4 Τρόποι Για Να Πάρετε Καλύτερο Ύπνο


4 Τρόποι Για Να Πάρετε Καλύτερο Ύπνο

Δεν έχει σημασία πόσο ζωτικής σημασίας είναι ότι η παρουσίαση σήμερα το πρωί, δεν έχει σημασία πόσο κρίσιμη είναι η ετήσια αναθεώρηση σήμερα το απόγευμα ή πόσο συναρπαστικό είναι αυτό το διορισμό απόψε (και τι θα συμβεί στη συνέχεια); Το πιο σημαντικό πράγμα που θα κάνετε σήμερα (και όλες τις ημέρες της ζωής σας) θα είναι ο ύπνος.

Ναι, έτσι είναι πολύ σημαντικό. Η ποιότητα και η διάρκεια του νυχτερινού ύπνου καθορίζουν την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής σας.

Φαίνεται τρελό: το ένα τρίτο της ζωής μας ξοδεύεται στον ύπνο. Αλλά αυτές οι ώρες δεν είναι παρά μη παραγωγικές. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας επισκευάζει τους μύες, εδραιώνει τις μνήμες και απελευθερώνει ορμόνες και χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τα πάντα, από την ενέργεια μέχρι την όρεξη.

«Δεν είμαστε περισσότερο από δούλοι σε χημικές διεργασίες», λέει ο Δρ W. Christopher Winter, ιατρός διευθυντής του νοσοκομείου Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine. Αυτά καθορίζουν τα πάντα, από την πολύ καλή υγεία έως την πολύ κακή υγεία. εάν μειώσετε τη διάρκειά της, είναι πολύ πιθανό ότι προτίθεστε να προτίθεστε για τη δεύτερη επιλογή.

Το παρακάτω εξηγεί τι κάνει αυτές τις χημικές διαδικασίες στο σώμα σας, αφού μπορείτε να πάτε για ύπνο μέχρι να ξυπνήσει, και πώς ανταποκρίνεται όταν μειώσει τη διάρκειά του.

Όταν σηκώνεστε

Όταν ξυπνάτε το πρωί, το σώμα σας αρχίζει να παράγει μια χημική ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη, λέει ο Χειμώνας. Συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όταν έρχεται ο χρόνος για ύπνο, αρχίζει να ισχύει. Εν τω μεταξύ, τα επίπεδα της ντοπαμίνης, σεροτονίνης και νορεπινεφρίνης (οι οποίες είναι νευροδιαβιβαστές) κυμαίνονται για να κρατήσει με ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βοηθήσει να χαλαρώσετε το βράδυ. Καθώς ο ήλιος δύει, η επίφυση στον εγκέφαλο αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα σας, που δείχνει ότι ο ύπνος είναι κοντά, σύμφωνα με το Χειμώνα. Επίσης, αυτή τη στιγμή, τα επίπεδα ορμονών κορτιζόλης θα πρέπει να βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους, εκτός αν ανησυχείτε για μια συνεδρία την επόμενη μέρα.

Τέλος, τη στιγμή που θα κλείσετε τα μάτια σας τη νύχτα, μια ομάδα των πυρήνων του εγκεφάλου ρυθμίζει την αλλαγή ξύπνιοι κοιμάται, σύμφωνα με το Χειμώνα. Ο ιππόκαμπος σας, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη δημιουργία νέων αναμνήσεων, σβήνει και αρχίζετε να κοιμάστε.

Αν ξυπνάτε τώρα: τα άτομα με αϋπνία είναι σε κίνδυνο 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη και έχουν 17 φορές υψηλότερα επίπεδα άγχους από εκείνους που δεν αϋπνία, ορίζεται ως δυσκολία να κοιμηθούν ή να πέσουν το όνειρο Για παράδειγμα, αν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, λόγω της ένα δυνατό θόρυβο ή την αίσθηση ότι είστε πτώση, τότε μάλλον δεν θα νιώθετε σαν να έχετε κοιμηθεί από το πρώτο στάδιο του ύπνου είναι πολύ ελαφρύ. Ακριβώς έτσι ξέρετε, ότι η αίσθηση της πτώσης, ή «λάκτισμα» όπως την αποκαλούν στο Inception ταινία, είναι αρκετά συχνή και προκαλείται από ξαφνική μυϊκές συσπάσεις που ονομάζεται μυοκλωνικών σπασμό.

Χαλαρώστε καλύτερα: να κοιμηθείτε ευκολότερα, να εξασκήσετε υγιείς συνήθειες ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε υπολογιστές, τηλεόραση ή tablet στο υπνοδωμάτιό σας. Τα φώτα σας μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας για να σκεφτούν ότι είναι ημέρα και επηρεάζουν τα πολύ σημαντικά επίπεδα μελατονίνης σας, λέει ο Winter. Κρατήστε το δωμάτιό σας δροσερό, μεταξύ 60 και 65 βαθμούς Φαρενάιτ, για να βοηθήσετε τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος σας, πράγμα που βοηθά στην πρόκληση ύπνου. Εν πάση περιπτώσει, η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει ελαφρώς καθώς το κάνετε.

Εάν ποθείτε ένα σνακ τα μεσάνυχτα, τρώνε τα αμύγδαλα, μια μπανάνα ή πολύ κλασικό ποτήρι γάλα (όχι, δεν χρειάζεται να το θερμάνετε). Όλα αυτά τα τρόφιμα έχουν χημικές ουσίες που προάγουν τη χαλάρωση και σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο εύκολα, λέει ο Χειμώνας. Ομοίως, να θυμάστε ότι ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε (απώλεια της γνώσης, όχι), δεν θα βοηθήσει να κρατήσει το όνειρο: σε μια μελέτη του 2011 του Συστήματος Υγείας του Πανεπιστημίου του Michigan οι ερευνητές βρήκαν ότι Το αλκοόλ προκαλεί εγρήγορση όλη τη νύχτα.

Γρήγορες πληροφορίες σχετικά με το NAP: Μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ενέργειά σας το μεσημέρι, αλλά αφήστε τους να διαρκέσουν για 20-30 λεπτά. Δεν υπάρχουν άλλα Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο να πέσετε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, γεγονός που θα σας κάνει να ξυπνήσετε ακόμη πιο μανιώδες, λέει ο Winter. Μην ανησυχείτε αν αισθάνεστε ότι πρέπει να κοιμηθείτε λίγο στα 3 p. m. Τα Naps υπάρχουν για έναν καλό λόγο: οι φυσικοί μας κιρκαδικοί ρυθμοί μας κάνουν να νυσταγούμε τη νύχτα και το απόγευμα. Μερικά ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του σώματός σας της κορτιζόλης, που σε κάνει να νιώθεις πιο έτοιμοι και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από την κούραση.

Τις τρεις πρώτες ώρες

Ξαπλώνετε ένα τέταρτο της νύχτας σε έναν βαθύ ύπνο, ειδικά κατά τις πρώτες ώρες σας στο κρεβάτι. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το υψηλότερο επίπεδο της συνείδησης σας και ζήστε το βαθύ, ξεκούραστο ύπνο, λέει ο Δρ Scott πεδίο, ειδικός του ύπνου, πνευμονική και εντατικής θεραπείας του NORTHSHORE Πανεπιστημίου HealthSystem της. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, η αναπνοή επιβραδύνεται, οι μύες χαλαρώνουν, η αρτηριακή πίεση πέφτει, η παροχή αίματος στους μυς αυξάνεται, την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση ιστού συμβαίνει (γι 'αυτό η ποιότητα του ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν αναρρώνετε από την άσκηση) και ο οργανισμός ανακτά την πολύ αναγκαία ενέργεια.

Αν ξυπνάτε τώρα: το σώμα σας θα «Overdrive», άντληση ορμόνη του στρες κορτιζόλη για να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση, παρά απεμπλουτισμένο επίπεδα της αδενοσίνης, λέει ο Χειμώνας. Ευχαριστώ την ορμόνη για την ικανότητά σας να παραμείνετε σε επαγρύπνηση κατά την εργασία, ακόμα και μετά από όλη τη νύχτα. Μερικοί άνθρωποι εργάζονται ακόμα καλύτερα με μερικές ώρες ποιότητας ύπνου παρά με οκτώ ώρες μη αναζωογονητικού ύπνου, σύμφωνα με τον Winter.«Μας κρατά τεχνητά ενεργό», λέει. Επιπλέον, η καφεΐνη μπλοκάρει άμεσα τα αποτελέσματα συναρμολόγησης της αδενοσίνης στο σώμα σας όλη την ημέρα. Μεταξύ κορτιζόλης και καφεΐνης, περιμένετε μερικά νεύρα. Ενώ μια νύχτα θα σας κάνει πολλές ζημιές, με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, υπέρταση και καρδιακή νόσο, λέει ο Χειμώνας.

Υπόλοιπο καλύτερα: Δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένος είσαι, μην καταναλώνεις καφεΐνη το απόγευμα. Μπορεί να παραμείνει στο σύστημα για έως και 12 ώρες. Ενώ μπορείτε να έχετε αρκετό αδενοσίνης στο σύστημά σας για να μείνει κοιμισμένος, παρά την καφεΐνη, ακόμη και η μικρότερη πτώση στα επίπεδα της αδενοσίνης να βιώσουν τις πρώτες πρωινές ώρες του ύπνου μπορεί να είναι αρκετό για να αφήσει το καφεΐνης να τεθεί σε ισχύ και να ξυπνάς μισή νύχτα, σύμφωνα με τον Winter.

Έξι ώρες

Το σώμα σας πηγαίνει πρώτη φάση ταχείας κίνησης των ματιών μετά από περίπου 90 λεπτά μετά ύπνος, αλλά δεν περνούν το μεγαλύτερο μέρος των REM μέχρι αργά το βράδυ, λέει ο Field. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρώτη σας είσοδος στη φάση διαρκεί μόνο 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεθωριάζει και μετά από 90 λεπτά ξεκινά πάλι, κάθε φορά με μεγαλύτερη διάρκεια. Για έξι ώρες ύπνου, θα λάβετε 20 λεπτά REM κάθε 90 λεπτά, λέει ο Field.

Τα όνειρα εμφανίζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM και κρατούν τον εγκέφαλο απασχολημένο. "Αυτό που κάνει ο εγκέφαλός μας ενώ ονειρευόμαστε τι κάνει όταν είμαστε ξύπνιοι είναι πολύ παρόμοιο", λέει ο Winter. Οι αναλύσεις σπάνια μπορούν να καθορίσουν αν ο εγκέφαλος είναι ξύπνιος ή σε φάση REM, λέει. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, το σώμα σας δεν κινείται κατά τη διάρκεια του ύπνου, λέει ο Field. Ένα αμινοξύ στον εγκέφαλο, που ονομάζεται γ-αμινοβουτυρικό οξύ (AGAB), βοηθά επίσης να απενεργοποιήσει το μεγαλύτερο μέρος του εγκεφαλικού στελέχους, το οποίο ελέγχει την κίνηση των μυών. Γι 'αυτό, όταν ονειρεύεστε ότι παίζετε τένις, για παράδειγμα, δεν κινείτε το χέρι σας. Το σώμα σας ακινητοποιεί πραγματικά τους μύες σας κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Όταν αδρανούν, μπορεί να υποφέρουν από απώλεια μυϊκού τόνου. Μην ανησυχείτε: αν δεν κοιμηθείτε για πέντε συνεχείς εβδομάδες, δεν θα παρατηρήσετε τη διαφορά. Το μόνο πράγμα που κινεί είναι τα μάτια σου, εξ ου και το όνομα (REM - Rapid Eye Movement).

υπνοβασία, μιλώντας ύπνο ή «ψυγείο επίθεση», όμως, τις περισσότερες φορές συμβαίνει κατά το στάδιο της «βαθύ ύπνο», έτσι ώστε να μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει τους ανθρώπους trance, και όταν πετύχει, Δεν έχουν ιδέα τι συμβαίνει. Αν και η ακριβής αιτία είναι άγνωστη, η κατάσταση εμφανίζεται όταν δεν διαγράφονται οι ενέργειες του σώματός σας, όπως προβλέπεται από άλλες νευρολογικές μηχανισμούς οφείλεται σε γενετικούς ή περιβαλλοντικούς παράγοντες, ή ακόμα και η έλλειψη σωματικής ωριμότητας (υπνοβασία συμβαίνει πιο συχνά κατά τη διάρκεια της παιδική ηλικία).

Ωστόσο, εάν η υπνοβασία συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (περίπου 0, 5% του πληθυσμού υποφέρει), είναι ένα σύμπτωμα της διαταραχής συμπεριφοράς REM (RBD, για ακρωνύμιο στα αγγλικά).Τα φάρμακα όπως η κλοναζεπάμη, η μελατονίνη και η πραμιπεξόλη χρησιμοποιούνται συχνά για να χαλαρώσουν τους μύες και να εμποδίσουν την υπνοβασία ή το νυχτερινό τρόμο. Η στέρηση του ύπνου, το αλκοόλ και άλλες διαταραχές ύπνου μπορεί να αυξήσουν το RBD. Αποφύγετε τους όσο το δυνατόν περισσότερο, αν είστε επιρρεπείς να περιπλανηθείτε τις αίθουσες τη νύχτα, λέει ο Winter.

Εάν ξυπνάτε τώρα: μπορείτε να περιμένετε ένα 15%, 5% χαμηλότερο επίπεδο της ορμόνης λεπτίνης, το οποίο προάγει την αίσθηση της πληρότητας και 14, 9% περισσότερο της ορμόνης γκρελίνης, που αυξάνει τον παράγοντα πείνας σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην PLoS Medicine. Μαζί δημιουργούν μια ακόρεστη κοιλιά. Δεν είναι έκπληξη το γεγονός ότι μια μελέτη του 2012 Mayo Clinic στο Ρότσεστερ της Μινεσότα διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται έξι ώρες και 40 λεπτά τρώνε κατά μέσο όρο 549 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι εκείνοι που σκόραρε τα προτεινόμενα οκτώ ώρες. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα των αντι-φλεγμονωδών αδιπονεκτίνης ορμόνης, ιδιαίτερα καυκάσιος γυναίκες, η οποία συνδέεται με μεταβολικές ανισορροπίες, χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και του σακχάρου στο αίμα. Οι ενήλικες που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο τη νύχτα είναι κατά 50% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Και λιγότερο από επτάμισι ώρες ύπνου προκαλούν κίνδυνο 1, 7 έως 4, 4 φορές υψηλότερης καρδιαγγειακής νόσου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine.

Υπόλοιπο καλύτερο: «νέου ξύπνιοι πιθανό ότι ο συναγερμός ενεργοποιείται πιο γρήγορα από ό, τι θα θέλατε, όπως ο καθένας μπορεί να βεβαιώσει στο γεγονός ότι είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει τον ύπνο REM νωρίς το πρωί. Η λύση είναι απλή: πηγαίνετε στον ύπνο νωρίτερα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας σταθερή και να προσαρμόσετε μόνο το χρόνο για ύπνο σας, ώστε να υπάρχει πάντα αρκετή αδενοσίνη στο σώμα σας για να νυχτερινή τη νύχτα, λέει ο Winter.

Οκτώ ώρες

Σχεδόν όλα όσα σας έδωσαν ύπνο συμβαίνουν αντίστροφα για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε. Τα επίπεδα της αδενοσίνης, της σεροτονίνης, της νορεπινεφρίνης και της μελατονίνης μειώνονται, λέει ο Winter. Αυξάνει την ντοπαμίνη Δεδομένου ότι το σώμα σας παράγει κορτιζόλη συνεχώς τη νύχτα, μετά από οκτώ ώρες, μπορείτε να ξυπνήσετε αμέσως με τον πρώτο ήχο του ξυπνητήρι σας.

Εάν ξυπνάτε τώρα: θα πρέπει να αισθάνεστε ξεκούραστοι και τα επίπεδα λεπτίνης και γκρελίνης σας θα πρέπει να είναι επαρκή, σύμφωνα με τον Winter.

Χαλαρώστε καλύτερα: Ακόμα κι αν το σώμα σας είναι ξεκούραστο, η παραμονή στο κρεβάτι είναι πάντα δελεαστικό. Το φως μπορεί να βοηθήσει. Ανοίξτε τις κουρτίνες και πάρτε τουλάχιστον 15 λεπτά ηλιακού φωτός για να επαναφέρετε το εσωτερικό βιολογικό ρολόι σας και να εξαλείψετε τυχόν μελατονίνη που απομένει. Ωστόσο, μην αναβάλλετε το ξυπνητήρι, προειδοποιεί το χειμώνα. Δεν θα σας δώσει αρκετά συνεχές ύπνο για να πάρετε οποιοδήποτε όφελος και πιθανότατα θα αισθανθείτε πιο κουρασμένοι όταν τελικά καταφέρετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Περισσότεροι από οκτώ ώρες

Αριθμητικά δεδομένα για τον ύπνο

Ένας οδηγός, αριθμητικός αριθμός, συνήθειες ύπνου στις Ηνωμένες Πολιτείες:

6,9 είναι ο αριθμός ωρών που ο μέσος ενήλικας κοιμάστε το βράδυ

70 εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια αϋπνία ή διαταραχές ύπνου.

23 λεπτά χρειάζονται οι ενήλικες για να κοιμηθούν τις περισσότερες νύχτες.

59 είναι το ποσοστό των ενηλίκων που γνωρίζουν ότι ροχαίνουν (ακόμα και αν το αρνούνται).

90 είναι το ποσοστό των ατόμων που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικές συσκευές μέσα σε μία ώρα από τον ύπνο.

2, 2 είναι ο αριθμός των μαξιλαριών που οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται με.

30 είναι το ποσοστό των ανθρώπων που αγόρασαν φύλλα τους τελευταίους έξι μήνες.

35 είναι το ποσοστό των ατόμων που δεν έχουν κουρτίνες στα δωμάτιά τους.

265 εκατομμύρια δολάρια άνθρωποι δαπανούν για φάρμακα για ύπνο χωρίς ιατρική συνταγή ανά έτος.

74 είναι το ποσοστό των ενηλίκων που πίνουν τουλάχιστον ένα καφεϊνούχο ποτό ανά ημέρα.

Βίντεο Φροντιστήριο: 10 τρόποι να αντιμετωπίσεις την αϋπνία - Τα Καλύτερα Top10.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: