Κυκλική Προπόνηση Για Τους Ηλικιωμένους

Κυκλική Προπόνηση Για Τους Ηλικιωμένους

οργανισμών υγείας, όπως το Αμερικανικό Κολλέγιο της Αθλητικής Ιατρικής και των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ενθαρρύνει τους ηλικιωμένους να ασκούν σε τακτική βάση. Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση διατηρεί και βελτιώνει την καρδιακή υγεία και τα προφίλ των λιπιδίων στο αίμα. Η κατάρτιση δύναμης και ισορροπίας διατηρεί τους μυς και τα οστά σας ισχυρή, καθιστά τις καθημερινές δραστηριότητες ευκολότερες και αποτρέπει τις πτώσεις. Κύκλωμα κατάρτισης ενσωματώνει όλους αυτούς τους τύπους της εκπαίδευσης σε μορφή αποδοτική και αποτελεσματική άσκηση όσο συχνά συνήθιζε προγράμματα προϋπόθεση για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας σε κλαμπ της υγείας.

Δημιουργικότητα κυκλώματος

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σχεδιάσετε την άσκηση του κυκλώματος σας. Κατ 'αρχάς, καθορίστε το συνολικό χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στη συνεδρία σας. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο κατάστασής σας. Ξεκινήστε με μια τουλάχιστον 10λεπτη περίοδο λειτουργίας και τελικά θα εργαστείτε για να έχετε μια συνεδρία μεταξύ 30 και 60 λεπτών, αν είναι δυνατόν. Στη συνέχεια, αποφασίστε πόσες ασκήσεις θα εκτελέσετε. Τα κυκλώματα περιλαμβάνουν συχνά μεταξύ 8 και 10 ασκήσεων, αλλά αποτελούνται από περισσότερους ή λιγότερους σταθμούς. Ανάλογα με το πόσο χρόνο σκοπεύετε να ασκήσετε, αποφασίστε πόσα γύρα του κυκλώματος θα ολοκληρώσετε και πόσο θα διαρκέσει κάθε κύκλωμα. Κάθε σταθμός μπορεί να εκτελεστεί για ίσο χρονικό διάστημα ή μπορείτε να αλλάξετε τα διαστήματα των ασκήσεων καρδιαγγειακής άσκησης, δύναμης και ισορροπίας.

Μετακινεί τους μυς

Οι ηλικιωμένοι πρέπει να ασκούν αντοχές τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους δύναμη και την οστική πυκνότητα. ασκήσεις αντοχής μπορεί να γίνει με το σωματικό βάρος, λάστιχα αντίστασης ή σωλήνες ως βάρη ή άλλου εξοπλισμού κατάρτισης αντίστασης, όπως μηχανές καλώδια. Επιλέξτε αρκετές ασκήσεις για να εργαστείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το μήκος των διαστημάτων σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης αντοχής. Αν ο χρόνος είναι ένας παράγοντας, επιλέξτε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε περισσότερες από μία ομάδες μυών, όπως καταλήψεις και ασκήσεις δικεφάλου με συνδυασμό ανελκυστήρων ώμων. Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πρώτα να καθίσετε και να αναπτύξετε τη δύναμη της κοιλιάς σας προτού συνεχίσετε με πιο προκλητικές ασκήσεις.

Αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας

Η αεροβική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για ηλικιωμένους να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία τους και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Κάθε άσκηση που είναι επαναλαμβανόμενη και ρυθμική μπορεί να θεωρηθεί ως αερόβια δραστηριότητα. Οι παραδοσιακές αερόβιες επιλογές, όπως το περπάτημα και η ποδηλασία, θα λειτουργούν καλά αν έχετε εξοπλισμό άσκησης ή ολοκληρώνετε το κύκλωμα σας σε ένα μονοπάτι με τα πόδια.Εναλλακτικές επιλογές αερόβιας άσκησης θα μπορούσαν να είναι ασκήσεις καλαισθησίας, όπως περπάτημα στο χώρο σας, εναλλασσόμενες ανυψώσεις γόνατος ή κλωτσιές μπροστά ή αγαπημένες σας κινήσεις χορού.

Ισορροπία και σταθερότητα

Ο κίνδυνος να χάσετε την ισορροπία και την πτώση αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε, ειδικά όταν σχετίζεται με μείωση της αντοχής και της σταθερότητας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις που αισθάνονται λίγο ασταθείς για βελτίωση σε αυτούς τους τομείς. Ορισμένες ασκήσεις αντοχής όπως η επέκταση ενός βήματος προς τα εμπρός θα μπορούσαν να αποτελέσουν πρόκληση ισορροπίας. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλες ασκήσεις σε αυτή την κατηγορία, όπως στέκεται στο ένα πόδι, διάφορα ισορροπία γιόγκα θέτει ή κάθεται σε μια μπάλα σταθερότητας. Προσέξτε να διατηρείτε το περιβάλλον σας ασφαλή ενώ κάνετε ασκήσεις που δεν είναι σταθερές και να έχετε κάτι να σας υποστηρίξουμε σε περίπτωση που χρειαστεί να ανακτήσετε την ισορροπία σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Αερόβια κυκλική προπόνηση στο σπίτι.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: