Καρδιο 101: Πώς Να Ξεκινήσει Η Ποδηλασία

Καρδιο 101: Πώς Να Ξεκινήσει Η Ποδηλασία

Ναι, ξέρετε πώς να οδηγούν ένα ποδήλατο. Μάθατε όταν ήσασταν παιδί, όταν το ποδήλατό σας ήταν ο μόνος τρόπος που έπρεπε να εξερευνήσετε τη γειτονιά σας για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιώντας αυτό σας έδωσε ελευθερία, περιπέτεια και ευχαρίστηση.

Τώρα που είστε μεγαλύτεροι, και όπως και με οτιδήποτε άλλο στη ζωή, η οδήγηση ενός ποδηλάτου μοιάζει πιο περίπλοκη. Υπάρχει κυκλοφορία που θα πρέπει να ανησυχείτε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο εξοπλισμό και να το αντιμετωπίσουμε: η συντριβή βλάπτει πολύ περισσότερο όταν είστε μεγάλοι.

Χαλαρώστε. Στην πραγματικότητα, η οδήγηση ενός ποδηλάτου είναι κάτι που ουσιαστικά δεν έχει αλλάξει πολύ σε σχέση με όταν ήσαστε παιδί. Και η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε την αντοχή σας και να ξαναζήσετε τη χαρά αυτών των χρυσών χρόνων της νεολαίας. Μπορείτε να κάνετε μια καλή προπόνηση με την τοποθέτηση των σορτς γυμναστικής και cross-κατάρτιση παπούτσια για ποδηλασία. Αλλά αν θέλετε να είστε σοβαροί όταν πρόκειται για ποδηλασία, περπατήστε περισσότερο και εξερευνήστε μια πιο περιεκτική περιοχή, εδώ είναι αυτό που πρέπει να ξέρετε. (Πριν κάνετε αλλαγές σε αυτό ή σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.)

Η προσαρμογή σε ένα ποδήλατο είναι κάτι που απαιτεί μόνο ένα σταθερό ρυθμό. Πρέπει να πετάξετε σταθερά, αντί να το κάνετε και αφήστε τον εαυτό σας να φύγει.

Ετοιμαστείτε

Το σωστό ποδήλατο για εσάς δεν είναι ένα συγκεκριμένο μοντέλο ή μάρκα. Μπορεί να είναι η παλιά 10 ταχύτητα που έχετε στο γκαράζ σας. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι είναι κατάλληλο για το σώμα σας.

Πρέπει να γνωρίζετε πολύ περισσότερο από αυτό το παλιό τέχνασμα που δείχνει ότι το κάθισμα ποδηλάτου θα πρέπει να είναι μέση ψηλά, το οποίο μάθατε στα μαθήματα ποδηλασίας στο γυμναστήριο σας. Η κλίση του καθίσματος, το ύψος του τιμονιού και το πόσο μακριά πρέπει να πετάξετε είναι πράγματα που επηρεάζουν τα σημεία όπου το σώμα σας αισθάνεται την πίεση. Ο καλύτερος τρόπος ρύθμισης του ποδηλάτου για τις ειδικές σας ανάγκες είναι με τη βοήθεια ενός επαγγελματία.

«Μπορεί να νομίζετε ότι ταιριάζουν σε ένα ποδήλατο πάρα πολύ, αν δεν θα το χρησιμοποιήσει πολύ», λέει ο Jim Rutberg, ένας προπονητής TrainingSystems Carmichael και συν-συγγραφέας επτά βιβλίων ποδήλατο, τη διατροφή και καλή φυσική κατάσταση. "Πιστέψτε με, το χρειάζεστε. Εάν η μοτοσυκλέτα σας δεν έχει ρυθμιστεί σωστά, θα την αισθανθείτε στην ουρά σας, στην πλάτη και στα γόνατά σας. "

Ορισμένα καταστήματα ποδηλάτων προσφέρουν δωρεάν προσαρμογή με την αγορά νέων ποδηλάτων και τα περισσότερα από αυτά παρέχουν υπηρεσίες προσαρμογής για παλιά ποδήλατα.

Μια άλλη μικρή αλλαγή που κάνει μεγάλη διαφορά από την άποψη της άνεσης είναι η χρήση σορτς ποδηλάτων που έχουν μαξιλάρια καβάλας (που ονομάζονται "γαϊδούρια"). Το χαμομήλι μειώνει τη φθορά και συνεργάζεται με το μαξιλάρι του καθίσματος για να απαλύνει την πίεση στα οστά που κάθονται. Εκείνοι που ταξιδεύουν με ποδήλατα στις διαδρομές χρησιμοποιούν αυτά τα σφιχτά παντελόνια, αλλά αν το spåndex δεν είναι για εσάς, υπάρχουν πολλά άλλα χαλαρότερα υφάσματα που μπορείτε να επιλέξετε με εσωτερικούς σαμουάδες που εξυπηρετούν το ίδιο.

Άλλες χρήσιμες εξοπλισμός: κράνος, και είναι ανόητο να μην το χρησιμοποιούν, γάντια ποδηλασίας, του οποίου η επένδυση παλάμες απελευθερώσει την πίεση των νεύρων σας, η οποία μειώνει την πιθανότητα ότι τα δάχτυλά σας είναι μουδιασμένος, και γυαλιά ηλίου για προστασία από τον ήλιο, τον άνεμο και τη βρωμιά. Θα πρέπει επίσης να έχετε εφεδρικές φωτογραφικές μηχανές, ένα πολλαπλό εργαλείο και μια χειροκίνητη αντλία στο χέρι. Ένα σύστημα κασετών CO2 θα λειτουργήσει επίσης. Κρατήστε αυτές τις συσκευές στο σακίδιο σας ή στις τσέπες σας στο πουκάμισο ποδηλάτου σας.

Άλλα δεδομένα: οι περισσότεροι ποδηλάτες αλλάζουν τελικά τα κανονικά πεντάλ με ένα σύστημα χωρίς κλιπ, το οποίο απαιτεί τη χρήση ειδικών παπουτσιών που συνδέονται άμεσα με το πεντάλ του ποδηλάτου. "Χωρίς κλιπ" είναι ένας ανακριβής όρος, δεδομένου ότι πραγματικά γάντζο το κουμπί στο κάτω μέρος του παπουτσιού στο πεντάλ.

Αν αυτό ακούγεται εκφοβιστικό, μην φοβάστε. Χρειάζεται λίγη πρακτική για να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε ένα σύστημα χωρίς κλιπ. Δοκιμάστε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο και να βγάλετε τα παπούτσια σας. Τότε πρακτική τεχνική σας σε ένα χώρο στάθμευσης ή σε έναν ήσυχο δρόμο. Μόλις το συνηθίσετε, το σύστημα χωρίς συστήματα θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα και τον έλεγχο της μοτοσικλέτας. Δεν θα χάσετε ποδήλατο με τα κοινά πεντάλ και παπούτσια.

Η καλύτερη εκπαίδευση επιτυγχάνεται με τη χρήση του ποδηλάτου σας

Η τοποθέτηση σε ποδήλατο είναι κάτι που απαιτεί μόνο έναν σταθερό ρυθμό, που σημαίνει συνεχή πεντάλ, αντί να το κάνετε και να παρασύρετε. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να αφήσετε πίσω τους χώρους με φανάρια. Ψάξτε για μεγάλες διαδρομές δρόμων, ιδανικά για μικρές διαδρομές. Οι υπεύθυνοι του τοπικού καταστήματος ποδηλάτων ή του ποδηλατικού συνασπισμού μπορούν να κάνουν συστάσεις σχετικά με το πού θα βρουν τέτοιους τόπους.

Όταν βρίσκεστε στο ποδήλατο, προσπαθήστε να βελτιώσετε την ισορροπία μεταξύ πορείας και ρυθμού, δηλαδή πόσο γρήγορα πετάτε. "Βρείτε μια ταχύτητα πεντάλ που δεν είναι τόσο υψηλή που σας κάνει να ταρακουνάζετε", λέει ο Rutberg. "Αλλά δεν είναι τόσο χαμηλό που είναι δύσκολο για σας να πετάξετε."

Μπορείτε να ελέγξετε το ρυθμό σας καταγράφοντας τις στροφές σας ανά λεπτό. Η μέση ταχύτητα είναι μεταξύ 80 και 90 γύρων, μετρώντας μόνο ένα πόδι. Εάν πετάτε περίπου 60 γύρους ανά λεπτό, το επιλεγμένο πιάτο είναι πιθανώς πάρα πολύ μεγάλο και θα σας κοστίσει πάρα πολύ για πεντάλ. Βρίσκοντας ότι η όμορφη ισορροπία θα σας δώσει μια συνεχή καρδιαγγειακή προπόνηση χωρίς δυνητικά να βλάψει τις αρθρώσεις σας.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, στοχεύει να περπατήσει μεταξύ 30 και 45 λεπτών. Μετά από αρκετές συνεδρίες, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μόσχους σας. Αλλά μην εκπλαγείτε αν ο λαιμός και οι ώμοι σας ενοχλήσουν επίσης, λέει ο Rutberg. Οι μύες τους υποστηρίζουν το κεφάλι σας και στηρίζουν τον κορμό, οπότε θα χρειαστεί χρόνος για να τις ενισχύσετε μαζί με τα πόδια σας. Συμβουλές του Rutberg: αλλάζετε συχνά τη θέση του χεριού σας για να ανακουφίσετε το άγχος στους ώμους και το λαιμό σας. Και σιγουρευτείτε ότι είναι χαλαροί και ευθεία, χωρίς κλίση.

Αύξηση ταχύτητας

Μόλις συνηθίσετε να περπατάτε στους δρόμους και δεν σας πειράζει, μπορείτε να περπατήσετε όσο το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα χρονοδιαγράμματα σας επιτρέπουν, λέει ο Rutberg. Αλλά μια σταδιακή αύξηση της απόστασης αυξάνει τις πιθανότητες που σας αρέσει να το κάνετε και μην το εγκαταλείπετε. Έτσι δεσμεύστε να κάνετε τουλάχιστον δύο γύρους την εβδομάδα μεταξύ 30 και 45 λεπτών, καθώς και ένα μεγαλύτερο γύρο κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

Μπορείτε να προσθέσετε πινελιές ταχύτητας στην εκπαίδευσή σας από το παιχνίδι. Προσπαθήστε να επιταχύνετε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα έως πέντε λεπτά. Αυτές οι δόσεις υψηλής ταχύτητας θα βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση και θα αυξήσουν τις θερμίδες που καίτε.

Για να επιταχύνετε, αυξήστε το ρυθμό σας. Όταν η ταχύτητα των πεντάλ γίνεται πολύ υψηλή για την πλάκα που χρησιμοποιείτε, επιλέξτε άλλη. Μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό ή να επαναλάβετε τη διαδικασία, ανάλογα με το πόσο σκληρά θέλετε να είναι η εκπαίδευση.

Δεν υπάρχουν σύντομα και εύκολα κανόνες σχετικά με τα χρονικά διαστήματα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε το ρυθμό μέχρι να μην μπορείτε να το κάνετε πια. Ή δημιουργήστε τη δική σας εκπαιδευτική δομή, όπως ένα λεπτό πεντάλ σκληρό και ένα άλλο ελαφρά, στη συνέχεια πέντε λεπτά από κάθε ρυθμό, και συνεχίστε έτσι.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε ασκήσεις που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή σας υγεία είναι να ανεβείτε λόφους στο ποδήλατό σας. Η κατάκτηση μιας πλαγιάς θα προσθέσει επίσης δύναμη στην αεροβική σας άσκηση.

Εκτελεί μεγάλες περιόδους αναρρίχησης και αναρρίχησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. αλλά μην ανησυχείτε για αυτά κατά τη διάρκεια των μακρότερων συνεδριών του Σαββατοκύριακου, όταν ο στόχος είναι να αυξήσετε το χρόνο που πετάτε πετάλι.

Αν και η ποδηλασία είναι απλή, μερικοί σοφοί κανόνες για την εκπαίδευση εξακολουθούν να λειτουργούν. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει σκληρά προπονήσεις, ποδηλασία ή άλλους τύπους, με εύκολες, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει. Και πάλι, ελέγξτε πάντα με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη θεραπευτική σας αγωγή ή ξεκινήστε μια νέα.

Κρατώντας το ρυθμό

Γρήγορες συμβουλές για ποδηλασία με ασφάλεια και ομαλότητα.

Αλλαγή ταχύτητας πριν τη χρειάζεστε. Θα σώσει τα πιάτα και τα γόνατά σας. Ακολουθούν δύο ξεκάθαρα παραδείγματα: κατά τη διάρκεια της αναρρίχησης, προτού γίνει πολύ δύσκολη και όταν πλησιάσουν τα φανάρια. Εάν βρίσκεστε σε σκληρή πλάκα, θα είναι δύσκολο να πετάξετε πάλι.

Φρένο με σύνεση. Φαίνεται απλό, αλλά αν φρενάρετε γρήγορα και πολύ σκληρά, μπορείτε να εξοικονομήσετε πετώντας πάνω από το τιμόνι. Φρένο πρώτα με τους πίσω τροχούς και στη συνέχεια προσθέστε τις μπροστινές.

Κρατήστε τους οδηγούς στο μυαλό σας. "Στο τέλος της ημέρας, οι ποδηλάτες είναι ευάλωτοι, οπότε πετάξτε αμυντικά και προβλέψιμα", λέει ο Rutberg. Υποδείξτε τις προθέσεις σας με σημάδια με τα χέρια σας, ακολουθήστε τα φώτα και τις πινακίδες σαν να βρισκόσασταν σε ένα αυτοκίνητο και κοιτάξτε τους οδηγούς, ώστε να μην υπάρχει σύγχυση σχετικά με το αν θα προχωρήσετε ή θα σταματήσετε.

Μάθετε πώς μπορείτε να διορθώσετε έναν τροχό.Η αποτυχία δεν είναι διασκεδαστική. Ρωτήστε στο τοπικό κατάστημα ποδηλάτων ή στο REI για να δείτε εάν προσφέρουν μαθήματα συντήρησης ποδηλάτων ή σε φίλους που ξέρουν πώς να το κάνουν.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ποδηλασία - Μάθημα 1 | NESCAFÉ Greece.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: