Ρουτίνες Κοιλιακό Δύναμη


Ρουτίνες Κοιλιακό Δύναμη

κοιλιά σας παρέχει αντοχή και σταθερότητα για το υπόλοιπο της το σώμα σας, για το οποίο είναι σημαντικό να αναπτύξετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. Η κοιλιακή χώρα δεν είναι μόνο η ορθού κοιλιακού και transversus abdominis, περισσότερο γνωστή ως τους κοιλιακούς μυς, αλλά περιλαμβάνει επίσης το λοξό, κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Μια μεγάλη προπόνηση στην κοιλιά πρέπει να προσεγγίζει κάθε περιοχή από πολλές γωνίες για να πάρετε μια έντονη κοιλιά και ένα ισχυρό μεσαίο τμήμα.

Κρίσιμες στιγμές

Ενώ κρίσιμες στιγμές δεν θα πρέπει να είναι η μόνη άσκηση κοιλιακή πρόγραμμα κατάρτισης σας αντιμετωπίζει το κλασικό κρίσιμη στιγμή, και τροποποιήσεις πρόσθετη δυσκολία, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να επικεντρωθεί στις κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τα τακούνια πρέπει να είναι περίπου 12 εκατοστά από το κάτω μέρος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους αγκώνες σας πλαγίως. Συμμετέχετε στο κοιλιακό στοιχείο για να λυγίζετε το κεφάλι και τους ώμους του δαπέδου και σηκώστε τον κορμό στα γόνατα έως ότου η πλάτη σας απομακρυνθεί από το έδαφος. Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς το έδαφος για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Κάνετε δύο ή τρεις ομάδες 10 έως 12 επαναλήψεων με 45 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.

Περιστροφή τροχαλίας μισό [μόνιμη Καλωδιακή Περιστροφή]

Η περιστροφή της τροχαλίας μισό εργάζεται πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως κοιλιακή, πλάγιους και κάτω μέρος της πλάτης με την κίνησή του από την μία πλευρά στην άλλη. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με μηχανισμό αντίστασης ή με τροχαλία. Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου, κάθεστε δίπλα στο μηχάνημα είτε με το καλώδιο είτε με το σωλήνα αντίστασης. Κρατήστε το καλώδιο κοντά στο σώμα σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Περιστρέφει την κίνηση της κεφαλής, του θώρακα και του κορμού μαζί. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επεκτείνετε τα χέρια για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Κάνετε δύο ή τρεις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, στηρίζοντας για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Κρίσιμες στιγμές γονατιστή σε μπάλα γυμναστικής [Μπάλα γόνατο πιέτες Σταθερότητας]

Εργασία κοιλιακούς σας, την πλάτη και τους γλουτούς με τα γόνατα δυστοκίες στην μπάλα γυμναστικής. Ξεκινήστε στη θέση σιδερώματος με τις κούνιες να ακουμπούν στην κορυφή της μπάλας άσκησης. Φέρτε τα πόδια σας στο στήθος σας ενώ τραβάτε την μπάλα πάρα πολύ. Κρατήστε τα χέρια και τους ώμους σταθερά για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματος. Πιέστε τις γλουτές και επεκτείνετε τα πόδια προς την αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε δύο ή τρεις ομάδες από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Rolling Side Plank

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τις κοιλιακές κοιλιές και τις κοιλιές ενώ εργάζεστε σε ολόκληρη την κοιλιά.Ξεκινήστε στη θέση του σιδήρου ακουμπώντας τους βραχίονες σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας. Ενεργοποιήστε τον αριστερό βραχίονα σας έτσι ώστε να βρίσκεστε στην αριστερή πλάγια πλάκα. Κρατήστε τη θέση για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τη θέση αυτή για μια στιγμή και στη συνέχεια ενεργοποιήστε το δεξιό αντιβράχιο σας έτσι ώστε να βρίσκεστε στη δεξιά πλαϊνή θέση. Μείνετε εκεί και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 45 δευτερόλεπτα.

Βίντεο Φροντιστήριο: The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: