Ρουτίνα 30 Ημέρες Για Να Επιτύχει Τέλεια Γλουτούς

Ρουτίνα 30 Ημέρες Για Να Επιτύχει Τέλεια Γλουτούς

Ο τέλειος γλουτός είναι το όνειρο πολλών γυναικών. Με αφοσίωση, πειθαρχία και προσπάθεια μπορείτε να έχετε το αξιοζήλευτο "άκρο" που επιθυμείτε. Και φυσικά, ίσως αναρωτιέστε τι πρέπει να κάνω για να τα έχουν; Λοιπόν, απλώς ακολουθήστε αυτές τις ρουτίνας. Είναι λογικό ότι στην αρχή αισθάνεστε ότι η ρουτίνα που θα σας παρουσιάσουμε στη συνέχεια φαίνεται λίγο δύσκολη, αλλά μην ανησυχείτε, θα χρησιμοποιήσετε γρήγορα και θα κυριαρχήσετε στην πρακτική.

Για να αρχίσετε να κερδίζετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε το μέγεθος των γλουτών σας, είναι απαραίτητο να εργαστείτε με βάρος. Οι ασκήσεις με το δικό σας βάρος θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε να κερδίζετε φυσική κατάσταση αλλά όχι να κάνετε τους μύες των γλουτών σας να βλασταίνουν.

Πώς είναι μια ρουτίνα σχεδιασμένη για να γίνει στο σπίτι, γνωρίζουμε ότι δεν έχουμε ένα barbell για να κάνουμε τις ασκήσεις, αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχει ένα εξαιρετικό τέχνασμα για να φτιάξετε το δικό σας βάρος. Για να γίνει αυτό θα πρέπει:

Πάρτε ένα άδειο σακίδιο που δεν χρησιμοποιούν

Αναζήτηση βαριά αντικείμενα που μπορούν να εισέλθουν στο εσωτερικό του σακίδιο, το πιο κατάλληλο είναι τα βιβλία και τα πακέτα των τροφίμων (ρύζι, ή ζάχαρη) ξέρετε ότι δεν θα σπάσει εάν ρίξετε το σακίδιο σας.

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να υποστηρίξετε έως και 10 επαναλήψεις, εάν μπορείτε να κάνετε 20 ή περισσότερες επαναλήψεις συνεχίστε να προσθέτετε βάρος μέχρι να το πάρετε.

Έτοιμο, το εξωτερικό σας βάρος είναι έτοιμο, αλλά χρειάζεστε επαρκή χώρο για εργασία. Πρέπει να πάρετε κάτι σταθερό, όπου μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας για να κάνετε τα υψόμετρα. Το κρεβάτι, μια καρέκλα ή ο καναπές, ενώ είναι καλά στηριγμένοι σε έναν τοίχο, θα εξυπηρετήσουν. Εάν το έχετε ήδη, τότε είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε με την πρώτη ρουτίνα.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: σε κάθε ανελκυστήρα ισχίου θα πρέπει να πιέσετε τα κατώτερα σημεία. Αυτό το κίνημα θα εγγυηθεί την επιτυχία αυτής της πρόκλησης. Επίσης, μεταξύ κάθε επανάληψης πρέπει να ξεκουραστείτε ένα λεπτό για να ανακτήσετε δύναμη και να συνεχίσετε. Κάνετε 4 σετ από 10 επαναλήψεις με κάθε μία από τις 4 ασκήσεις παρακάτω.

1) ώθηση ώμου: Καθίστε με την πλάτη σας στα έπιπλα σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ελαφρά διαχωρισμένα και τα γόνατά σας λυγισμένα προς το στήθος σας. Τοποθετήστε το βάρος στην κοιλιά, αν χρειάζεται, κρατήστε το με το ένα χέρι και το άλλο τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι. Σπρώξτε τα ισχία σας επάνω, σαν να κάνατε πρακτικά τη στάση του γεφυριού και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2) Squats τύπου sumo: σε αυτές τις καταλήψεις θα διαχωρίσετε λίγο περισσότερο τα πόδια προς τα πλάγια. Πάρτε το βάρος σας με τα χέρια σας τεντωμένα και χαμηλότερα και πηγαίνετε επάνω για να κάνετε τις καταλήψεις.

3) Squats γονάτισμα: Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα καθίσετε στα μοσχαράκια σας για να ολοκληρώσετε τις καταλήψεις. Πηγαίνετε πάνω και κάτω φορτώντας το βάρος στο κέντρο σας, για να μπορείτε να κρεμάτε το σακίδιο σας μπροστά ή να το κρατάτε με τα χέρια σας.

4) ώθηση ώμου με ένα πόδι: θα επαναλάβετε την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά, θα καταφέρετε να κρατήσετε ένα πόδι ανασταλμένο ενώ ανεβαίνει και πέφτει. Μπορείτε να βάλετε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι, αφού το ανυψωμένο σκέλος θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος. Εδώ σε κάθε σειρά θα κάνετε 10 με ένα πόδι και 10 με το άλλο. Συνολικά, θα ανεβείτε 80 φορές. Ακούγεται σκληρά, αλλά αξίζει τον κόπο στο τέλος της πρόκλησης.

Ας ελπίσουμε ότι το βρίσκετε τόσο εύκολο όσο διαβάζετε, φυσικά θα πρέπει να έχετε ήδη κάποια προετοιμασία για να υποστηρίξετε αυτήν την εκπαίδευση. Εάν όχι, δώστε στον εαυτό σας λίγες εβδομάδες βασικής άσκησης και κατάρτισης με το δικό σας βάρος για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

www. health180. com / διατροφή-και-άσκηση / 4-ασκήσεις-για-κάποιες-άκρες-τέλεια

// βιολί. com / challenge-butts-perfect-ασκήσεις-αύξηση /

Βίντεο Φροντιστήριο: ΧΤΙΣΕ ΥΠΕΡΟΧΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ - ΣΠΙΤΙ Ή ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: