5 Σημαντικά Οι Μύες Που Δεν Λειτουργούν Με Την Άσκηση Ρουτίνας Σας

5 Σημαντικά Οι Μύες Που Δεν Λειτουργούν Με Την Άσκηση Ρουτίνας Σας

Έχετε περισσότερα από 600 σκελετικούς μύες. Μπορείτε να τα ονομάσετε όλα; Μην ιδρώνετε για αυτό. Οι περισσότεροι άνδρες επικεντρώνονται σε τρεις: τους δικέφαλους μυς, τους βλεφαρίδες και τους κοιλιακούς. Και οι γυναίκες; Οι γλουτές, τα χέρια και η κοιλιά.

Αυτό είναι κακό, επειδή οι μύες που δεν δίνουν προσοχή σε αυτά, μερικά από τα οποία μπορούν να παρακολουθήσουν και άλλοι δεν το κάνετε, μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να βελτιώσει τη στάση σας και να βελτιώσει τη συνολική απόδοσή σας.

# 1: Ξετυλίξτε τους ώμους σας: εκπαιδεύστε το κάτω τραπέζι σας

Αλλά εργάζεστε με τα τραπεζοειδή σας όταν σηκώνετε τους ώμους σας, σωστά; Όχι τόσο όσο σκέφτεστε. Αυτές οι κινήσεις "δεν ξέρω" επικεντρώνονται στα ανώτερα τραπεζοειδή σας, το μέρος που βρίσκεται γύρω από το λαιμό σας που μπορείτε να δείτε, αλλά μην ασκείτε πλήρως τα χαμηλότερα τραπεζοειδή σας.

Όταν οι άνω τραπεζοειδείς σας που εργάζονται πάρα πολύ σε σύγκριση με χαμηλότερο τραπέζια σας, τους ώμους σας, μπορεί να ενεργοποιηθεί, προκαλώντας κακή στάση του σώματος, καθώς και δύο άλλα σοβαρά προβλήματα, λέει ο Aaron Brooks, ένας ειδικός στη βιομηχανική και ιδιοκτήτης του Perfect στάσεις (Στάσεις τέλεια) στο Auburndale της Μασαχουσέτης...

«Ο ένας είναι ο αυχενικός πόνος ή ένταση (στον αυχένα) και ο δεύτερος είναι μια περιστροφική πληγή της περιχειρίδας», λέει. Οποιαδήποτε από αυτές τις εντάσεις ή και τα δύο, σημαίνει δυσφορία και έλλειψη κινητικότητας σε μια σειρά από καθημερινές καταστάσεις. «Εγώ θα επηρεάσει, αν προσπαθήσουμε να πετύχουμε κάτι πίσω σας, θα προκαλέσει πόνο όταν φοράτε ένα σακάκι ή όταν ανέλθει σε πάρτε ένα πιάτο από ένα ντουλάπι. "

Πώς είναι; «Αν κάτω τραπεζοειδείς σας θα τεντώσει τους ώμους σας καλύτερα σε καλύτερη θέση για να ωθήσει», λέει ο Mike Wunsch, διευθυντής των αποτελεσμάτων απόδοσης Γυμναστήριο στη Σάντα Claria, CA. Όταν τα άνω και κάτω τραπεζοειδή φύλλα σας δεν είναι ισορροπημένα, η λεπίδα του ώμου ανεβαίνει από τη σπονδυλική στήλη, προκαλώντας βλάβη στον ώμο και ένα χώρο που μπορεί να δημιουργήσει συμπίεση στην περιστροφική μανσέτα. Σταθερή ισορροπία "ανακουφίζει από την κυκλοφοριακή συμφόρηση".

Επιπλέον, τα υποβαθμισμένα τραπεζοειδή μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση των πλευρικών μυών, των θωρακισμένων και των δικεφάλων, λέει ο Brooks. Πώς; Αυτή είναι μια περίπτωση στην οποία η δουλειά ως ομάδα είναι κακό πράγμα που είναι ακριβώς πώς δουλεύουν αυτοί οι μύες, αν τα κατώτερα τραπεζοειδή σας δεν είναι καλά προετοιμασμένα. Αυτοί οι μύες λειτουργούν καλά ως ανταγωνιστές ο ένας στον άλλο, οπότε αν δεν μπορούν να το κάνουν, δεν μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε σωστά.

Ακονίστε αυτές οι μύες

Wunsch κάνει τους πελάτες της να εργαστούν τα κάτω τραπεζοειδείς κατά τη διάρκεια ζέσταμα ή μεταξύ των ομάδων των εξεγέρσεων και κινημάτων, T, W και I. Αυτά μπορεί να γίνει με έναν αλτήρα την Ελβετία, στον πάγκο ή ακόμη και σε το πάτωμα με πολύ μικρό ή καθόλου βάρος.Για να τα κάνετε στο πάτωμα, ξαπλώστε στο στομάχι σας και ξεκινήστε με τα δεξί σας χέρια, ώστε το σώμα και τα χέρια να σχηματίζουν ένα σχήμα "Y". Κάνετε ένα σήμα με τον αντίχειρα επάνω με τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς την οροφή. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα στο σχήμα "Y", σηκώστε τα χέρια σας από το δάπεδο (αλλά μην μετακινήστε το κεφάλι ή το λαιμό σας) και σιγά-σιγά τα μετακινήστε πίσω στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε μεταξύ 5 και 10 φορές, στη συνέχεια πραγματοποιήστε έρευνες "T".

Rising «T»: Ξεκινά όπως κάνατε για την ανύψωση «Υ», αλλά με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι, έτσι ώστε το σώμα σας σχηματίζει μια εικόνα σε ένα «Τ». Και πάλι, με τους αντίχειρές σας, σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας 5-10 φορές.

Ανύψωση "W": Λυγίστε τα χέρια σας στο ύψος των αγκώνων σας έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα σχήμα με το σχήμα "W". Πιέστε τα πτερύγια των ώμων, προσπαθώντας να τα φέρετε πιο κοντά μεταξύ τους για να σηκώσετε τους αγκώνες σας από το πάτωμα και να τα φέρετε πιο κοντά το ένα στο άλλο. Επαναλάβετε μεταξύ 5 και 10 φορές.

Ανυψώστε το "I": Τεντώστε ξανά τα χέρια σας και τα τοποθετήστε στο κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, όπως ένα κεφάλαιο "εγώ". Με τους αντίχειρές σας, σηκώστε τα χέρια σας όπως κάνατε για τους ανελκυστήρες "Y" και "T". Επαναλάβετε μεταξύ 5 και 10 φορές.

# 2: Αποκτήστε μια καλύτερη οπίσθια όψη: προπονήστε τους τένοντες σας και ότι πίσω

Όλοι αγαπάμε τα τετρακέφαλα μας. Γιατί; Δεν χρειάζεται πολλή δουλειά για να τα ασκήσετε.

«Είσαι πάντα στροφή τετράκλινα σας με την κανονική καθημερινά πράγματα σας. Όταν ανεβαίνεις τις σκάλες, όταν πέφτουν... ενεργοποίηση τετρακέφαλο σας έχει εκτοξευθεί στα ύψη», λέει ο Bret Contreras, CSCS, μια δύναμη προπονητής της Αριζόνα, ο συντάκτης είναι γνωστός ως «η glute Guy (γλουτοί άνθρωπος).» «η ενεργοποίηση του γλουτιαίου μην πάει τόσο υψηλή, έτσι ώστε οι γλουτοί παραμένουν αδύναμες.»

, επίσης τείνουν να αντισταθμίσει κινήσεις ένωση, εκείνοι που χρησιμοποιούν αμφοτέρους τους τετρακέφαλους όπως τένοντες, έτσι ώστε τα τετρακέφαλα να δουλεύουν περισσότερο και οι γλουτοί και οι τένοντες να συνεχίζουν να εξασθενίζουν. Το αποτέλεσμα: "Βάζει περισσότερο βάρος στο γόνατο παρά στην άρθρωση του ισχίου έτσι οι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν τα ισχία τους", λέει.

Εδώ είναι η λύση, Κοντρέρας λέει: «Θα χρειαστεί να κάνετε ειδικές ασκήσεις γλουτών, ναι, αλλά και φωτίζει το βάρος, έτσι ώστε να μάθουν να τα μεταφέρουν σε ένα πιο mainstream μόδα στο ισχίο.»

Άσκηση αυτών των μυών

Ο Contreras προτείνει να αρχίζετε με κινήσεις ισχίου με βάρη και κίνηση με halteruses.

Κίνηση ισχίου με βάρη: Καθίστε στο πάτωμα με τους ώμους σας να επαναφορτίζονται σε έναν πάγκο. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα κοντά στο κώλο σας και τον κώλο σου είναι στο πάτωμα, μια μακρά σταθμά πάνω από τη μέση σας. Σε αυτή τη θέση, πιέστε τις γλουτές σας για να σηκωθείτε, χρησιμοποιώντας τον πάγκο για να κρατήσετε τους ώμους σας και να ρίξετε τα ισχία σας επάνω.Στην κορυφή του κινήματος, το σώμα σας πρέπει να είναι ευθεία από το λαιμό σας μέχρι τα γόνατά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κίνηση με halteruses: σταθείτε κρατώντας μπροστά σας μπροστά σας και με τα δύο χέρια. Ξεχωρίστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από την απόσταση μεταξύ των ώμων σας. Γρήγορα, αλλά με ελεγχόμενο τρόπο, ισορροπείτε το βάρος πίσω ανάμεσα στα πόδια σας και κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ισορροπώντας την ανυψώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας και επεκτείνοντας τους γοφούς σας. Κάθε στροφή πίσω και στη συνέχεια προς τα εμπρός μετρά ως επανάληψη.

Για τους τένοντες, το Arent προσθέτει καλές ημέρες με βάρη, γέφυρες σταθερότητας των γλουτών και επέκταση και συστολή των ποδιών και των γοφών. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις πλευρές και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα. Σπρώξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ευθεία από τους ώμους στα γόνατα. Μετακινήστε τα τακούνια σας πίσω και γυρίστε προς την άκρη σας. Παύση, στη συνέχεια, γυρίστε τα τακούνι σας προς τα έξω. Αφαιρέστε το άκρο και τους γοφούς σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Το καλύτερο μέρος; Δεδομένου ότι τα τετρακέφαλα σας είναι πάντα ισχυρότερα, δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε αυτούς τους ανταγωνιστικούς μύες, λέει ο Contreras.

«Σκεφτείτε δρομείς, γυμναστές, ακόμη και αρσιβαρίστες δυτική πλευρά κάνουν έρευνες για τις μέρες τους μακριά με καταλήψεις και άρση βαρών, λέει,» μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας κάθε μέρα. «

Νο 3 και εργάζεται τους μυς της πλάτης δεν βλέπετε

δεν υπάρχουν περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον κώλο σου από το εξωτερικό μέρος. Αν και ίσως να προσπαθεί να λειτουργήσει το γλουτονικού maximus, οι γλουτοί σας media συνήθως αγνοούνται. Και αυτό μπορεί να σκοτώσει τα γόνατά σας. «οι γλουτοί μέσα μαζικής ενημέρωσης αποτρέψει τα γόνατα ξεπεραστεί όταν κάνετε καταλήψεις, το τέντωμα και την άρση βαρών», λέει ο Wunsch. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ACL και πόνο στο γόνατο και θα μπορούσε να επηρεάσει άλλα μέρη του κατώτερου τμήματος του σας σώμα. "Όταν τελειώσει το γόνατό σας, το μηρό σας περιστρέφεται εσωτερικά και το εσωτερικό του γονάτου σας σφίγγει. Ως αποτέλεσμα, η αψίδα του ποδιού σας θα μπορούσε τελικά να καταρρεύσει. Πρόκειται για ένα φαινόμενο καταρράκτη. «

Τι γίνεται αν το διορθώσετε; Θα σας βοηθήσει να προστατεύσει από έναν τραυματισμένο ACL αλλά επίσης» μπορείτε να άρει περισσότερο βάρος «λέει ο Wunsch,» και αν είστε δρομέας, θα τρέξει μακρύτερα χωρίς πόνο. « Άσκηση εκείνων των μυών

Wunsch προτείνει περιπάτους με πλευρικές ζώνες πυροσβεστικούς κρουνούς τετράποδα και βίδωμα γύρω πλευρά του κελύφους

περιπάτους πλευρικές ζώνες. περιλαμβάνει μια ζώνη αντίστασης παχύ καουτσούκ (Α η οποία είναι κυκλική, χωρίς λαβές) γύρω από τους αστραγάλους σας. Σταθείτε ίσια με ελαφρώς λυγισμένα και λαμβάνει μέτρα για την δεξί γόνατο πλάγια, σαν να ήταν το σύρσιμο. με τα πόδια 10 βήματα προς τα δεξιά και στη συνέχεια 10 προς τα αριστερά.

πυροσβεστικούς κρουνούς: Ξαπλώστε στα γόνατα και τα χέρια σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και την πλάτη σας ευθεία.Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και το γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξιό γόνατό σας προς τη δεξιά πλευρά, σαν να ήσαστε σκύλος σε πυροσβεστικό κρουνό. Συνεχίστε να σηκώνετε το πόδι μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Η Concha που βρίσκεται στο πλάι σας: Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα, με τους γοφούς και τα γόνατά σας να κάμπτονται 45 μοίρες, σχεδόν σαν να βρίσκονται σε εμβρυϊκή θέση. Κρατώντας τα πόδια σας σε επαφή, σηκώστε το γόνατο από ψηλά όσο μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη σας (όπως υποδηλώνει το όνομα, τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με ένα κέλυφος που ανοίγει). Παύση και επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια γυρίστε και δοκιμάστε την άλλη πλευρά.

# 4: Εκπαιδεύστε ολόκληρη την πλάτη σας και βοηθήστε να αποκαταστήσετε τη ζημιά της καρέκλας

Το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας ανησυχεί τον Nick Tumminello.

«Ο καθένας, ακόμη και άνθρωποι που ασχολούνται με την άσκηση, αισθάνονται περισσότερο από ποτέ και αυτοί οι μύες ξεχαστεί», λέει ο Nick Tumminello, ένας προπονητής δύναμη και την κατάσταση στη Φλόριντα και δημιουργός του DVD, συμπεριλαμβανομένων των «Αντοχή Κατάρτισης για η απώλεια λίπους & Κλιματισμός (ασκήσεις ενδυνάμωσης για να χάσουν βάρος και να αποκτήσουν κατάσταση). «» Όχι άσκηση συστολές τους, ιδιαίτερα χαμηλό βάρος, για να τους κρατήσει ενεργό και ισχυρό. «

οι μύες της μέσης πίσω συμμετέχουν ανά πάσα στιγμή κάνουν μια άσκηση κωπηλασίας, αλλά συχνά δεν χρησιμοποιούνται για την πλήρη ικανότητα τους, λέει ο Tumminello.

Ακονίστε τους μύες

Για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά εργάζονται αυτήν την πλάτη, αργά οριζόντια ασκήσεις κωπηλασίας δέσμη για τη μείωση της αναπήδησης και να προσπαθήσουμε τύπου κωπηλασία σκύψει με μεγάλες λαβές στη γραμμή βάρους. Σηκώστε τη ράβδο σαν να έπαιζαν κανονική κωπηλασία με το μπαρ, αλλά κρατήστε τα χέρια σας μακριά, όσο θα κάνατε αν κάνατε μια μεγάλη σαύρα. Λυγίστε τους γοφούς και χαμηλώστε σαν να κάνατε ένα βαρύ ανύψωσης με τα πόδια σας δύσκαμπτα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Σε αυτή τη θέση λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τη ράβδο μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Χαμηλώστε το με έλεγχο και επαναλάβετε 10 φορές.

# 5: Ανακουφίζει κάτω μέρος της πλάτης για τον καθορισμό τους γοφούς σας

δεν είναι μόνο η πλευρά της μέσης σας γοφούς σας: Οι μύες που κάμπτουν το πόδι σας στην πύελο γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας, γύρω από την πλάτη σας, μέσω της κοιλιάς σας και μέχρι το μηριαίο, και δύο από αυτές, κοινώς γνωστές ως iliopsoas, συντομεύουν, συμπιέζουν και αποδυναμώνουν, λέει ο Brooks.

Όπως και με πολλούς από τους μυς που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτά τα προβλήματα δημιουργούνται (ή τουλάχιστον επιδεινώνονται) όταν καθίσαμε και χαλαρώνουμε σε κακή στάση. Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ της αντοχής των psoas (ένα μέρος των λαγονοψοΐτη) και χαμηλή οσφυαλγία: Ο μυς είναι συνδεδεμένο με σπονδύλου σας 12 και βαθιά ιστού εντός του ισχίου σας.

Άσκηση αυτών των μυών

... και ένας μυς στον οποίο εργάζεστε

Οι άνδρες και οι γυναίκες θέλουν ισχυρούς, καθορισμένους ώμους... έτσι καταλήγουμε να τους κάνουμε πάρα πολύ με λάθος τρόπο.

"Οι κινήσεις ανύψωσης με ώμους, ανύψωση σε κεκλιμένη θέση, εμπρός ανύψωση, ανύψωση σε πάγκο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που λειτουργούν το πρόσθιο δελτοειδές", λέει ο Arent. "Οι άνθρωποι καταλήγουν να αγνοούν το οπίσθιο δελτοειδές και το ανώτερο ρομπόν. Οι ώμοι του στρέφονται προς τα εμπρός και κουνισμένοι. "

Εάν οι περισσότερες από τις ασκήσεις σας είναι κινήσεις ώθησης, κάνετε τους ώμους σας να φαίνονται και να αισθάνονται καλύτερα. Προσθέστε λίγο καλώδιο ασκήσεις για οπίσθια deltoids σας και δοκιμάστε αυτό το κίνημα που Arent προτείνει για την ενίσχυση του στροφικού πετάλου σας: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με τα χέρια σας στο πλάι σας και σχολιασμός πόλο με τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 βαθμούς και ανοιχτά τα χέρια με τις παλάμες προς τα αυτιά σας. Σε αυτή τη θέση, σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο, σαν να προσπαθείτε να πιέσετε ένα πορτοκαλί μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

Βίντεο Φροντιστήριο: Η ΔΟΜΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΙΝΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: