4 Βήματα Για Να Εκπληρώσουν Πριν Από Κάθε Προπόνηση


4 Βήματα Για Να Εκπληρώσουν Πριν Από Κάθε Προπόνηση

Υπάρχει μια φυσική τάση να θέλουν να ξεκινήσουν μια προπόνηση γρήγορα. Μετά από όλα, ποιος δεν πιέζεται από το χρόνο; Ωστόσο, η λήψη των κατάλληλων μέτρων πριν από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία μπορεί να σαμποτάρει τα αποτελέσματά σας και μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες και ασθένειες.

Με σωστή πρόβλεψη και σωστή προθέρμανση, θα έχετε πιο αποτελεσματική προπόνηση, θα είστε λιγότερο ευάλωτοι σε τραυματισμούς και θα παράγετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Εδώ είναι τέσσερα γρήγορα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε ακριβώς αυτό.

Φάτε 60 με 90 λεπτά πριν προπονήσετε

Πολλοί άνθρωποι φτάνουν στο γυμναστήριο χωρίς να έχουν φάει πριν από τις προπονήσεις τους. Δεν έχει σημασία αν εκπαιδεύσετε το πρώτο πράγμα το πρωί, μην ανησυχείτε αισθανθείτε ζάλη, ή έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι η εκπαίδευση με άδειο στομάχι κάψει περισσότερο λίπος, κάνετε ένα κακό με το να μην τροφοδοτεί το σώμα σας πριν από την προπόνηση.

Εάν εκπαιδεύετε αμέσως μετά την ξυπνήστε - η μόνη φορά που πολλοί από εμάς έχουμε γιατί εργάζομαι - πιθανότατα δεν έχετε φάει για 12 ώρες. Το σώμα σας είναι πεινασμένο και είναι απίθανο να εργαστεί στο έπακρο.

Ένα γεύμα πριν την προπόνηση θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια και ζωτικότητα. Επιπλέον, ενισχύει το μεταβολισμό για να συμβάλει στην πρωτεϊνική σύνθεση, η διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα συσσωρεύονται και παράγουν πρωτεΐνες.

Για την αύξηση της αντοχής, αύξηση της μυϊκής μάζας και στην καύση του λίπους, οδηγεί σε ένα προ-προπόνηση άπαχο πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βραδείας δράσης όπως το καστανό ρύζι, βρώμη ή γλυκά τρόφιμα.

Εάν αρχίσετε να γυμνάζεστε μόνο λίγα λεπτά μετά το ξύπνημα, ανίκανος να προετοιμάσετε φαγητό, δοκιμάστε ένα κούνημα πρωτεϊνών. Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας πρωτεϊνικό ορό γάλακτος με ένα ποτήρι αραιωμένο χυμό πορτοκαλιού για να σπάσει το γρήγορο και να παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το πρωινό σας workout.

Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού 10 έως 15 λεπτά πριν την προπόνηση

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν ειδικούς θεραπεία των μυών που εργάζονται μαζί τους πριν από τα παιχνίδια και πρακτικές. Αυτή η θεραπεία σπάει κόμβους στους ιστούς, βελτιώνει την ποιότητα των μυών και αυξάνει την κινητικότητα.

Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν πρόσβαση σε αυτούς τους εμπειρογνώμονες, αλλά ευτυχώς μπορούμε να πάρουμε αποτελεσματική με μία από αυτές τις μεγάλες σωλήνες αφρού που πιθανόν να κάθεται στο σκονίζονται γωνία στο μασάζ γυμναστήριο σας.

Μετά από μόλις 10 λεπτά χρήσης του κυλίνδρου αφρού, θα νιώσετε πιο ευκίνητος και θα μπορείτε να ασκείτε αποτελεσματικότερα τις ασκήσεις.

Ένας απλός τρόπος χρήσης του κυλίνδρου αφρού είναι να ξεκινήσετε από το κάτω μέρος και να ανεβείτε. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα και το ρολό αφρού κάτω από ένα από τα μοσχάρια σας.Χρησιμοποιώντας πίεση για να καθοδηγήσετε το σώμα σας στον κύλινδρο αφρού, περνώντας από τους μυς των μοσχαριών 6 έως 8 φορές. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο μοσχάρι. Αν βρείτε μια ιδιαίτερα τεταμένη περιοχή, κρατήστε τον κύλινδρο αφρού εκεί μέχρι να διαλυθεί η τάση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την ίδια τεχνική στα hamstrings, glutes, μεσαία και ανώτερη πλάτη, ραχιαία, τετρακέφαλα και στήθος. Μην το δοκιμάζετε στις αρθρώσεις (όπως το πίσω μέρος των γόνατων) ή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω μέρος της πλάτης), καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Κάντε δυναμική έργο της κινητικότητας 5-10 λεπτά πριν την προπόνηση

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με στατικές διατάσεις, επιμήκυνση παραδοσιακές κινήσεις που έκανε για 30 δευτερόλεπτα στο μάθημα της γυμναστικής στο γυμνάσιο. Αλλά ακριβώς όπως μια καυτή ταινία από καουτσούκ εκτείνεται πιο εύκολα από ένα κρύο, θα εκτελέσουμε στατική τέντωμα μετά την εκπαίδευσή μας.

Πριν από την εκπαίδευση, θα επικεντρωθούμε στη δυναμική κινητικότητα, στις κινήσεις ολόκληρου του σώματος που διατηρούνται μόνο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που πραγματοποιούν δυναμική προθέρμανση παράγουν μεγαλύτερα μακροπρόθεσμα πλεονεκτήματα στην κινητικότητα και την ευελιξία, μαζί με τη δύναμη, από εκείνους που κάνουν στατική τέντωμα ή παραλείπουν την πλήρη προθέρμανση.

Μπορείτε να αναπτύξετε μια δυναμική ρουτίνα κινητικότητας πριν από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία ή μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις που λειτουργούν στους μυς που θα εκπαιδεύσετε εκείνη την ημέρα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, συμπεριλαμβανομένων 5 έως 10 λεπτών δυναμικής κινητικότητας αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και προετοιμάζει τους κύριους μύες για προπόνηση μπροστά.

Αποτελεσματικές δυναμικές κινήσεις για να συμπεριληφθεί πριν την προπόνηση είναι ο αγκώνας στο τμήμα των τοίχων, το οποίο λειτουργεί τις γλουτούς, τα hamstrings, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους. ένα τέντωμα του οσφρητικού τοίχου για την ωμοπλάτη και τους ώμους σας. και μια πλευρική επέκταση-περιστροφή για την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης (βλ. συνδέσμους στο τέλος αυτού του άρθρου για διαδηλώσεις βίντεο του καθενός).

Εργασία συγκεκριμένο πλανήτη για να αρχίσει την κατάρτιση

Διεξαγωγή θέρμανσης σειρά 40% έως 70% της μέγιστης σας για κάθε ένα από τα μεγάλα ανελκυστήρες Αυτό που σκοπεύετε να κάνετε είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς, να προωθήσετε το νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε την απόδοση κατά τη διάρκεια της σειράς εργασίας σας.

Αν, για παράδειγμα, δύο μεγάλες αναταραχές σας της ημέρας είναι οι εμπρός καταλήψεις και τα βάρη στον πάγκο, θα πρέπει να εκτελέσετε δύο ή τρεις προθέρμανση σύνολα για κάθε κίνηση με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Έτσι, αν σκοπεύετε μπροστά οκλαδόν 185 κιλά σε 6 αντίγραφα ξεκινά με μια σειρά από 8-95 κιλά, τότε μια σειρά από 6 έως 135 και, τέλος, ένα σύνολο τεσσάρων με 160 κιλά.Αυτό θα σας δώσει την κατάλληλη ισορροπία για να προετοιμαστείτε για τις σειρές εργασίας χωρίς κόπωση κατά την εκτέλεση πάρα πολλών προθέρμανσης. Ένας κανόνας είναι: όσο υψηλότερο είναι το βάρος που θέλετε να ανυψώσετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να κάνετε τα θερμαντικά σώματα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Το ΑΠΟΛΥΤΟ Γεύμα Πριν Την Προπόνηση - Συνταγή Προεξασκητικού Γεύματος!!!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: