Col Και Χοληστερόλη

Col Και Χοληστερόλη

Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης Ανταποκρίνονται καλά στις απλές αλλαγές στη διατροφή σας. Μειώστε την ποσότητα χοληστερόλης, κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών που καταναλώνετε. Ταυτόχρονα, αυξάνει την πρόσληψη φυτοστερολών και διαλυτών ινών, σύμφωνα με το National Heart, Lung and Blood Institute. Μια τροφή χωρίς λιπαρά που παρέχει τόσο φυτικές στερόλες όσο και διαλυτές ίνες είναι το λάχανο.

Διαλυτές ίνες

Οι φυτικές ίνες έχουν δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες. Και οι δύο μορφές προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, αλλά ο διαλυτός τύπος είναι ο μόνος που επηρεάζει τη χοληστερόλη. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο, τεμαχισμένο λάχανο περιέχει 1,8 γραμμάρια ολικής ίνας. Περίπου το 40% των συνολικών ινών είναι διαλυτές ίνες. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος συνιστά την καθημερινή κατανάλωση 10 έως 25 γραμμάρια διαλυτής ίνας ως μέρος μιας δίαιτας για τη μείωση της χοληστερόλης. Αν προσθέσετε καθημερινά 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτής ίνας, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη κατά 3 έως 5 τοις εκατό.

Φυτοστερόλες

Τα φυτά παράγουν ουσίες που ονομάζονται στερόλες και στανόλες, οι οποίες ονομάζονται συλλογικά φυτοστερόλες. Δεδομένου ότι οι φυτοστερόλες είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη, είναι σε θέση να εκτοπίσουν τη χοληστερόλη από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της πέψης και να την εκκρίνουν, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Το σώμα σας απορροφά λιγότερο από το 10 τοις εκατό των φυτοστερολών που παραμένουν στο σύστημα, σε σύγκριση με τη χοληστερόλη που απορροφάται γύρω στο 50 τοις εκατό. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι μία πτώση της χοληστερόλης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 2 γραμμάρια φυτικών στερολών κάθε μέρα, τα οποία θα πρέπει να μειώσουν τη χοληστερόλη σας κατά 5 έως 15 τοις εκατό, λέει το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονος και Αίματος. Θα λάβετε 8 mg φυτοστερολών σε 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο.

Lignans

Οι λιγνάνες ανήκουν σε μια ομάδα φυτικών χημικών ουσιών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Τα βακτήρια στο έντερο μετατρέπουν τις λιγνάνες σε διάφορες ουσίες που μπορούν να δράσουν όπως το οιστρογόνο ή να ασκήσουν μια αντι-οιστρογονική επίδραση, ανάλογα με τους παράγοντες της υγείας σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, αν και η έρευνα έχει αναμίξει αποτελέσματα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling. Μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου του περιοδικού "Journal of Nutrition" διαπίστωσε ότι οι λιγνάνες αύξησαν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και των χαμηλών τριγλυκεριδίων, αλλά είχαν μικρή επίδραση στην κακή χοληστερόλη. Ένα φλιτζάνι λάχανο περιέχει 0,6 χιλιοστόγραμμα λιγνάνων, αλλά μέχρι το 2013 οι συστάσεις για ημερήσια πρόσληψη δεν έχουν ακόμη καθοριστεί.

Το λάχανο αυξάνει την επίδραση

Μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα των ινών να μειώνουν τη χοληστερόλη κατά το μαγείρεμα του λάχανου. Κατά τον ατμό, η ικανότητά του να δεσμεύεται με χολικά οξέα βελτιώνεται δραματικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου 2008 της "Nutrition Research".Όταν η ίνα συνδέεται με τα χολικά οξέα, τα παίρνει έξω από το σώμα σας. Λόγω του γεγονότος ότι τα χολικά οξέα περιέχουν χοληστερόλη, αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων σας. Τα καλά νέα είναι ότι το 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο συντηρεί 1, 4 γραμμάρια ινών και όλων των φυτοστερολών. Απλώς λάβετε υπόψη ότι το μαγείρεμα μειώνει την απορρόφηση άλλων φυτοχημικών που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Βίντεο Φροντιστήριο: Drake - Hotline Bling.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: