Ένα Σχέδιο Κατάρτισης Πέντε Ημέρες Για Να Χάσουν Βάρος

Ένα Σχέδιο Κατάρτισης Πέντε Ημέρες Για Να Χάσουν Βάρος

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αυξήστε την τρέχουσα ρουτίνα εκπαίδευσης σας. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να συμπεριλάβετε εκπαίδευση διαστήματος στο τρέχον καρδιο πρόγραμμα σας. Με τη συμπερίληψη μικρών στιγμών δραστηριότητας υψηλής έντασης σε συνδυασμό με το έργο σας μέτριας έντασης, ως μέρος ενός σχεδίου πέντε ημερών την εβδομάδα, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος. Περιλαμβάνει εκπαίδευση σε βάρη με το καρδιο πρόγραμμα για την επιτάχυνση των αποτελεσμάτων.

Σταθερό ποδήλατο: 45 λεπτά Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή

Ζεσταίνετε για 5 λεπτά με το ποδήλατο με άνετο ρυθμό. Σε κλίμακα από 1 έως 10, με το 10 να είναι το μέγιστο, βάλτε την αντίσταση σε πέντε.

Αυξήστε τον ρυθμό σας στο σπριντ. Προχωρήστε σε αυτήν την ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, περάστε με ρυθμό ανάκαμψης για 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 10 γύρους 30 δευτερολέπτων sprint, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης.

Αυξήστε την ένταση σε μέτρια βαρύτητα (επτά ή οκτώ σε κλίμακα 10). Πέταλο σαν αυτό για δύο λεπτά, 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στο τιμόνι, τα επίπεδη πόδια σας και τους γοφούς σας στο κάθισμα και το πεντάλ για άλλα δυόμισι λεπτά.

Επαναλάβετε το τμήμα σπριντ. Μειώστε την τάση πίσω σε πέντε. Ολοκληρώστε 10 γύρους 30 δευτερολέπτων sprint, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα ανάκαμψης.

Ψύξη με μείωση της έντασης και της ταχύτητας για πέντε λεπτά. Μόλις αισθανθείτε το ρυθμό της καρδιάς σας μειώνεται, κατεβείτε από το ποδήλατο και τεντώστε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους, το μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών και των μόσχων.

Τρέξιμο: 30 λεπτά Τρίτη / Πέμπτη

Θερμάνετε με το περπάτημα στο διάδρομο για τρία λεπτά. Αυξήστε τον ρυθμό σας για να τρέξετε και να τρέξετε για άλλα δύο λεπτά.

Τρέξτε ή jog με άνετο ρυθμό για πέντε λεπτά.

Αυξήστε τον ρυθμό στο σπριντ. Sprint για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλάσετε ή να περπατήσετε σε ένα άνετο ποσοστό ανάκτησης για 60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα, απλώς επιταχύνετε το ρυθμό σας.

Ολοκληρώστε 10 γύρους των 30 δευτερολέπτων sprint, ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα από ένα τζόγκινγκ ή ανάπαυλα.

Ψυχτείτε με την επιβράδυνση στο περπάτημα για πέντε λεπτά. Αφού ολοκληρώσετε την ψύξη, κατεβείτε από το διάδρομο και τεντώστε το μπροστινό και πίσω μέρος των ποδιών, των μοσχαριών, του στήθους, της πλάτης και των ώμων.

Αντοχή Κατάρτισης: 20 λεπτά, δύο ημέρες την εβδομάδα

Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά τις ημέρες κατά την εκτέλεση, και να προσπαθήσουμε να το κάνουμε πριν από την εκτέλεση. Δεν είναι απαραίτητο, αλλά όταν ξεκινήσετε την άσκηση με ασκήσεις δύναμης, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη, πράγμα που θα επιταχύνει τα αποτελέσματα.

Πλήρης 10 επαναλήψεις του καθενός από τα παρακάτω ασκήσεις με αυτή τη σειρά: μετατοπίζεται προς τα εμπρός, καταλήψεις (καταλήψεις σωματικού βάρους), σε συνδυασμό με τα βάρη του σταδίου πάγκο, αλτήρα για το στήθος superman, εμπρός του σκάφους, πλευρικές όψεις αλτήρα σφυρί στέκεται με αλτήρες και κλοτσιές για τρικεφάλους με αλτήρες.

Κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης, αφήστε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

Επαναλάβετε έναν άλλο γύρο και των εννέα ασκήσεων με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.

Ψύχεται με το τέντωμα του στήθους, της πλάτης, των ώμων και του μπροστινού και του πίσω μέρους των μηρών σας. Πάντα να αφήνετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ συνεδριών δύναμης προπόνησης.

Συμβούλιο

Πάντα να τεντώνονται μετά την ψύξη της εκπαίδευσής σας. Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών που είναι αρκετά βαριά για να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Σταματήστε να ασκείτε αν νιώθετε αδύναμη, ζάλη ή εάν έχετε δύσπνοια ή πόνο.

Βίντεο Φροντιστήριο: DIY School Supplies.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: