Καθημερινή Ρουτίνα Άσκησης Για Τις Γυναίκες

Καθημερινή Ρουτίνα Άσκησης Για Τις Γυναίκες

άσκησης καθημερινά προσφέρει σημαντικά οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των που είναι: μείωση των επιπέδων λίπους και στρες, ορισμός μυών, υψηλότερη οστική πυκνότητα και καλύτερη γενική υγεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διαφοροποιηθεί ο τύπος άσκησης που εκτελείτε καθημερινά για να αποφύγετε την άσκηση οποιουδήποτε συγκεκριμένου μέρους του σώματος σας σε υπέρβαση ή για να αποφύγετε να βλάπτετε τον εαυτό σας. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ασκήσεων, καθένας από τους οποίους φέρνει διαφορετικά οφέλη στο σώμα.

Δευτέρα τρέλα

Η ρουτίνα της Δευτέρας σας θα πρέπει να αποτελείται από μια προπόνηση του ανώτερου σώματος χρησιμοποιώντας βάρη. Αυτό θα πρέπει να αποτελείται από τρία σετ των 12 επαναλήψεων από τις παρακάτω ασκήσεις: φραγμάτων τράπεζες (πάγκων), τους ώμους φράγμα (πατήστε ώμο), άρση βαρών που βρίσκεται (βρίσκονται dumbbel μύγες) και τρικέφαλους Dam (tricep τύπου). Επιλέξτε ένα βάρος που δεν είναι δύσκολο να ανυψωθεί σωστά. Μην ανησυχείτε για το "να γίνει πολύ μυϊκό" - η άρση βαρών βαρών θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να πάρετε έναν καλύτερο ορισμό των μυών σας. Επιπλέον, οι περισσότερες γυναίκες απλά δεν έχουν το γενετικό ή ορμονικό σύνταγμα για να αυξήσουν πολύ.

Τρίτη Εκπαίδευση

Τρίτη θα πρέπει να αποτελείται από μια άσκηση συνεδρίασης του κάτω μέρους του σώματός σας χρησιμοποιώντας βάρη. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων των παρακάτω ασκήσεων: deadlifts, καταλήψεις, αυξήσεις των μοσχαριών, πρεσάρισμα των ποδιών και καταλήψεις ενός ποδιού (ένα σκέλος). καταλήψεις). Επιλέξτε τα βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσει τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις, αλλά όχι πάνω από 12. Από τη στιγμή που έχετε δουλέψει με αυτά τα βάρη για μερικούς μήνες, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων έξι ή οκτώ επιπλέον.

Περπάτημα Τετάρτη

Το περπάτημα είναι μια απλή μορφή άσκησης που μπορεί να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την κυκλοφορία, να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους και να βελτιώσει τη διανοητική σαφήνεια. Περπατήστε 30 έως 60 λεπτά, κατά προτίμηση σε ένα ήρεμο και όμορφο περιβάλλον, όπως ένα πάρκο ή ένα δάσος. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα από ασκήσεις που φέρουν βάρος και να βελτιώσει τον πόνο που έχετε βιώσει. Θα πρέπει επίσης να εκτελέσετε ασκήσεις stretching και κινητικότητας για να βελτιώσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης.

Συναρπαστικές Πέμπτες

Την Πέμπτη, πρέπει να ολοκληρώσετε την εκπαίδευση της δεύτερης εβδομάδας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Κάνετε τρία σετ από 12 επαναλήψεις ασκήσεων, όπως: pullups, triceps dips, καλωδιακή προπόνηση, ανύψωση προς τα εμπρός, και λυγισμένα όργανα ανύψωσης και βάρη. dumbbell μύγες). Επιλέξτε βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερες από 12.Με τον ίδιο τρόπο που με την εκπαίδευση του κάτω μέρους του σώματός σας, μπορείτε να προσθέσετε έξι έως οκτώ επαναλήψεις, καθώς ενισχύετε και αυξάνετε την ασφάλειά σας στις κινήσεις.

Αστεία Παρασκευή

Η κατάρτιση της Παρασκευής αποτελείται από τη δεύτερη συνεδρία της εβδομάδας επικεντρωμένη στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό περιλαμβάνει τρία σετ από 12 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων: καταλήψεις, deadlifts, καταλήψεις και επεκτάσεις ποδιών. Εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή ένταση μετά την άσκηση, μπορείτε να jog στο διάδρομο για 10 έως 15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης και θα επιτρέψει στους μυς και τα νεύρα σας να χαλαρώσουν.

Σάββατο Races

Το τρέξιμο σε πλήρη ταχύτητα (σπριντ) είναι μια αποτελεσματική και απαιτητική μορφή άσκησης. Το πρωί του Σαββάτου, κατευθυνθείτε στο τοπικό πάρκο για έναν αγώνα. Το τρέξιμο είναι μια μορφή διαρκούς εκπαίδευσης, η οποία απαιτεί σύντομες περιόδους έντονης άσκησης ακολουθούμενες από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Κατ 'αρχάς θερμαίνετε το σώμα σας με τζόκινγκ για λίγα λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Επαναλάβετε αυτό το 8 φορές. Στη συνέχεια κάντε μια γαλήνια βόλτα για 10 με 20 λεπτά για να χαλαρώσετε.

Ελεύθερη Κυριακή

Η Κυριακή θα πρέπει να είναι μια ημέρα για ύπνο. Μην κάνετε οποιαδήποτε δομημένη άσκηση, αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Είναι εντάξει αν καταλήξετε να ασκηθείτε παρεμπιπτόντως ως μέρος μιας άλλης δραστηριότητας. βεβαιωθείτε ότι το απολαμβάνετε. Απλά δεν αισθάνεστε την ανάγκη να μετατραπεί σε μια ρουτίνα άσκησης. Την ημέρα αυτή, σιγουρευτείτε ότι κοιμάστε πολύ και φροντίζετε το σώμα σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: 6 Λάθη που κάνουμε όταν.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: