Ασκεί Την Απαγωγή Και Προσαγωγή

Ασκεί Την Απαγωγή Και Προσαγωγή

Η απαγωγείς και προσαγωγούς εργασίας, σε αντίθεση με το διαχωρισμό τους μηρούς σας και τα βάζετε μαζί, αντίστοιχα. Εξυπηρετούν επίσης μια σημαντική λειτουργία ως σταθεροποιητές ισχίου κατά τη διάρκεια κοινών κινήσεων όπως το περπάτημα και το τρέξιμο. Η ενίσχυση των απαγωγέων και των προσαγωγών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της λεκάνης στη σωστή θέση και να αποφύγει την πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης.

απαγωγείς και προσαγωγούς

Τα κύρια απαγωγείς του ισχίου περιλαμβάνει τους μυς γλουτιαίου μυός και γλουτιαίο, που βρίσκεται στο εξωτερικό του ισχίου. Αμφότερες οι μύες αποδίδουν στην πλευρά της πυέλου, ή λαγόνι, και εισάγεται στο εξωτερικό οστό του μηρού ή μηριαίου οστού. Όταν συστέλλονται, απάγουν το ισχίο, σηκώνουν το μηρό στο πλάι. Επίσης σταθεροποιούν τη λεκάνη όταν περπατούν, τρέχουν και στέκονται στο ένα πόδι. Οι ενισχυτές ισχίου είναι μια ομάδα πέντε μυών στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Εμφανίζονται από διάφορα σημεία της λεκάνης και προσκολλώνται στο πίσω μέρος των μηρών και των οστών. Όταν οι προσαγωγείς συστέλλονται, προσφέρουν το ισχίο, τραβώντας τους μηρούς για να τους ενώσουν.

Ασκήσεις απαγωγή του ισχίου

Απαγωγές ισχίου, εάν τρέχει από όρθια θέση ή πλευρική κατάκλισης, που εργάζονται τα απαγωγείς. Για διακύμανση ποδιών, ίσως θελήσετε να κρατήσετε μια μπάρα ή άλλη υποστήριξη με το ένα χέρι για να διατηρήσετε ισορροπία. Σηκώστε το αντίθετο πόδι στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι για να ενώσετε τους μηρούς. Για να προσθέσετε αντίσταση, χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου ή μηχάνημα χαμηλής τροχαλίας. Για να εκτελέσετε απαγωγές ισχίου στο πάτωμα, ξαπλώστε δίπλα σε ένα χαλάκι. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο κάτω μέρος του αντιβράχιου και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας για να διατηρήσετε ισορροπία. Σηκώστε το πάνω πόδι προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλων για να αυξήσετε τη δυσκολία. Περιστρέψτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ασκήσεις προσαγωγών ισχίου

Για να δουλέψετε τους προσαγωγούς στο πάτωμα, βρεθείτε στο πλάι σας πάνω σε ένα χαλάκι. Στηρίξτε το κάτω μέρος του αντιβραχίου και τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο έδαφος μπροστά σας. Τοποθετήστε το πόδι σας επάνω στο πάτωμα μπροστά από τον κάτω μηρό σας. Σηκώστε το κάτω πόδι προς την οροφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στο έδαφος. Για να προσθέσετε αντίσταση, προσθέστε βάρη αστραγάλου. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σταθερές προσαγωγές ισχίου με μηχάνημα χαμηλής τροχαλίας ή να καθίσετε χρησιμοποιώντας μηχανή προσαγωγού.

Coaching Οδηγοί

Πριν ξεκινήσετε τη δύναμη προπόνηση, ζεσταίνει τους μυς με δυναμικές κινήσεις των γοφών και των ποδιών. Για να αυξήσετε τη δύναμη, επιδιώξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να εκτελέσετε δύο ή τέσσερις σειρές από 8 έως 12 επαναλήψεις. Η σειρά από 10 έως 15 επαναλήψεις αναπτύσσουν μυϊκή αντίσταση.Ξεκουραστείτε για δύο έως τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Εκτελέστε κατάρτιση αντοχής που απομένει τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ διαδοχικών συνεδριών. Για να τεντώσετε τους προσαγωγούς, καθίστε μαζί με τα πέλματα των ποδιών και χωρίστε τα γόνατα. Κρατήστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες για να πιέσετε απαλά τους μηρούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΣΤΑ ΔΙΚΑΣΤΗΡΙΑ ΗΡΑΚΛΕΙΟΥ ΟΙ ΑΠΑΓΩΓΕΙΣ ΛΕΜΠΙΔΑΚΗ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: