Μια Στενή Ματιά Σε Πληγή Ώμους

Μια Στενή Ματιά Σε Πληγή Ώμους

Είναι Δευτέρα, επίσης γνωστή ως Εθνική Ημέρα της Τράπεζας Τύπου. Όπως και πολλοί άλλοι στην ίδια εβδομαδιαία ρουτίνα, θα κατευθυνθείτε προς το γυμναστήριο μετά τη δουλειά, θα έχετε να ντύνονται και να ρίξει την τσάντα σας σε ένα ντουλάπι, να χτυπήσει τη γροθιά σας με έναν συνεργάτη της κατάρτισης και των πωλήσεων στο γυμναστήριο για να ξεκινήσει τις πρέσες.

Στο πρώτο σετ αισθάνεσαι σαν ροκ σταρ. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση του iPod σας λίγο και να προσθέσετε κάποιο βάρος.

Στο δεύτερο σετ παρατηρείς κάτι παράξενο. Ο ώμος που έχει αισθανθεί "στρίψιμο" τις τελευταίες δύο εβδομάδες αρχίζει να σας ενοχλεί πάλι. Το έχετε αγνοήσει, νομίζοντας ότι είναι κάτι που συμβαίνει κατά την άρση βαρών. Μπορείτε να το πετάξετε και να προσθέσετε λίγο περισσότερο βάρος σκέψης "Μόλις ζεσταίνω, θα είμαι καλά".

Στο τρίτο σετ, ο πόνος είναι ακόμα εκεί. Αλλά θα προτιμούσατε να ανεβείτε σε ένα ηφαίστειο που εκρήγνυται για να παραλείψετε μια μέρα βάρους. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος να σταματήσετε. Έτσι προσθέτετε λίγο περισσότερο βάρος.

Στο τέταρτο σετ, "Χιούστον, έχουμε ένα πρόβλημα!"

Για πολλούς, το σενάριο που αναφέρεται εδώ είναι οικείο. Μία από τις περιοχές που συνήθως τραυματίζονται από τους εκπαιδευτές είναι ο ώμος. Συνήθως αυτοί οι τραυματισμοί μπορούν να αποφευχθούν. Με λίγη γνώση και λίγες απλές συμβουλές, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τις πιθανότητες να έχετε προβλήματα ώμου ξανά.

Οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε για να προωθήσουμε μια μεγαλύτερη επέκταση, ειδικά στο μεσαίο πίσω μέρος, δεν είναι μόνο καλό για την υγεία των ώμων, αλλά και για τη στάση γενικά.

Mark Young, ιδιοκτήτης των MarkYoungTrainingSystems. com

Βελτιώνει τη θωρακική κινητικότητα

Ας ξεκινήσουμε με μια απλή δοκιμή. Τώρα, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, σηκώστε και σηκώστε τα χέρια σας στην οροφή όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε και κρατήστε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Σοβαρά, το κάνεις. Αυτό το άρθρο δεν θα πάει πουθενά.

Καλωσορίσατε ξανά. Νιώθεις καλύτερα;

Τώρα, μην είστε θυμωμένος, αλλά αυτή η απλή άσκηση δεν ήταν η πραγματική δοκιμασία.

Μάλλον έχετε βρει κάθεται μπροστά από τον υπολογιστή σας για ποιος ξέρει πόσο καιρό, και ότι λίγη άσκηση απλώς εκτελείται ουσιαστικά «αρχίζει ξανά» τη σπονδυλική στήλη σας και να βοηθήσει αντισταθμίσει την κάμψη θέση που έχει καταστρέψει την πλάτη σας για τις τελευταίες ώρες.

«Ζούμε σε μια ευέλικτη κοινωνία», δήλωσε ο Mark Young, πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία και ιδιοκτήτης των MarkYoungTrainingSystems. com "Και συνήθως, με λίγες εξαιρέσεις, οτιδήποτε μπορούμε να κάνουμε για να προωθήσουμε περαιτέρω επέκταση, ειδικά στο μεσαίο πίσω τμήμα, δεν είναι μόνο καλό για την υγεία των ώμων, αλλά και για τη στάση γενικά".

Αφού έχετε διευκρινίσει αυτό, γυρίστε πίσω στα πόδια σας.Αν και, αυτή τη φορά, λυγίστε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Τώρα προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, οδηγώντας τους ακριβώς μπροστά σας.

Λίγο δύσκολο, σωστά;

Κάντε το αντίθετο. Σηκωθείτε, διογκώστε το στήθος, τις ωμοπλάτες πίσω και προς τα μέσα. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες στις πίσω τσέπες σας. Πάλι, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Αυτή η φορά θα πρέπει να ήταν απείρως ευκολότερη. Ο λόγος είναι απλός. Μειώσατε την κυφωτική ή καμπύλη στάση της άνω πλάτης, η οποία τοποθετούσε τις ωμοπλάτες σας σε μια πιο πλεονεκτική θέση, επιτρέποντάς τους να κινούνται πιο εύκολα και βέλτιστα.

Παρόλο που σηκώνεται και τεντώνει τα χέρια σας προς την οροφή είναι χρήσιμη, μπορούν να βοηθήσουν και άλλες δύο ασκήσεις.

επέκταση περιστροφής τετράποδο

Πόντε σε τέσσερα γόνατα απευθείας από τους γοφούς σας, τα χέρια, σύμφωνα με τους ώμους και το πηγούνι προς τα μέσα, έτσι ώστε ο λαιμός είναι ευθεία με τη στήλη.

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.

Κρατώντας τον αριστερό βραχίονα εντελώς ευθεία και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, περιστρέψτε τον αγκώνα του δεξιού σας βραχίονα προς το αριστερό γόνατο.

Από εκεί επεκτείνετε τη θέση εκκίνησης, ανοίγοντας τη δεξιά πλευρά κατευθύνοντας τον ίδιο αγκώνα προς το ανώτατο όριο και ξανά βεβαιώνοντας ότι όλη η κίνηση προέρχεται από το μεσαίο τμήμα της πλάτης.

Κάντε το ίδιο με τον αριστερό σας αγκώνα και το χέρι.

Κάνετε δύο ή τρία σύνολα μεταξύ 8 και 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Επιλογές κινητοποίησης προέκτασης θώρακος σπονδυλικής στήλης

Γυρίστε στο πάτωμα με ένα χαλί κάτω από τα γόνατά σας και τους αγκώνες σας σε έναν πάγκο. Από εκεί, απλά μετακινήστε προς τα πίσω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να κινούνται προς το κάτω μέρος των ποδιών σας, ενώ το μεσαίο τμήμα της πλάτης βυθίζεται ταυτόχρονα για να τεντωθεί. Κρατήστε τη θέση για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.

Κάντε δύο ή τρία σύνολα μεταξύ 8 και 10 επαναλήψεων.

Βελτιώνει τη σταθερότητα των ώμων

Παρόλο που η κινητικότητα στη μέση πλάτη σας είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία των ώμων, η σταθερότητα είναι ίσως πιο σημαντική.

Η τοποθέτηση των ωμοπλάτων σας σε μια πιο πλεονεκτική θέση, προς τα κάτω και προς τα πίσω, θα σας βοηθήσει πολύ όταν πρόκειται να κρατήσετε τους ώμους σας ευτυχείς. Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν δεν φαίνεται αλήθεια, η κίνηση στις λεπίδες ώμων είναι συνήθως αυτό που προκαλεί τον πόνο σας.

Ας χρησιμοποιήσουμε τον πάγκο για παράδειγμα ως παράδειγμα. Οι ώμοι σας είναι άγκυρα και σας επιτρέπουν να πιέζετε περισσότερο βάρος με ασφάλεια (και αποτελεσματικά). Έχοντας ώμους με μικρή σταθερότητα είναι σαν να προσπαθείτε να πυροβολήσετε ένα κανόνι από ένα κανό.

Η ενίσχυση της περιοχής γύρω από τις ωμοπλάτες σας θα δημιουργήσει μεγαλύτερη σταθερότητα, η οποία θα βελτιώσει όχι μόνο τη συνολική λειτουργία του ώμου σας, αλλά και τον πάγκο Τύπου σας.

Μια άσκηση που προσθέτετε στο οπλοστάσιό σας είναι το W ενός όρθιου ώμου (ο σταθερός ώμος W). Αυτή είναι μια άσκηση για να βοηθήσει τους ώμους σας και όλα τα μικρά τους μυς που προστατεύουν την περιστροφή σας διαδόθηκε από Mike Reinold, το κεφάλι αθλητικό προπονητή και φυσιοθεραπευτή των Boston Red Sox.

Για να εκτελέσετε τον όρθιο ώμο W, πάρτε ένα κομμάτι από ελαστικό σωλήνα με τα χέρια σας σε απόσταση παρόμοια με εκείνη των ώμων ενώ κρατάτε τους αντίχειρες επάνω, αντί να τους επιστρέφετε. Αυτό το τελευταίο σημείο, εξηγεί ο Reinold, είναι σημαντικό.

Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλημένοι στις πλευρές σας και περιστρέψτε τους βραχίονες προς τα έξω έτσι ώστε να μοιάζουν με το γράμμα "W". Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα glutes σας για να μην αντισταθμίσετε ή να χρησιμοποιήσετε τη γλώσσα του σώματος. Κρατήστε τη θέση μεταξύ 1 και 2 δευτερολέπτων και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε δύο ή τρία σύνολα μεταξύ 8 και 10 επαναλήψεων.

Αφήστε την τράπεζα

Περισσότερες ωθήσεις;

Όσο για τις πραγματικές ασκήσεις, οι push-ups είναι στην ομάδα των καλύτερων, μαζί με καταλήψεις, deadlifts και chinups, για να αναφέρουμε μερικές. Τα push-ups συνήθως αγνοούνται πλήρως επειδή θεωρούνται "πολύ αδύναμα" σε σχέση με (υποθέτω!) Ο πάγκος τύπου.

Μετά από όλα, τι είναι τόσο ωραίο για τα push-ups;

Αρχικά, βοηθούν στην ανάπτυξη της ανώτερης σωματικής δύναμης. Χωρίς εξοπλισμό, μπορείτε να εργαστείτε στο στήθος, τους ώμους και τα τρισέπ, καθώς και στον πυρήνα σας.

Επιπλέον, σε αντίθεση με τον πάγκο Τύπου, που είναι μια άσκηση ανοιχτής αλυσίδας, δηλαδή τα χέρια σας μπορούν να κινούνται ελεύθερα, τα push-up είναι μια κλειστή αλυσίδα άσκησης, η οποία, μεταξύ άλλων, είναι συμφέρουσα για την υγεία των ώμων εν γένει.

Κοιτάξτε το έτσι: όταν ασκείτε στον πάγκο, οι ωμοπλάτες σας είναι σχεδόν κολλημένες στον πάγκο, δεν μπορούν να κινηθούν.

Αντίθετα, με τα push-up, τα χέρια σας δεν κινούνται. Τα πτερύγια του ώμου "αποσυνδέονται" και μπορούν να λειτουργούν στο κανονικό εύρος κίνησης τους.

Τα push-ups είναι μια από τις πιο ευπροσάρμοστες ασκήσεις εκεί έξω. Για πολλούς, το βάρος του σώματος είναι αρκετά δύσκολο. Αλλά εκείνοι που είναι πιο προχωρημένοι μπορούν να προσθέσουν ζώνες αντοχής, αλυσίδες ή γιλέκα βάρους για άσκηση με υψηλότερο φορτίο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Άυπνη Πόλη - Θανάσης Παπακωνσταντίνου.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: