Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για τη διαχείριση ενός υγιούς σωματικού βάρους,» λέει ο Δρ Penny Kris-Etherton, καθηγητής της Διατροφής από το Penn State University. Λέει ότι εκτός από την έμφαση στην διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα ως σημαντικά συστατικά σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους, η νέα έρευνα δείχνει ότι να πάρει αρκετό ύπνο είναι επίσης σημαντικό να προωθήσει την απώλεια βάρους και την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Kris-Etherton λέει Υγιείς Άνθρωποι 2020, ένα πρόγραμμα του Σ Τμήματος U. Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά τουλάχιστον επτά ώρες καλής ποιότητας ύπνου την ημέρα για καλή υγεία. Σύμφωνα με την επικαλούμενη στοιχεία CDC από τη συνέντευξη National Health Survey, σχεδόν το 30% των ενηλίκων ανέφεραν κατά μέσο όρο λιγότερο από έξι ώρες ύπνου την ημέρα κατά την περίοδο 2005 έως 2007. Ως εκ τούτου, αν έχετε φτάσει ένα Οροπέδιο στην απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στη συχνότητα και τη διάρκεια του ύπνου, μαζί με τις καλές πρακτικές διατροφής και σωματικής άσκησης.

Stick για το σχέδιό σας

Αλλαγές στη διατροφή

Αν κολλήσει με το σχέδιο διατροφής σας και να πάρει αρκετό ύπνο και την πρόοδό σας είναι σε στασιμότητα για ένα ζευγάρι των εβδομάδες, ήρθε η ώρα να κάνετε ορισμένες διαιτητικές προσαρμογές.

Η πρώτη αλλαγή που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας. Αυτή είναι η λίστα των υδατανθράκων για χρήση ως οδηγός για τη μείωση των υδατανθράκων

  1. Προστέθηκε σάκχαρα
  2. Τα επεξεργασμένα δημητριακά
  3. Δημητριακά ολικής αλέσεως και τα άμυλα
  4. Φρούτα

Αφαιρεί υδατάνθρακες στη διατροφή σας στην κορυφή της λίστας. Αυτό εξαλείφει τα τρόφιμα με πιο πυκνούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ενεργούν ταχύτερα πρώτα και αφήνουν τους υδατάνθρακες χαμηλότερους, χαμηλότερους σε θερμίδες και υψηλότερους σε όγκο μέχρι το τέλος. Αν και έχω συμπεριλάβει πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά για να ολοκληρωθεί, σημειώστε ότι δεν θα πρέπει να είναι στη διατροφή σας, εκτός από την περιστασιακή (και εννοώ περιστασιακά) φιγούρα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Περί νόμου και wikipedia.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: