Πρόγραμμα Άσκησης 5 Ημέρες Για Τις Γυναίκες

Πρόγραμμα Άσκησης 5 Ημέρες Για Τις Γυναίκες

άσκηση είναι ένα βασικό μέρος, αν ο στόχος σας είναι να είστε σε φόρμα, ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να καψετε λίπος, να αυξήσετε τον ορισμό σας, να αναπτύξετε τη δύναμή σας ή απλά να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα και τρόπο ζωής. Πέντε ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο μπορεί να ακούγεται δύσκολο, αλλά το καλό για την άσκηση συχνά είναι ότι μπορείτε να μειώσετε το χρόνο κάθε μεμονωμένης συνεδρίας. Συνδυάστε την καρδιαγγειακή άσκηση με την κατάρτιση βάρους για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να βρείτε έναν τρόπο να απολαύσετε την εκπαίδευση.

Επισκόπηση εβδομάδας

Χωρίστε τις πέντε ημέρες σας σε δύο ημέρες καρδιαγγειακής άσκησης και τριών ημερών άσκησης σε βάρη, μαζί με δύο ολόκληρες μέρες ανάπαυσης. Το καλύτερο πρότυπο για την άσκηση δύναμης σας είναι να κάνετε μια πλήρη ρουτίνα για τρεις ημέρες σε μη διαδοχικές ημέρες, σύμφωνα με τον προπονητή δύναμης Nia Shanks. Αυτό σημαίνει ότι θα ασκείτε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας (πόδια, ουρά, πλάτη, στήθος, ώμους και όπλα) σε κάθε συνεδρία. Μπορείτε να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε οποιαδήποτε από τις δύο ημέρες όταν δεν ανυψώνετε τα βάρη.

Βάρος Εκπαίδευση

Η κατάρτιση σε βάρη δεν είναι μόνο για να χτίσεις τους μύες σου, θα κρατήσει επίσης τα οστά και τις αρθρώσεις σας δυνατά, θα κάψετε θερμίδες και θα σας κάνει να ταιριάζει. Συνήθως, οι γυναίκες πρέπει να ανυψώσουν τα βάρη με τον ίδιο τρόπο όπως οι άνδρες, λέει ο προπονητής Cassandra Forsythe, αλλά με λίγες μικρές προσαρμογές λόγω της διαφοράς φύλου. Αυτό περιλαμβάνει τη συντόμευση των περιόδων ανάπαυσης, την άσκηση του ανώτερου μέρους του σώματός σας περισσότερο και τη χρήση συνδυασμού επαναλαμβανόμενων φάσεων, όπως η ανάμιξη σετ με 8 έως 15 επαναλήψεις με σειρά λιγότερων επαναλήψεων και μεγαλύτερο βάρος. Ένα παράδειγμα μιας ρουτίνας θα περιλαμβάνει άλματα με βάρη (lunges αλτήρα), καταλήψεις (μπούκλες πόδι) σε μια μηχανή ή μια μπάλα γυμναστήριο, κάμψεις (κάμψεις), πιέσεις ώμων με βάρη (αλτήρα πρέσες ώμος) σειρές μπάρας και ράβδους με υποστήριξη (υποβοηθούμενα chinups). Κάνετε κάθε άσκηση για δύο ομάδες 15 επαναλήψεων στην πρώτη συνεδρία, τέσσερις σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις στη δεύτερη συνεδρία και πέντε ομάδες πέντε επαναλήψεων στο τρίτο.

Καρδιαγγειακές συνεδρίες

Παρακολουθήστε την προπόνηση για την καρδιαγγειακή σας ρουτίνα. Αυτό συνδυάζει υψηλά και μέτρια διαστήματα έντασης. Κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, κάψετε περισσότερες θερμίδες και κάνετε την κατάρτιση πιο διασκεδαστική, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Fitness Rx. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε μηχάνημα που σας αρέσει, είτε είναι η μηχανή κωπηλασίας, ο δρομέας, ο ορειβάτης ή η ελλειπτική μηχανή και θερμαίνεται για πέντε λεπτά με σταθερό ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητα όσο μπορείτε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μειώστε την αντίσταση και την ταχύτητα σε μια άνετη για 90 δευτερόλεπτα.Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές και τελειώστε με 5 λεπτά ψύξης. Μπορείτε να μεταβάλλετε αυτή τη ρουτίνα ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι απλώς να προσπαθήσετε σκληρότερα όταν τρέχετε σε πλήρη ταχύτητα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερα διαστήματα, να αυξήσετε τον χρόνο που σαρώνετε σε 45 δευτερόλεπτα ή να μειώσετε τις περιόδους ανάπαυσης στα 60 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές

Λάβετε εύκολα τα πράγματα στις ημέρες ανάπαυσης. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει, οπότε αποφύγετε να κάνετε κάτι επίπονο. Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας και κλείστε μια συνεδρία με έναν ικανό εκπαιδευτή για να αναθεωρήσετε τη φόρμα σας, ιδιαίτερα σε ασκήσεις δύναμης. Μπορείτε να μεταβάλλετε τις ασκήσεις στις συνεδρίες δύναμης, εφ 'όσον ασκείτε ολόκληρο το σώμα και χρησιμοποιείτε κυρίως ελεύθερα βάρη ή κινήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος. Κρατήστε τις ίδιες ασκήσεις για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν τις αλλάξετε και προσπαθήστε να αυξήσετε λίγο το βάρος κάθε εβδομάδα.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΕΠΙΠΕΔΗ ΚΟΙΛΙΑ σε 1 ΕΒΔΟΜΑΔΑ | Ioanna Samara.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: