Εκπαίδευση 45 Λεπτά Στο Διάδρομο

Εκπαίδευση 45 Λεπτά Στο Διάδρομο

Τρέξιμο για 45 λεπτά στο διάδρομο Δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Πολλοί άνθρωποι έρχονται να μισούν την εκπαίδευσή τους στο διάδρομο, αλλά αυτό συμβαίνει επειδή συνεχίζουν να κάνουν το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Επίσης, εάν συνεχίζετε να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα σε κάθε άσκηση, το σώμα σας θα συνηθίσει στη ρουτίνα και θα σταματήσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Αλλαγή της ρουτίνας διάδρομο σας συχνά για την καταπολέμηση της πλήξης και να συνεχίσει να βελτιώνει τη διάστασή σας.

Ξεκινήστε με την αλλαγή της διαδρομής με το τροπαλάκι

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι μέχρι να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Εάν έχετε περπατήσει μόνο ως μια μορφή άσκησης, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση των ποδιών. Προσθέστε 30 δευτερόλεπτα jogging μετά από κάθε δύο λεπτά περπατήματος. Καθώς βελτιώνεται η σωματική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που περνάτε το τζόκινγκ και να μειώσετε το χρόνο που περνάτε περπατώντας. Για παράδειγμα: Ξεκινήστε με ένα γεμάτο πέντε λεπτά με τα πόδια για να προθερμανθείτε. Αυξήστε την ταχύτητά σας έως ότου γυρίσετε και συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Μειώστε την ταχύτητα πίσω σε μια έντονη βόλτα και συνεχίστε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα με τα πόδια και το τζόκινγκ μέχρι να φτάσετε στα 40 λεπτά. Μειώστε την ταχύτητα και δροσίστε για πέντε λεπτά για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση 45 λεπτών.

Δοκιμάστε την εκπαίδευση διαστήματος

Με την προπόνηση με διαστήματα οι ταχύτητες τροποποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα μπορεί να πέσει με σταθερό ρυθμό. Αυτή η αύξηση του καρδιακού ρυθμού αυξάνει τη γενική καύση θερμίδων σας και θα έχει το σώμα σας να καίει θερμίδες ακόμα και μετά τη διακοπή της άσκησης. Προσθέστε τα διαστήματα στο διάδρομο, αυξάνοντας την ταχύτητά σας σε μια γρήγορη διαδρομή για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από μια αργή jog για δύο λεπτά για να ανακτήσετε. Για παράδειγμα: ξεκινήστε με ένα ζεστό ποδόγυρο. Αυτό πρέπει να είναι σε μια άνετη ταχύτητα όπου μπορείτε να έχετε μια συνομιλία. Μετά από πέντε λεπτά, η ταχύτητα αυξάνεται. Στο διάδρομο αυτό είναι συνήθως περίπου 6 mph. Συνεχίστε αυτό το ρυθμό για δύο λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας για να τρέξετε πιο γρήγορα, περίπου 8 μίλια / ώρα για 30 δευτερόλεπτα. Δεν θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε καθόλου κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μειώστε την ταχύτητα πίσω στην εύκολη λειτουργία και ανακάμψτε για δύο λεπτά προτού επιταχυνθείτε ξανά. Αλλάξτε αυτά τα διαστήματα για 40 λεπτά πριν ψήσετε το σώμα σας για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησής σας.

Tilt Up

Μια αλλαγή στην κλίση μπορεί ουσιαστικά να σας κάνει να νιώσετε σαν να τρέχετε ή να τρέχετε σε ανηφόρα. Αυτό κάνει την καρδιά σας να εργάζεται σκληρότερα για να σας ωθήσει στο "λόφο", καθώς βάζετε περισσότερη ένταση στα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα μοσχάρια.Κατά τη διάρκεια των 45 λεπτών προπόνησής σας, αυξήστε την κλίση κατά 5 τοις εκατό για ένα λεπτό, συμβαδίζοντας με αυτό. Για παράδειγμα: μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης, η κλίση της μηχανής αυξάνεται στο 5%. Εκτελέστε με ομαλό ρυθμό, οπουδήποτε μεταξύ 6 mph και 8 mph, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μείνετε σε αυτή την κλίση για ένα λεπτό, στη συνέχεια χαμηλώστε την κλίση στο μηδέν για δύο λεπτά. Κρατήστε το ρυθμό σας το ίδιο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επαναλάβετε αυτές τις οροσειρές για 40 λεπτά πριν ψύξετε τους μυς σας για τα τελευταία πέντε λεπτά της προπόνησής σας.

Ανακατέψτε όλα τα

Ένας σίγουρος τρόπος για να ξεπεράσουν την πλήξη στο διάδρομο είναι να κρατήσει την αλλαγή ρουτίνα σας. Εάν έχετε κάνει διαλείμματα για λίγο και διαπιστώσετε ότι γίνονται μονότονα, δοκιμάστε να προσθέσετε κεκλιμένα διαστήματα. Αντί να αυξάνετε την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων, προσπαθήστε να αυξήσετε και την κλίση. Ή μπορείτε να προσαρμόσετε την κλίση σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό και να εκτελέσετε όλη την εκπαίδευσή σας στην πλαγιά.

Βίντεο Φροντιστήριο: Γυμναστική στο σπίτι με διάδρομο - Meandhome.gr.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: