Υδατάνθρακες Κύκλο Για Να Χάσετε Βάρος


Υδατάνθρακες Κύκλο Για Να Χάσετε Βάρος

Ανάμεσα στις πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και μελέτες σχετίζονται με την κατανάλωση μεταποιημένων υδατανθράκων με την παχυσαρκία και τις χρόνιες ασθένειες, οι υδατάνθρακες έχουν γίνει τα μαύρα πρόβατα του κόσμου της διατροφής. Αλλά ας κάνουμε ένα πράγμα σαφές: η υψηλή κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων επηρεάζει τα μηχανήματα του σώματος, παράγει φλεγμονή και υπερβολική αποθήκευση των λιπών.

Για την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική απόδοση, ωστόσο, ΥΓΙΕΙΟΙ υδατάνθρακες είναι απαραίτητο. Η πρόκληση είναι να τα καταναλώσουμε στο σωστό ποσό και στις κατάλληλες στιγμές. Φαίνεται ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε (και ειδικά όταν τους τρώτε) μπορούν να επηρεάσουν δραστικά την απάντηση του σώματός σας σε αυτά. Μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κύκλος υδατανθράκων, μπορείτε να χειριστείτε την κατανάλωση αυτών των ουσιών για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών, ελαχιστοποιώντας τις αρνητικές τους επιπτώσεις.

Το σχέδιο απαιτεί αυστηρή συμμόρφωση και σχολαστική κατανόηση των υδατανθράκων, οπότε δεν είναι για όλους. Στην πραγματικότητα, ο κύκλος των υδρογονανθράκων είναι πιο αποτελεσματικός για όσους είναι ήδη αρκετά λεπτόι και έχουν απώλειες 10 έως 15 κιλά που χάνουν ή που απλά θέλουν να χάσουν μερικές εκατοστιαίες μονάδες σωματικού λίπους. (Για εκείνους που πρέπει να χάσουν πολύ βάρος, απλά η μείωση των αμυλούχων υδατανθράκων γενικά λειτουργεί).

Πώς ο κύκλος των υδατανθράκων

λειτουργεί στον κύκλο των υδατανθράκων, την εβδομάδα σας χωρίζεται σε τρεις τύπους ημέρες: χωρίς ημέρες carb, χαμηλή carb ημέρες και υψηλότερη ημέρες υδατάνθρακες.

ΗΜΕΡΕΣ ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: αυτές τις μέρες, τρώτε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές και τα μανιτάρια χωρίς όρια, μαζί με άπαχη πρωτεΐνη και μία μερίδα των υγιών λιπών. Αποφύγετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι, δημητριακά και βρώμη. Αυτό περιλαμβάνει επίσης αμυλούχα λαχανικά όπως μπιζέλια, κολοκυθάκια, σκουός και σκουός. Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι μικρότερη από 25 γραμμάρια την ημέρα (όλα από ινώδη λαχανικά).

ΧΑΜΗΛΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΣΕ ΥΔΡΟΒΟΛΙΑ: εδώ, ο στόχος είναι να παραμείνετε κάτω από 75 γραμμάρια υδατανθράκων. Και πάλι, μπορεί κανείς να καταναλώσει λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς όρια, αλλά προστίθενται δύο ή τρεις μερίδες της άμυλα που προέρχονται από «καθαρές» πηγές όπως το καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες, βρώμη, λαχανικά πλούσια σε άμυλο και φρούτα. Οι "καθαρές" υδατάνθρακες είναι υποαλλεργικοί (χωρίς γλουτένη, σόγια και γαλακτοκομικά). Για να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα, αυτές τις μέρες συνιστάται να τα καταναλώνετε μετά από άσκηση.

ΥΨΗΛΕΣ ΗΜΕΡΕΣ ΣΕ ΥΔΡΟΒΟΛΑΙΑ: το συνολικό ποσό ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι γυναίκες καταναλώνουν μεταξύ 150 και 200 ​​γραμμάρια ενώ οι άνδρες μπορούν να φτάσουν μέχρι και 300 γραμμάρια.Οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από καθαρές ή υποαλλεργικές πηγές. Αλλά αν πρόκειται να έχετε μια θεραπεία, είναι πιο βολικό να το κάνετε σε μια ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να καταναλώνετε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη και ένα ή δύο από τα υγιή λίπη. Μια μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν αποτελεί δικαιολογία για την απόφραξη. Είναι ένας συστηματικός τρόπος για να αποκαταστήσετε τις ορμόνες για την ανάπτυξη μυών και για να κάψετε λίπος.

Χρησιμοποιώντας αυτά τα τρία πρωτόκολλα καθημερινής διατροφής είναι δυνατό να αλλάξετε το ορμονικό περιβάλλον του σώματος και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους και το κέρδος μυών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Ένα παράδειγμα ενός εβδομαδιαίου κύκλου των υδατανθράκων θα ήταν το

Ημέρα 1: Δεν υδατάνθρακες Ημέρα 2: Χαμηλή Ημέρα υδατάνθρακες 3: Υψηλής Ημέρα υδατάνθρακες 4: Δεν υδατάνθρακες Ημέρα 5: Όχι υδατάνθρακες Ημέρα 6: Χαμηλή σε υδατάνθρακες 7η ημέρα: υψηλή σε υδατάνθρακες

Όπως και στον κύκλο των υδατανθράκων, υπάρχουν υψηλές ημέρες carb, αυτό είναι ψυχολογικά ικανοποιητική επειδή τους πόθους καθησυχάζει και διευκολύνει πρόγραμμα συμμόρφωσης. Αλλά όταν ακολουθούμε δύο ή περισσότερες ημέρες σε υδατάνθρακες, ακολουθείται συσσώρευση λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μέρες υδατανθράκων που ακολουθείται από μια ημέρα πλούσια σε υδατάνθρακες (ελαχιστοποιεί την πιθανότητα συσσώρευσης του λίπους και κρατά το σώμα σας ευαίσθητα στην ινσουλίνη).

Ινσουλίνη; Τι έχει να κάνει με όλα αυτά;, θα μπορούσατε να ρωτήσετε; Φαίνεται ότι κάτι πρέπει να κάνει.

Γιατί ο κύκλος των υδατανθράκων λειτουργεί

Ο κύκλος των υδατανθράκων είναι περισσότερο μια ορμονική στρατηγική από μια θερμιδική. Η μεταβαλλόμενη πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει αρκετές ορμόνες που καθορίζουν τη σύνθεση του σώματος. Για τους αρχάριους...

συσσώρευση ινσουλίνη ορμονών του λίπους και την ανάπτυξη των μυών

Όταν τρώμε υδατάνθρακες, η ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος απελευθερώνεται, η οποία βοηθά το μεταβολικό μηχανημάτων για τη μετατροπή τους στο ήπαρ για χρήση αργότερα ως καύσιμο ή να τα αποθηκεύσετε στα μυϊκά κύτταρα. Αυτές οι καταθέσεις υδατανθράκων είναι περιορισμένες. Όταν γεμίζουν, όπως συμβαίνει όταν καταναλώνονται πολλοί υδατάνθρακες, μεταβολίζονται και αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.

Το κλειδί για την πρόσληψη υδατανθράκων, σε σχέση με την ινσουλίνη, είναι να τρώτε πλήρωσης τους και να έχουν αρκετά καύσιμα για την άσκηση και την ισορροπία της ενέργειας, αλλά δεν καταναλώνουν πάρα πολλά για την υπέρβαση θα γίνει το αποθηκευμένο λίπος.

Η απελευθέρωση της ινσουλίνης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων. Ο κύκλος υδατανθράκων χειρίζεται την ινσουλίνη για ελαχιστοποίηση της αποθήκευσης λίπους και μεγιστοποίηση της μυϊκής σύνθεσης. Οι ημέρες με χαμηλή και χωρίς υδατάνθρακες μας βοηθούν να παραμένουμε ευαίσθητοι στην ινσουλίνη και να τονώσουμε την καύση των λιπών. Οι υψηλές ημέρες υδατανθράκων μεγιστοποιούν την ανάπτυξη μυών και τροφοδοτούν τα καταστήματα υδατανθράκων για να βελτιώσουν την ένταση της άσκησης.

Η λεπτίνη: η ορμόνη της πείνας

Παραγόμενη κυρίως από τα λιπώδη κύτταρα, η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα και την κορεσμό. Απελευθερώνεται ως απάντηση σε μια "ανατροφοδότηση", που ορίζεται ως μια περίοδος 12 έως 24 ωρών από υψηλή πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων.

Σε αντίθεση με την ινσουλίνη, η λεπτίνη δεν αυξάνεται σημαντικά ως αποτέλεσμα ενός μόνο γεύματος. Αντ 'αυτού, ανεβαίνετε αργά όταν υπάρχει μια παρατεταμένη περίοδος υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Η λεπτίνη δρα μέσω ενός μηχανισμού ανάδρασης στο σήμα κορεσμού στον υποθάλαμο. Επιπλέον, μέσω των δευτερογενών ορμονών, στέλνει επίσης σήματα στο σώμα για να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Σε όσους καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και θερμίδες, η λεπτίνη παραμένει υψηλή. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αντίσταση σε αυτή την ορμόνη, στην οποία ο υποθάλαμος δεν μπορεί να το «ακούσει». Όταν συμβεί αυτό, δεν αισθανόμαστε κορεσμό, μια επικίνδυνη επίδραση για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

, όμως, με πολύ χαμηλά επίπεδα λεπτίνης, που συμβαίνουν όταν ακολουθείται μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες, το σώμα δέχεται το αντίθετο μήνυμα: είναι πεινασμένοι, φάτε, κονσέρβες, χαμηλό μεταβολισμό.

Στον κύκλο των υδατανθράκων, όταν η λεπτίνη αρχίζει να μειώνεται δραματικά αυξηθεί στο σημείο της πείνας και αργό μεταβολισμό, την ημέρα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι αυτό που θα βοηθήσει επανεκκίνηση. Με αυτόν τον τρόπο, παραμένουμε ευαίσθητοι στη λεπτίνη.

ορμόνη σεροτονίνη λογική

Μια χημική ουσία του εγκεφάλου που παράγει «ευημερία», σεροτονίνη βελτιώνει τη διάθεση και χρησιμοποιείται συχνά σε φάρμακα για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης, οπότε η κατανάλωσή τους βελτιώνει τη διάθεση.

Η χαμηλή σεροτονίνη, η οποία θα προέκυπτε από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συνδέεται με την αύξηση της επιθυμίας για ζάχαρη και σοκολάτα. Πολλές δίαιτες αποτυγχάνουν επειδή η χαμηλή σεροτονίνη κάνει τους ανθρώπους που ακολουθούν να αισθάνονται κατάθλιψη. Ο κύκλος υδατανθράκων ρυθμίζει τα επίπεδα σεροτονίνης και ως εκ τούτου περιορίζει τους πόθους. Από ψυχολογική άποψη, ο κύκλος των υδατανθράκων ως πρωτόκολλο είναι ευκολότερο να διατηρηθεί σε σχέση με άλλες δίαιτες, αφού το επίπεδο της σεροτονίνης δεν πέφτει ποτέ εντελώς.

κορτιζόλη καταβολική ορμόνη

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη, δηλαδή αποικοδόμησης μόρια για χρήση ως καύσιμο. Μπορεί να είναι τόσο ευεργετική όσο και επιβλαβής, καθώς δεν κάνει διάκριση μεταξύ της υποβάθμισης του μυός και εκείνης των λιπών που χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των μυών ακόμη και σε καταβολική κατάσταση.

Η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει υδατάνθρακες σταματά κυρίως την παραγωγή κορτιζόλης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί bodybuilders καταναλώνουν ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μόλις ξυπνήσουν.Κάνοντας τον κύκλο υδατανθράκων, αποφεύγεται η υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης (και καταβολισμού των μυών). Ακριβώς όπως η παραγωγή κορτιζόλης από καταβολικές γίνει υπερβολικά μετά από μία ημέρα χωρίς και χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή ημέρα μετά την υδατάνθρακες να κάνετε επανεκκίνηση αυτής της ορμόνης και να αποτρέψει την απώλεια μυών.

Βίντεο Φροντιστήριο: Μάθε να μετράς θερμίδες - Πως να χάσω βάρος - Βασικά Διατροφής - Ρώτα_τον_PR #8.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: