Κάντε Το Αυτό, Δεν Το Κάνουμε Αυτό

Κάντε Το Αυτό, Δεν Το Κάνουμε Αυτό

Είτε ο στόχος σας είναι να χάσετε μερικά κιλά, να αυξήσετε την αντοχή σας στο πάγκο ή απλώς να αισθανθείτε καλύτερα, το γυμναστήριο (και πιο συγκεκριμένα το μέρος όπου υπάρχουν αλτήρες, μπαρ και άλλα ωραία και φωτεινά στοιχεία) είναι ένα πολύ καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Άπειρο των ανθρώπων ήδη άρση βαρών καθημερινά, αν και μερικοί μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλή. Δεν είναι ότι υπάρχει αντενδείκνυται άσκηση, εκείνες που μπορεί να αντενδείκνυται είναι εκείνες που ασκούν τις ασκήσεις. Με άλλο τρόπο, και χρησιμοποιώντας ένα κοινό παράδειγμα, δεν μπορούν όλοι να μπουν στο γυμναστήριο την πρώτη τους μέρα, να τοποθετήσουν ένα μπαρ στο πάτωμα και να το σηκώσουν. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες (ιστορικό της κατάρτισης, τραυματισμός, κινητικότητα και ανωμαλίες της στάσης) που τίθενται σε ενέργεια και μπορούν να επηρεάσουν την ασφάλεια της κίνησης, για να μην αναφέρουμε την αποτελεσματικότητά της.

Αλλά δεν είναι μόνο οι αρχάριοι που πρέπει να ανησυχούν για την επιλογή των ασκήσεων τους. Πολλές από τις πιο κοινές ασκήσεις, που εκτελούνται τόσο από έμπειρους όσο και από αρχάριους, έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμούς σε κάποια στιγμή.

Ακριβώς όπως υπάρχουν πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε ορισμένα τρόφιμα, υπάρχουν μερικές για ορισμένες ασκήσεις που προσφέρουν όχι μόνο το αποτέλεσμα που ψάχνετε αλλά και την ασφάλεια που χρειάζεστε καθώς προχωράτε προς τους στόχους σας.

Η επαναλαμβανόμενη κάμψη, η οποία συμβαίνει όταν κάνετε crunches ή situps, είναι ο ακριβής μηχανισμός που παράγει herniated δίσκους.

Πιεσόμετρα, πάγκες πάγκων

Σχεδιασμένα για να λειτουργούν τα triceps, οι μύες στο πίσω μέρος του χεριού σας, οι καταδύσεις πάγκων συχνά γίνονται σε γυμναστήρια. Αυτό που δεν είναι πολύ γνωστό, ωστόσο, είναι ακριβώς πόσο οι ώμοι σας μπορούν να κτυπήσουν αυτή την άσκηση.

Οι καταδύσεις στο Bench πραγματοποιούνται τοποθετώντας τα χέρια πίσω από το σώμα με τις παλάμες πάνω τους. Από τεχνικούς όρους, αυτό σημαίνει ότι τοποθετείτε την αρθρωτή άρθρωση σε μέγιστη επέκταση και εσωτερική περιστροφή, η οποία μειώνει τον υποαρωματικό χώρο. Αυτό συχνά προκαλεί ερεθισμό στην περιστροφική μανσέτα.

Από εκεί, με τα πόδια σας στο έδαφος, χαμηλώνετε το σώμα σας και το αυξάνετε επανειλημμένα με την ιδέα του τόνωση και την ανάπτυξη των triceps σας. Και όλη την ώρα που κάνετε αυτή την άσκηση, δουλεύετε πολύ τους ώμους σας.

Μια πολύ καλύτερη επιλογή είναι οι πίνακες τύπου και Bret Contreras, πιστοποιημένο δύναμη και κλιματισμού και συγγραφέας του e-Book «Προηγμένες Τεχνικές στην Glutei Maximi Ενίσχυση» (προηγμένη για να ενισχύσει τις τεχνικές μείζονα γλουτιαίο), συμφωνεί. Πρέσες με σανίδες, λέει, "είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη συμπαγών τρικεφάλων σαν ένα βράχο.Όπως μπορείτε να μειώσετε το εύρος της κίνησης, η γραμμή θα πρέπει να κινηθεί και να επικεντρωθεί σχεδόν αποκλειστικά στο πάνω μισό του κινήματος και είστε πραγματικά αναγκάζοντας το επιτελείο να πάρει ένα μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Επιπλέον, είναι πολύ πιο καλοήθης ώμο».

Για την παρασκευή πρέσες πίνακες, λαμβάνοντας δύο ή τρία κομμάτια ξύλου 2 x 4, 12 έως 24 ίντσες μήκος και την ταινία ή να τοποθετηθεί συνδετήρες Τώρα τοποθετήστε το διοικητικό συμβούλιο κάτω από το πουκάμισό σας, ή ακόμα καλύτερα, έχετε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη κρατήστε το πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια συνεχίστε όπως κανονικά σε ένα πάγκο Τύπου

Πάρτε τα βάρη και στη συνέχεια να χαμηλώνει τον πήχη, φροντίζοντας να αφήσει τη γραμμή «θαμμένο» στο εσωτερικό του πίνακα. παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να επιστρέψετε τη γραμμή στην θέση του. Κάντε τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων. συχνά οκτώ έως 10 επαναλήψεις είναι αρκετά.

Κάντε τις καταλήψεις (μπούκλες πόδι) στον πίνακα ολίσθησης (πλακέτα διαφάνεια), δεν είναι τυπική.

ξέρετε ότι η συσκευή στην οποία είτε βρίσκεται στο στομάχι σας ή να κάθονται σε αυτό, Λάβατε τα πόδια σας προς το άκρο σας; Αυτά είναι τα πρέσα των ποδιών. Εκτός από τους ειδικούς κατάρτισης απαλλαγείτε από τις φιλοφρονήσεις σχετικά με αυτή την άσκηση και ιδανικά είναι η ενίσχυση των hamstrings, είναι πραγματικά χάσιμο χρόνου.

Στο βιβλίο του "Advances in Functional Training: Εκπαίδευση Τεχνικές για προπονητές, Προσωπικά Εκπαιδευτές και αθλητές" (Οι πρόοδοι στην λειτουργική προπόνηση: Τεχνική εκπαίδευση για εκπαιδευτές, προσωπικούς γυμναστές και αθλητές) προπονητή δύναμη παγκοσμίως αναγνωρισμένη Mike Boyle λέει: «η ομάδα βλάπτει, μια δευτερεύουσα εκτεινόντων του ισχίου, εξακολουθεί εκπαίδευση λανθασμένα μη λειτουργικό διαμορφώσεις. σε οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα, ομάδα καθηκόντων βλάπτει δεν κάμπτεται το γόνατο, αλλά επέκταση του ισχίου».

Ο Boyle συνεχίζει να λέει ότι "ασκήσεις όπως το πόδι κάμπτουν τους μυς των τρένων σε ένα μοτίβο που δεν χρησιμοποιείται ποτέ στον αθλητισμό ή στην πραγματική ζωή".

Στην πραγματικότητα, η τάση να εκπαιδεύσει τους δικέφαλους μηριαίους σε μια μη λειτουργική μορφή θα μπορούσε να εξηγήσει την σχεδόν επιδημία εμφάνιση διάστρεμμα βλάπτει στον επαγγελματικό αθλητισμό, καθώς και σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το αυτοσχέδιο μπάσκετ, αναψυχής πρωταθλήματα σόφτμπολ και στο τζόκινγκ.

Οι γλουτές είναι οι πιο ισχυροί εκτεταστές του ισχίου στο σώμα. Τα hamstrings είναι το δεύτερο σημαντικότερο. Καθώς συνήθως δεν κάνουμε τίποτα περισσότερο από να καθίσουμε στους γλουτούς μας, αυτές είναι συχνά πιο αδύναμες από μια υγρή χαρτοπετσέτα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κάνετε κινήσεις που τους ενισχύουν, καθώς και τα hamstrings.

Μια άσκηση που μπορεί να κάνει αυτό είναι οι push-ups στην πλατφόρμα ολίσθησης δημοφιλή από τον Boyle.Καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα, τα hamstrings δεν μπορούν να συμβάλουν πολύ και τα glutes αναγκάζονται να γίνουν ο κύριος ηθοποιός.

Για να εκτελέσετε τα λουριά των ποδιών στη συρόμενη σανίδα, βάλτε το στο ένα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στηρίζονται πάνω σε αυτό. Εκτελέστε έναν απλό ανελκυστήρα ισχίου. δηλαδή, σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα και σύρτε τα glutes. Από εκεί, ενώ φροντίζετε να κρατήσετε τα ισχία σας επάνω, χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το έδαφος, ισιώστε και να επεκτείνετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα σύρετε πίσω στην αρχική θέση.

Θα παρατηρήσετε ότι οι γλουτοί σας αναγκάζονται να συμβάλει ώστε να κρατήσει τους γοφούς σας στην παράταση, ενώ μπλοκάρει σας δουλεύουν τόσο σκληρά για να αντισταθεί επέκταση πόδι για να παράγουν κάμψη των γονάτων. Και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση είναι τόσο καλή.

Είναι πολύ πιο δύσκολο από αυτό που ακούγεται. Και σε πολλές περιπτώσεις, τα hamstrings θα μπορούσαν να υποφέρουν από κράμπες λόγω του γεγονότος ότι οι γλουτές δεν κάνουν τη δουλειά τους. Αν συμβεί αυτό, ξεκινήστε με τον ανελκυστήρα ισχίου και στη συνέχεια σιγά-σιγά να ισιώσετε τα πόδια σας όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε το άκρο σας να αγγίξει το έδαφος. Τέλος, χαμηλώστε τους γοφούς σας, σύρετε τα πόδια σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση, να σηκώσετε τους γοφούς σας και να επαναλάβετε.

Ιδανικά, εκτελέστε δύο έως τρία σετ από 10 επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα συρόμενο τραπέζι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συρόμενα έπιπλα ή ακόμα και μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα.

Πραγματοποιήστε πανοράματα Pallof (πατήστε Pallof), όχι καθιστικά ή καταλήψεις.

Γιατί κουνάω τα hamstrings μου;

Δεν είναι ασυνήθιστο για τα στελέχη των πιο εκπαιδευμένων να σβήνουν όταν εκτελούν τις πιέσεις των ποδιών στο συρόμενο πίνακα. Αλλά γιατί συμβαίνει;

Οι κράμπες εμφανίζονται συχνά όταν ο μυς προσπαθεί να συντομευθεί σε δυσμενή θέση. Με τις καταλήψεις επί ολισθαίνουσας πλάκας, για παράδειγμα, όταν τα γόνατα λυγισμένα, μπλοκάρει είναι ήδη συντομευθεί και είναι σε θέση να παράγει απαιτούνται για την υποστήριξη αυτής της θέσης με μικρή μοχλό δύναμη, την επέκταση του ισχίου.

Για να περιπλέξετε την κατάσταση, θυμηθείτε ότι οι γλουτοί είναι οι πιο ισχυροί εκτεταστές του ισχίου στο σώμα, ενώ οι hamstrings είναι ο δεύτερος πιο σημαντικός. Είτε λόγω καθιστικών εργασιακών συνηθειών, αδράνειας ή ενός κακώς σχεδιασμένου προγράμματος άσκησης, οι γλουτές είναι γενικά αδύναμοι. Όταν εκτελείτε τα πέλματα πιέζοντας μια συρόμενη σανίδα, τότε τα hamstrings αναγκάζονται να αναλάβουν. Ως αποτέλεσμα αυτού, αυτά, τα οποία συνήθως συνεργάζονται με την επέκταση ισχίου, λειτουργούν ως κύριοι κινητήρες. Έτσι εμφανίζονται οι κράμπες.

Για να αποφύγετε τις κράμπες, ενισχύστε τους γλουτούς σας και αφήστε τους να λειτουργούν όπως υποτίθεται.

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι να ενσωματώσετε σειρά γεφυρών γεφυρών στην καθημερινή σας κατάρτιση.

Για να φτιάξετε τις γέφυρες, πηγαίνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας προς τα μπροστά. Πατώντας τα τακούνια, σηκώστε το πίσω μέρος του δαπέδου περίπου 6 έως 8 ίντσες και συμβάλλετε όσο περισσότερο μπορείτε για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις. Προσπαθήστε να φτάσετε στις τρεις έως έξι σειρές που διανέμονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Γιώργος Μη - 10 πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: