5 Τρόποι Για Να Βελτιωθεί Η Pushups

5 Τρόποι Για Να Βελτιωθεί Η Pushups

Push-ups είναι ένας από τους οι πρώτες ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι μαθαίνουν. Είναι ένα πραγματικό "πρόκειται να ασκήσω", ένα στερεό αποθεματικό που σχεδόν όλοι κάνουν όταν προσπαθούν να ταιριάζουν.

Αλλά τι συμβαίνει όταν είστε σε φόρμα και έχετε πάει πέρα ​​από τα βασικά push-ups; Τι πρέπει να κάνετε όταν η τυπική κάμψη δεν είναι πλέον μια πρόκληση;

Μάρτιν Ρούνεϊ, ο παγκοσμίου φήμης προπονητής ταχύτητα και συγγραφέας του «Ultimate Πολεμιστής Workouts», έχει κάποιες συμβουλές. «Αν έχετε κάνει pushups και αισθάνεστε ότι δεν εξυπηρετούν πλέον, κάνετε λάθος. Επειδή υπάρχει πάντα ένας τρόπος να αλλάξουμε τα πράγματα και να προσθέσουμε ποικιλία στα push-ups για να κάνουμε μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση για όλο το σώμα ".

Ο Rooney λέει ότι οι ωθήσεις μπορούν να επωφεληθούν από πρόσθετες προκλήσεις για τους κοιλιακούς, τους ώμους, τα πόδια ή τη βάση.

Οι πέντε παραλλαγές των παρακάτω push-up προσφέρουν αυτές τις προκλήσεις. Προσθέστε τα στην εκπαίδευσή σας όταν ψάχνετε για λίγο ποικιλία, καθώς και αύξηση της μυϊκής δόμησης, αυξήστε τη δύναμή σας, επιταχύνετε τον μεταβολισμό και βελτιώστε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Υπάρχει πάντα ένας τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα και να προσθέσετε ποικιλία στα push-ups για να τα κάνετε πιο ολοκληρωμένα, μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Μάρτιν Ρούνεϊ, ο προπονητής της ταχύτητας και συγγραφέας του "Ultimate Πολεμιστής Workouts"

Pushups Variaciónn # 1 - Pushups T-Roll

Pushups T-roll βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και περιστροφική σταθερότητα του κορμού, καθώς και την ενίσχυση των πλευρικών μυών των μηρών και των γλουτών. Ο Juan Carlos Santana, ιδρυτής και διευθυντής του Ινστιτούτου Ανθρώπινης Επιδόσεων στη Boca Raton της Φλώριδας, λέει ότι τα T-roll pushups είναι η αγαπημένη του παραλλαγή. Προσθέτει ότι οι προπονητές του χρησιμοποιούν τους για σχεδόν όλους, από τους λάτρεις της άσκησης μέχρι τους αγωνιστές υψηλού επιπέδου.

Για να εκτελέσετε αυτές τις στροφές T-roll, αναλάβετε την τυπική κάμψη, με τα πόδια να έχουν το πλάτος των ώμων και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Χαμηλή κάμψη του πυθμένα. Καθώς ανεβαίνετε, γυρίστε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά, ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό. Θα καταλήξετε στην πλευρά των παπουτσιών σας με το σώμα σας στη θέση του γράμματος "T." Παύση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, και αυτό είναι μια επανάληψη. Πέφτει πίσω στην κάμψη και επαναλαμβάνει την ίδια ενέργεια στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές κατάρτισης για push-ups T-Roll:

Κατά την περιστροφή του κορμού, μετακινήστε τους γοφούς και τους ώμους με την ίδια ταχύτητα. Μην ρίχνετε τους γοφούς σας πριν τραυματίσουν τους ώμους σας.

Κρατήστε τον κορμό κατευθείαν στις κινήσεις. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να προσεγγίζουν το πάτωμα ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατήστε τα πόδια σας κατευθείαν στις κινήσεις σας, και μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίσουν.

μπούκλες Παραλλαγή # 2 - Superman στροφές

Η κάμψη του Σούπερμαν είναι πολύ πολύτιμη κόστους-οφέλους, λειτουργεί το στήθος και τους ώμους και τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης. Αυτή η παραλλαγή αναγκάζει τους κοιλιακούς μυς να εργάζονται υπερωρίες προσπαθώντας να διατηρήσουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να διατηρήσουν τη σταθερότητα του σώματος κατά τη διάρκεια των κινήσεων.

Για να κάνετε το Superman flex, στηρίξτε την στάνταρτ θέση, με τα πόδια να χωρίζουν το πλάτος των ώμων και τους καρπούς κάτω από τους ώμους. Χαμηλή κάμψη του πυθμένα. Καθώς ανεβαίνετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το μπροστά από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και κρατήστε το σε ευθεία γραμμή πίσω από σας. Παύση παύσης για ένα δευτερόλεπτο. Κάνετε μια επανάληψη. Πηγαίνετε πάλι και επαναλάβετε την ίδια ενέργεια στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές κατάρτισης για την κάμψη του Superman:

Κρατήστε τον κορμό σας κατευθείαν στις κινήσεις σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν πλησιάζουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κρατήστε τα πόδια σας κατευθείαν στις κινήσεις σας, και μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Πατημασιά Παραλλαγή # 3 - Ανυψωμένες ωθήσεις

Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, βάζετε περισσότερο βάρος στο άνω μέρος του σώματος. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερα κέρδη μυών στο στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Εάν θέλετε μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, ειδικά για τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να βάλετε μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς μυς σας να εργαστούν σκληρότερα για να κρατήσουν την πλάτη σας ευθεία.

Για να κάνετε ανυψωμένες κάμψεις ποδιών, σηκώστε τα πόδια σας σε ένα κουτί ή βήμα και εισάγετε την τυπική θέση κάμψης. Πάρτε δύο ή τρία δευτερόλεπτα για να κατεβείτε, παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια εκρηκτική ώθηση προς τα πάνω. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, ρωτήστε έναν φίλο να βάλει ένα πιάτο βάρος στην πλάτη σας ή να φορέσει ένα γιλέκο βάρους. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμείνει ανά πάσα στιγμή.

Συμβουλές κατάρτισης για push-ups υψηλών ποδιών:

Αν ανυψώσετε τα πόδια σας σε έναν τυπικό πάγκο γυμναστικής, θα αυξήσετε τους μυς του στήθους και του tricep και θα αυξήσετε την κοιλιακή σας προπόνηση.

Αν αποφασίσετε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα από έναν πάγκο βάρους, θα αρχίσετε να έχετε περισσότερους ώμους και τρικέφαλα, καθώς και λιγότερα βότανα και κοιλιακούς.

Όταν χρησιμοποιείτε μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας, ενημερώστε τον εκπαιδευτή σας να τοποθετήσει το βάρος στη μέση πλάτη σας, όχι στην κάτω πλάτη σας.

μπούκλες Παραλλαγή # 4 - Crossover Pushup (διέλευσης Pushups)

μετακινηθείτε θέση των χεριών κατά τη διάρκεια δυνάμεις κάμψης που διέρχονται οι κοιλιακοί και πλάγια μύες να δουλεύουν πολύ σκληρότερα για τον έλεγχο της σπονδυλικής σας στήλης. Ως επιπλέον πλεονέκτημα, αυτή η έκδοση θα σας επιτρέψει να φορτώσετε μία πλευρά λίγο περισσότερο από την άλλη, πράγμα που είναι επωφελές για τη σωστή μυϊκή ανισορροπία.

Για να εκτελέσετε τη στροφή της διασταύρωσης, βάλτε το βήμα στο έδαφος. Στα αριστερά του, αναλάβετε την τυπική θέση κάμψης, αλλά τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο βήμα. Κάντε μια κάμψη. Όταν σηκώνεστε, όμως, γρήγορα πιέζετε τον εαυτό σας προς τα επάνω και προς τα δεξιά, πάνω από το βήμα. Γείρετε με το δεξί σας χέρι στο έδαφος και με το αριστερό χέρι τώρα στο βήμα. Συνεχίστε να αλλάζετε από τη μία πλευρά στην άλλη με κάθε επανάληψη.

Συμβουλές Κατάρτισης για διασταυρωμένες κάμψεις:

Κρατήστε τους ώμους σας επίπεδο, ακόμα κι αν το ένα χέρι θα είναι χαμηλότερο από το άλλο.

Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας σε ένα σημείο ενώ μετακινείτε ή επιτρέπετε στα πόδια σας να κινούνται με το άνω μέρος του σώματος καθώς αλλάζετε τις πλευρές. Ταυτόχρονα, μετακινώντας τα πόδια με το πάνω μέρος του σώματος είναι λίγο πιο δύσκολο από το να τα κρατάτε ακίνητα.

Pushups Variaciónn # 5 - Κάμψη παλαιστής

Τα ευέλικτα εργαλεία στο πρόγραμμα άσκησής σας

Pushups, όπως και όλες οι άλλες ασκήσεις είναι εργαλεία. Ορισμένες εργασίες απαιτούν ορισμένα εργαλεία. Αλλά μην πέσετε θύμα της πεποίθησης ότι όλα έρχονται κάτω στα εργαλεία, ότι όσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερο θα εκπληρωθείτε.

Η γυμναστική δεν βασίζεται στην αύξηση της συλλογής εργαλείων. Είναι για να πάρει περισσότερη αξία από ό, τι έχετε ήδη.

Το standard flex είναι ένα εργαλείο που είναι επίσης μια εξαιρετικά ευπροσάρμοστη άσκηση. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να μάθει να κάνει push-ups, να επεξεργαστεί τα και να τα τροποποιήσει εύκολα για να αυξήσει τη δύναμη, τη δύναμη, τη λειτουργική ικανότητα και ακόμη και τη φυσική εμφάνιση.

Κάντε μια λίστα με τα βασικά σας εργαλεία, τις δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις και ασκήσεις και προσέξτε την ευελιξία. Δείτε ποιες θα επωφεληθούν με μερικές απλές προσαρμογές. Μια μικρή αλλαγή στη θέση, την κίνηση ή την ένταση θα μπορούσε να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να δείτε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Βίντεο Φροντιστήριο: 6 Easy Strategies That Will Double Your Push Ups!.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: