Βασικά Μαθήματα Τρέχει: Ξεκινώντας Με Σπριντ

Βασικά Μαθήματα Τρέχει: Ξεκινώντας Με Σπριντ

Το τρέξιμο είναι γενικά δεν θεωρείται ως δραστηριότητα ηλεκτρικής ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή η εκτέλεση τους συσχετίζεται συχνά με ένα μακρύ και αργό ταξίδι απόστασης. Δηλαδή, ως αγώνας αντίστασης ή τζόκινγκ.

Ωστόσο, το τρέξιμο είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αναπτύξουμε δύναμη αν το δίνουμε τη μορφή του αγώνα ταχύτητας αντί για μια συνεχή προπόνηση συντήρησης. Όταν πρόκειται για την ενεργειακή ανάπτυξη, η πιο αποτελεσματική μέθοδος είναι το σπριντ, το οποίο προσφέρει επίσης μια πιο αποτελεσματική προπόνηση και αυξάνει το μεταβολισμό σας περισσότερο από τα παραδοσιακά καρδιο (σκεφτείτε ελλειπτική συνεδρίες εκπαιδευτή 30 λεπτά). Και ως πρόσθετο επίδομα: το σπριντ θα σας κάνει να νιώσετε σαν αθλητής.

Όπως με κάθε δραστηριότητα υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να μετακινηθείτε σταδιακά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη των σπριντ, μαζί με την καλή σπριντ σύνοδο προθέρμανσης, και πώς και πότε να εισαγάγει σπριντ στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας, και κάποιες ασκήσεις του δείγματος να κάνει.

Τα οφέλη του σπριντ.

Το σπριντ προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα.

  1. Είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη της ενέργειας, διότι απαιτεί από εσάς να παράγει και απλίκες ισχύ και εκρηκτικά γρήγορη ενεργοποίηση των μυών»στα κάτω μυς του σώματος --including η γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και pantorrillas-- φτάνει πολύ εντυπωσιακά επίπεδα, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και της ενέργειας «, λέει ο εμβιομηχανικής ειδικός Αριζόνα, Bret Contreras, CSCS.

  2. Το Sprinting είναι ανώτερο για την απώλεια λίπους, δεδομένου ότι είναι ουσιαστικά υψηλής έντασης, απαιτεί πολλαπλές μικρές ριπές προσπάθειας και αυξάνει το μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση. Θα συνεχίσετε να κάψετε θερμίδες σε υψηλότερο ποσοστό ωρών μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσής σας. Αν και σπριντ θεωρείται συχνά ως δραστηριότητα των καρδιαγγειακών κλιματισμού (το οποίο βεβαίως είναι), στην πραγματικότητα είναι αποτελεσματική δραστηριότητα για την κατασκευή τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, που απασχολούν μυϊκών ινών τύπου κατωφλίου II ψηλά Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι Ολυμπιακοί σπρίντερ έχουν καλά αναπτυγμένους εκείνους τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα.

  3. Για τους ενήλικες που ενδιαφέρονται για την πυκνότητα των οστών, η εκπαίδευση σε σπριντ είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσει. Κοντρέρας λέει: «Ξεπερνώντας τις εγγενείς δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους που συμμετέχουν στο σπριντ, τρέχει σε χώρους σημαντική πίεση στα οστά, προκαλεί το σώμα να ανακαινίσει και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών.» Το σπριντ είναι πολύ πιο ενθαρρυντικό και αποτελεσματικό στον χρόνο από τις παραδοσιακές καρδιαγγειακές ασκήσεις.Η μακρά και αργή προπόνηση καρδιο μπορεί να είναι βαρετή και να φτάσει γρήγορα στο σημείο της μειωμένης απόδοσης. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να έχουν το άπαχο, ισχυρή σωματική διάπλαση των σπριντ υψηλό επίπεδο του αθλητή παρά το κοκαλιάρικο εμφάνιση ενός μαραθωνοδρόμου.

Επαρκής θέρμανση.

Όπως μπορείτε προσπαθήστε να μην πάρετε το αυτοκίνητό σας 0-60 χωρίς θέρμανση πριν, και θα πρέπει να ζεσταθεί το σώμα σας. «Αν το αυτοκίνητό σας, γιατί θα πας για τη θεραπεία του σώματός σας με το λιγότερο σεβασμό;» λέει ο Tony Gentilcore, CSCS και συνιδιοκτήτης της Cressey Performance στο Hudson, MA.

Το σπριντ είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης για την οποία είναι αναγκαία για την προετοιμασία ή, αλλιώς, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στα καμπτήρες του ισχίου, οπίσθιους μηριαίους και τους τένοντες Αχιλλέα. Ακολουθήστε την παρακάτω διαδικασία ενώπιον

  1. Έχετε ένα ρολό αφρού στο illtotibial μπάντα σας (IT), τους δικέφαλους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τα μοσχάρια, για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε περιοχή.

  2. Μετά το πέρασμα του κυλίνδρου από αφρώδες υλικό, εκτελεί μια σειρά από ασκήσεις με στόχο την stretching δυναμική καμπτήρες του ισχίου, μπλοκάρει, τετρακέφαλους και τα μοσχάρια.

  3. Μετά τη δυναμική του πλανήτη, κάνουμε κάποιες στατικές διατάσεις μπλοκάρει, καμπτήρες του ισχίου, μοσχάρια και τετρακέφαλο. Αφιερώστε περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε ζώνη.

  4. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση πραγματικό σπριντ, που διαρκεί τρεις έως τέσσερις «πετούν σπριντ» με ελλειπτικό εκπαιδευτή τοποθετημένο 50 έως 75 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας για 20 έως 40 ναυπηγεία να κάνουν οι μύες σας εγκλιματιστεί.

Πώς και πότε να εισαγάγει τις ορμές

Εκείνοι που αρχίζουν στο σπριντ πρέπει να ξεκινήσει με μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να εργαστούν έως και τρεις φορές. Μερικοί προτιμούν να τρέχουν με πλήρη ταχύτητα σε ημέρες άσκησης δύναμης, είτε αμέσως μετά το χτύπημα των βαρών είτε αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το όφελος από την εκτέλεση σπριντ αμέσως μετά την προπόνηση είναι ότι η θερμοκρασία είναι ήδη υψηλή και οι μύες σας είναι ενεργοί, έτσι ώστε η προθέρμανση σας να είναι πολύ μικρότερη. Αν επιλέξετε να κάνετε ένα σπριντ κατάρτισης αργότερα την ημέρα, θα πρέπει να κάνετε μια σειρά προθέρμανσης.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σπριντ ως ανεξάρτητη καρδιαγγειακή ρουτίνα στις ημέρες που δεν κάνετε ασκήσεις δύναμης.

Όσον αφορά την ένταση, ποτέ δεν συνιστώ να τρέχεις μέχρι να τελειώσεις. Στους κύκλους αντοχής, συχνά συνιστάται να αφήσετε ένα ή δύο αποθέματα στη δεξαμενή σας και να αποφύγετε την πλήρη κόπωση των μυών. Αυτό ισχύει και για τα σπριντ, οπότε σκεφτείτε μόνο να φτάσετε το 90% της μέγιστης ταχύτητάς σας, ειδικά κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες σας.

Ο χρόνος είναι ένα μεγάλο θέμα συζήτησης όσον αφορά τους αγώνες ταχύτητας. Ορισμένοι υποστηρίζουν sprints από 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αλλά το σπριντ είναι πιο αποτελεσματικό στη δεύτερη σειρά από πέντε έως 12 δευτερόλεπτα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πηγαίνουμε από 30 έως 90 μέτρα. Τα σπριντ πρέπει να είναι υψηλής έντασης και μικρής έκτασης προσπάθειες.

Εάν υπερβείτε τα 10 έως 12 δευτερόλεπτα, τότε θα εργαστείτε με την ενέργεια ενός άλλου συστήματος, θα είστε πολύ κουρασμένοι και πιθανόν να τραυματιστείτε.

Όσον αφορά την ανάκτηση μεταξύ των σπριντ, καλό είναι να χρησιμοποιήσετε αναλογία εργασίας 1: 3-5. Εάν κάνετε ένα σπριντ 40 μέτρων σε έξι δευτερόλεπτα, τότε θα πρέπει να ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) μεταξύ των σπριντ. Εάν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης μετά από κάθε σπριντ, θα ρυθμίσετε αυτό το εύρος ανάκτησης.

Η ιδέα της εκπαίδευσης ταχύτητας είναι δύναμη και απόδοση. Αν τρέχετε για υπερβολικό χρόνο ή απόσταση, δεν θα αφήσετε να υπάρχει αρκετή ανάκαμψη και, κατά συνέπεια, η ισχύς και η απόδοση θα μειωθούν.

Όσον αφορά την ένταση, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με πέντε αγώνες, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, και η πρόοδος πρέπει να φτάσει μέχρι και 15 sprint μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά είναι σημαντικό να προχωράει σιγά-σιγά η σπριντ για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μια προπόνηση σπριντ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων εργασίας και ανάκτησης.

Δεκαπέντε σπριντ 50 αυλών που παίρνουν 8 δευτερόλεπτα το καθένα, με 40 δευτερόλεπτα ανάκαμψης, θα χρειαστούν μόνο 12 λεπτά για να ολοκληρωθούν. Το μεγάλο πράγμα για την εκπαίδευση ταχύτητας είναι ότι το μέγιστο αποτέλεσμα συμβαίνει με μια ελάχιστη δέσμευση χρόνου.

Όταν πρόκειται για την επιφάνεια, δοκιμάστε να τρέχετε σε πλήρη ταχύτητα σε γρασίδι, γρασίδι ή σε καλό διάδρομο για κάθε εποχή για να κάνετε σπριντ σε επίπεδη επιφάνεια. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη σκάλα του σταδίου ή να κάνετε σπριντ σε ένα λόφο, ίσως χρειαστεί να τα εκτελέσετε σε σκυρόδεμα ή άσφαλτο, κάτι που είναι αναπόφευκτο, εκτός αν βρείτε ένα καλό χορτώδωτο λόφο. Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσφαλτο και το σκυρόδεμα, καθώς αυτά είναι τα υλικά που προκαλούν το πιο άγχος στις αρθρώσεις σας.

Συνοψίζοντας τα πάντα

Ας δούμε ένα πρότυπο πρόγραμμα σπριντ:

Εβδομάδα 1 • Ζεσταίνουμε. • Πέντε σπριντ από 30 έως 40 μέτρα με πέντε φορές τον χρόνο ανάκτησης (δηλαδή αν φτάσετε 40 μέτρα σε έξι δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σπριντ). • Αφαιρέστε τη μία μέρα την εβδομάδα.

Εβδομάδα 2 • Θερμάνετε. • Οκτώ σπριντ από 30 έως 40 μέτρα με πενταπλάσιο χρόνο ανάκτησης. • Κάντε δύο ημέρες την εβδομάδα.

Εβδομάδα 3 • Θερμάνετε. • Δέκα σπριντ από 40 έως 50 μέτρα με πενταπλάσιο χρόνο ανάκτησης. • Αφαιρέστε τις τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Εβδομάδα 4 • Θερμάνετε. • Δώδεκα σπριντ από 40 έως 50 μέτρα με πέντε φορές τον χρόνο ανάκτησης. • Κάνετε αυτό τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Εβδομάδα 5 • Ζεσταίνουμε. • Δεκαπέντε σπριντ από 50 έως 60 μέτρα με πέντε φορές τον χρόνο ανάκτησης. • Κάνετε αυτό τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Pozbyłem się ALERGII ? Zobacz jakie to proste ?‼️ Na Żywo ‼️.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: