Προπονήσεις 4 Ημέρες

Προπονήσεις 4 Ημέρες

μια προπόνηση τέσσερις ημέρες σας Θα δώσει τη δυνατότητα να διαφοροποιηθεί η κατάρτιση για την επίτευξη διαφορετικών στόχων. Εναλλασσόμενο καρδιο με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης ή εναλλασσόμενη εργασία σε διάφορες περιοχές του σώματος μπορεί να αποτρέψει έχετε βαρεθεί, να βελτιώσει τα αποτελέσματά σας και να σας κρατήσει σε λίμνες άσκησής σας. Οργανώστε την κατάρτιση πριν ξεκινήσετε κάθε ρουτίνα για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης.

προπόνηση ρουτίνες

Να χρησιμοποιείτε πάντα το ίδιο μοτίβο για κάθε καθημερινή ρουτίνα που κάνετε. Ξεκινήστε με μέτριες κινήσεις μυών έντασης για να ζεσταθεί, όπως το άλμα, το τρέξιμο και διάφορες κινήσεις που βοηθούν τη ροή του αίματος, αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό. Εκτελέστε το κύριο μέρος της προπόνησής σας και όταν τελειώσετε, δροσίστε σταδιακά μερικά λεπτά. Μπορείτε να περπατήσετε αργά γύρω από το δωμάτιο ή το γυμναστήριο, ανεβαίνοντας, κατεβαίνοντας και κυματίζοντας τα χέρια σας για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό. Τεντώστε τους μυς σας μέχρι το τέλος της προπόνησης.

Αντοχή Κατάρτισης

Alterna προπονήσεις άνω και κάτω μέρος του σώματος κάθε μέρα για τους μυς να ανακτήσει το έργο της προηγούμενης συνεδρίασης. Κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης οι μύες ανασυστάνονται και γίνονται μεγαλύτεροι, επομένως δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε τους ίδιους μύες σε διαδοχικές ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα 3 έως 5 για να ενισχύσετε τους μυς κάνοντας τρία σύνολα μιας άσκησης, με πέντε επαναλήψεις ανά σετ. Πραγματοποιήστε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ της σειράς. Την πρώτη μέρα δουλεύει τα πόδια κάνοντας καταλήψεις, ασκήσεις μοσχαριών, δύναμη ποδιών και πέλματα. Η δεύτερη μέρα εργασίας το ανώτερο στήθος σώμα σκληρό, push-ups, τρικέφαλοι επεκτάσεις, θωρακικά, πλάγια και πλευρικά. Οι κρίκοι απαιτούν κάμψη των χεριών και των χεριών, κρατώντας τον αγκώνα σταθερό. Στις τρεις και τέσσερις ημέρες, επαναλάβετε τις ρουτίνες των ημερών ένα και δύο.

Cardio Exercise

Αντικαταστήστε τις ασκήσεις καρδιο σας προσθέτοντας δύναμη κάθε δύο ημέρες. Την πρώτη μέρα χρησιμοποιείτε βάρη, ζώνες αντοχής, kettlebells ή αερόβια μηχανήματα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή αντίσταση για την οποία χρειάζεστε προσπάθεια αλλά όχι τόσο να υποφέρετε κράμπες, κόπωση ή που δεν σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Αλλάξτε τη χρήση των χεριών και των ποδιών σας για να αποφύγετε την κόπωση. Ίσως δεν μπορείτε να εργαστείτε τόσο γρήγορα όσο όταν το κάνετε χωρίς βάρος, αλλά ακόμα θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αερόβιο επίπεδο χάρη στην μεγαλύτερη αντίσταση. Τη δεύτερη ημέρα κάνουμε μια συνεδρία καρδιο χωρίς βάρη για να κάψουμε θερμίδες με ταχύτερες και πιο έντονες κινήσεις.Χρησιμοποιήστε αερόβια βήματα, σχοινάκι άλματος, αερόβια χορό ή μηχάνημα άσκησης χωρίς αντίσταση. Οι ημέρες 3 και 4 επαναλαμβάνουν τις ρουτίνες άσκησης των ημερών ένα και δύο.

Γυμναστήριο

Αν εκπαιδεύετε σε ένα γυμναστήριο, οργανώστε ένα τετράκτωμα τεσσάρων ημερών με τέσσερα διαφορετικά μηχανήματα για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιήστε ένα διάδρομο την πρώτη μέρα, ένα σταθερό ποδήλατο τη δεύτερη μέρα, ένα ελλειπτικό μηχάνημα την τρίτη ημέρα και ένα μηχάνημα κωπηλασίας την τέταρτη ημέρα. Ως εναλλακτική λύση, αν έχετε μία ώρα άσκησης την ημέρα, χρησιμοποιήστε τέσσερις διαφορετικές ομάδες 15 λεπτών η καθεμία. Αν έχετε μόνο 30 λεπτά ανά συνεδρία, χρησιμοποιεί δύο διαφορετικά μηχανήματα για 15 λεπτά η πρώτη ημέρα και χρησιμοποιεί δύο άλλες μηχανές για δεύτερη ημέρα, επαναλαμβάνοντας αυτές τις προπονήσεις τις ημέρες τρία και τέσσερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες δύο ή τέσσερις μηχανές εκπαίδευσης κάθε μέρα, αλλάζοντας την αντίσταση στις μηχανές. Αυξάνει την κλίση, την ταχύτητα και την αντίσταση στις μηχανές για να εμβαθύνει στη χρήση διαφορετικών μυών και εναλλάσσει τη μυϊκή προσπάθεια σύμφωνα με τις ημέρες. Χρησιμοποιώντας μια καθολική μηχανή εκτελεί επαναλήψεις με αντοχή σε ημέρες ένα και τρία, και με ελάχιστη ή καμία αντίσταση τις ημέρες δύο και τέσσερα να κάνει καρδιο ρουτίνες με ταχείς ρυθμούς.

Βίντεο Φροντιστήριο: Αγωνες ποδηλατου στην Τριπολη.Ξεκινημα 4 ποδηλατων.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: