7 Ενέργειας Τροφή Για Το Έργο

7 Ενέργειας Τροφή Για Το Έργο

Είναι αυτό την ώρα της ημέρας και σας αποστασιοποιείται. Η κόπωση σας εισβάλει, τα μάτια σας γίνονται τζάμια και το κεφάλι σας είναι επικίνδυνα κοντά στο πληκτρολόγιο. Έχετε πληγεί από τη μεσημεριανή υπνηλία.

Ωστόσο, δεν είστε μόνοι. Περίπου 2 ή 3 σ. m., οι άνθρωποι συχνά φαντάζουν καφέ ή σνακ από το μηχάνημα αυτόματης πώλησης.

«Θέλουν κάτι για να τους ξυπνήσει», λέει ο Sheah Rarback, διαιτολόγος και διευθυντής της διατροφής στο Mailman Κέντρο για την Ανάπτυξη του Παιδιού στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι «, είτε λόγω της πτώσης επίπεδο ενέργειας που προκαλείται από τον κιρκαδικό ρυθμό φυσικό, επειδή δεν πέτυχε έναν καλό ύπνο, έχοντας ξεπεράσει το πρωινό ή με το μεσημεριανό γεύμα επεξεργασμένων υδατανθράκων και χωρίς πρωτεϊνική αξία ».

Το μυστικό έγκειται στη δύναμη της πρόβλεψης, η οποία μειώνει ή και αποτρέπει την κατάρρευση. Ωστόσο, όλα δεν χάνονται αν δεν μπορείτε να φορτώσετε το καύσιμο, καθώς υπάρχουν και άμεσες επιλογές. Απλά αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα, τα οποία θα σας δώσουν μια αρχική βιασύνη αλλά θα σας αφήσουν πιο κουρασμένοι και πεινασμένοι μια ώρα αργότερα.

Τα καλύτερα γεύματα για την πρόληψη ή την εξάλειψη της απογευματικής εξάντλησης συνδυάζουν τις ίνες και τις πρωτεΐνες, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και παρέχουν λιγότερο από 200 θερμίδες.

Η πτώση της ενέργειας [είναι] που προκαλούνται από το φυσικό κιρκαδικό ρυθμό, να μην έχουν πάρει έναν καλό ύπνο, αφού παραλείπεται το πρωινό ή το γεύμα ένα γεύμα επεξεργασμένων υδατανθράκων χωρίς πρωτεΐνες.

Sheah Rarback, διαιτολόγος και διευθυντής της διατροφής στο Mailman Κέντρο για την Ανάπτυξη του Παιδιού στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι

Ξηροί καρποί και αμύγδαλα

Αποφύγετε την περιπέτεια που έδωσε το σάκχαρο του αίματος, λαμβάνοντας ένα υγιές χούφτα αμύγδαλα (περίπου 23) το πρωί. Αμύγδαλα βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με μια μελέτη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Purdue που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιανουαρίου 2011 του «Nutrition and Metabolism».

Την επόμενη φορά που έχετε μια προθεσμία, δοκιμάστε να φάτε μια χούφτα καρύδια, ή 12 έως 14 καρύδια, για να βελτιώσετε τη διάθεση και την πνευματική σας ικανότητα. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ το 2007, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα καρύδια μπορούν να αυξήσουν τις περιοχές του εγκεφάλου που βοηθούν στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διάθεσης.

Για να σας δώσει μια γεύση με μια συστροφή, 2 φλιτζάνια ψημένα καρύδια 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν σε ένα φούρνο στους 375 βαθμούς F. Οι ιδιότητες προστίθενται πιπέρι καγιέν που παλεύουν θερμότητα και καρκίνο.

χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά

Το σάκχαρο του γάλακτος, ή λακτόζη, στα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά σας δίνει άμεση ενέργεια, ενώ η υψηλή ποσότητα της πρωτεΐνης σας βοηθά να αποφύγετε την πείνα αργότερα, λέει η Σούζι Γκαρσία, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ζει στο Όκλαντ της Καλιφόρνιας.

Για μια υγιή ώθηση το πρωί, προσθέστε μια κουταλιά γιαούρτι σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Ο συνδυασμός προβιοτικής και προβιοτικής τροφής συμβάλλει στην υγιή πέψη, την ανοσία και αποτρέπει τη διόγκωση.

Μετατρέψτε την προσθήκη γάλακτος στον καφέ σας σε μια συνήθεια. Ή ακόμα καλύτερα, να κάνει χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή τυρί σειρά από την πρωινή σας ρουτίνα, γιατί ενώ τα κύπελλα σε Joe προσφέρουν τη δόση καφεΐνης για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, η τακτική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών με το χρόνο. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας του Γραφείου Συμπληρώματα Διατροφής, η καφεΐνη αυξάνει την ποσότητα ασβεστίου που έχει χαθεί στα ούρα.

Αβοκάντο και ελαιόλαδο

Ένα αβοκάντο κάθε μέρα, το αίσθημα της πείνας θα σας σώσει. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν το μεσημέρι σας περιλαμβάνει πόθους. Τα μονοακόρεστα λίπη σε αβοκάντο και ελαιόλαδο, υγιή στην καρδιά, επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου, ώστε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Οκτωβρίου 2008 του "Cell Metabolism", το ελαϊκό οξύ στο ελαιόλαδο βοηθά στην καταστολή της πείνας μεταξύ των γευμάτων.

«Το ελαϊκό οξύ πυροδοτεί μια αντίδραση στο σώμα που κρατά την πείνα στον κόλπο και να ενεργοποιεί μια περιοχή του εγκεφάλου που λέει το σώμα που αισθάνεστε ικανοποιημένοι,» δήλωσε ο Rarback.

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε κάλιο, που ρυθμίζει τη λειτουργία των νεφρών και την αρτηριακή πίεση και στο φολικό οξύ μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα να παράγει και να διατηρεί νέα κύτταρα.

Για ένα μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ κόψτε ένα μικρό αβοκάντο στο μισό και αφαιρέστε τους σπόρους. Πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι για γεύση.

Βραστό βραστό αυγό

Με μόνο 80 θερμίδες, ένα βραστό βραστό αυγό γεμισμένο με πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την όρεξη για ώρες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος της «όρεξη» Ιούνιο του 2010, οι συμμετέχοντες ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα κορεσμού και ικανοποίησης από τρεις έως τέσσερις ώρες μετά το φαγητό ένα πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα πλαίσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε υδατάνθρακες.

"Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τους υδατάνθρακες, έτσι προσφέρει μεγαλύτερη κορεσμό και διατηρημένα επίπεδα ενέργειας", λέει ο García.

Βολικό για φαγητό, ένα αυγό σκληρό-βρασμένο διαρκεί περίπου 10 λεπτά για να κάνει: τρία λεπτά για να φτάσει σε ισχυρή βράση και έπειτα επτά λεπτά στο βρασμένο νερό. Βράζετε μια παρτίδα την Κυριακή και φυλάξτε το στο ψυγείο για μια εβδομάδα. Όταν έρθει η ώρα να απολαύσετε ένα, πασπαλίστε με πάπρικα, πιπέρι και αλάτι, και στη συνέχεια πιέστε λίγο χυμό λεμονιού για να δοκιμάσετε.

Blueberries

Μετά το γεύμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι βατόμουρα που ολοκληρώνεται με σαντιγύ με χαμηλά λιπαρά. Με μόνο 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι και χωρίς λίπος, τα βακκίνια θα ακονίσουν το μυαλό σας για το υπόλοιπο απόγευμα.

Σε μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο Tufts, που δημοσιεύθηκε στην περίοδο Ιανουαρίου 2010 «Εφημερίδα της γεωργικής και της Χημείας Τροφίμων» αρουραίοι τρέφονται τα βατόμουρα σε μια περίοδο τεσσάρων μηνών είχαν καλύτερη απόδοση στα τεστ μνήμης και ψυχική ευκινησία Τα βακκίνια είναι ένα από τα τρόφιμα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά, εξηγεί ο Rarback. Οι ενώσεις του καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και ενεργοποιούν την ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων.

Ή μπορείτε να εξετάσετε την αλλαγή του απογευματινού καφέ σας για ένα ποτήρι χυμό βακκίνιων. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο ίδιο περιοδικό, τον Απρίλιο του 2010, τα άτομα με προβλήματα μνήμης που σχετίζονται με την ηλικία είχαν καλύτερη επίδοση στις δοκιμές μάθησης και μνήμης από ό, τι η ομάδα ελέγχου μετά την κατανάλωση χυμού βακκίνιων κάθε μέρα για δύο μήνες.

μαύρη σοκολάτα

Εάν η εργασία την ημέρα κατάρρευσης σας συνοδεύεται από άγχος, πάρτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών που θα αυξήσει τη διάθεσή σας. Η σεροτονίνη, ο νευροδιαβιβαστής που ηρεμεί, επηρεάζεται επίσης από τη σοκολάτα, λέει ο Rarback.

Πλούσιο σε φλαβονοειδή, αυτά τα κομμάτια της σοκολάτας έχουν αντιοξειδωτική δύναμη που βοηθά να αντισταθεί καταστροφή των κυττάρων που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες και, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος της «BMC Medicine» Ιούνιο του 2010, η σοκολάτα Ο μαύρος μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση.

Αλλά φάτε σε ένα ελεγχόμενο μέρος. Περιορίστε τον εαυτό σας μόνο σε μία ή δύο σταγόνες ή τετράγωνα μαύρης σοκολάτας, συνιστά ο Garcia.

Citrus

Χτυπήστε την υπνηλία

Γρήγορες συμβουλές για να αποφύγετε την μεσημεριανή συντριβή:

• Μην παραλείψετε το πρωινό.

• Τρώτε μια καλή μερίδα τροφής. Το να μην τρώτε αρκετά θα σας αφήσει λίγα θρεπτικά συστατικά και λίγη ενέργεια. Το να τρώτε πάρα πολύ θα σας κάνει να νιώσετε φουσκωμένο και αργό.

• Ανησυχεί τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα.

• Αποφύγετε τα γλυκά, τα οποία θα προκαλέσουν σάκχαρο του αίματός σας και στη συνέχεια θέλετε να κοιμηθείτε.

• Σηκώστε και κινηθείτε κάθε ώρα για να βοηθήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε την κόπωση.

• Αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λίπος. Μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι.

• Να ασκείστε τακτικά για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Σημάδια Του Οργανισμού Ότι Καταναλώνετε Πολλή Ζάχαρη!.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: