Κυριαρχείται Πίσω Από Το Λαιμό

Κυριαρχείται Πίσω Από Το Λαιμό

Τυπική κυριαρχείται Είναι μια άσκηση οικοδόμησης μυών για το πάνω μέρος του σώματος που δεν απαιτεί τίποτα περισσότερο από μια σταθερή ράβδο για τα πηγούνια. Κάνοντας αυτή την άσκηση είναι ευεργετική, αλλά μπορεί να γίνει βαρετή με την πάροδο του χρόνου. Προσθέτοντας παραλλαγές στη ρουτίνα του chin-up σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το κίνητρο για να συνεχίσετε και να συνεχίσετε με την άσκηση. Το κυριαρχούμενο πίσω μέρος του λαιμού είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε την πλήξη και να εργαστείτε στους μυς διαφορετικά.

Εστιακό σημείο της άσκησης

Το άνω μέρος του σώματος περιέχει αρκετούς μεγάλους και μικρούς μύες. Κάθε φορά που κάνετε μια κίνηση έλξης με τα όπλα, δουλεύετε ένα ή περισσότερα από αυτά. Αυτό σας κάνει να εργάζεστε στους μυς των χεριών και των ώμων. Η κύρια πρόθεση της πίσω κυριαρχίας είναι να εργαστούν αυτοί οι μύες με τίποτα περισσότερο από το βάρος του σώματος.

Οι μύες που εργάζονται

Ο κύριος μυς που λειτουργεί με την πλάτη κυριαρχείται είναι ο latissimus dorsi. Αυτός ο μεγάλος μυς αρχίζει στην κάτω πλάτη και μετά ανεβαίνει στην κορυφή σε σχήμα "V". Τραπεζοειδή, ρομβοειδή μεγάλες και μικρές, το θωρακικό, δικέφαλους, teres μεγάλες και κοιλιακούς λειτουργούν επίσης. Ο τραπεζοειδής και ρομβοειδή βρίσκονται μεταξύ των ωμοπλάτων στο πάνω μέρος της πλάτης. Οι θωρακικοί είναι στο στήθος. Οι μεγαλύτεροι στρογγυλοί μύες εκτείνονται από το κάτω μέρος της ωμοπλάτης μέχρι το κέντρο της πλάτης. Οι βραχίονες δικέφαλου κάθονται στο πάνω μέτωπο των βραχιόνων. Οι κοιλιακοί συστέλλονται επίσης για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και να παράγουν δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το σχήμα του δεσπόζοντος

Το να το κάνεις εσφαλμένα οδηγεί σε μυϊκούς τραυματισμούς και συμβιβάζει την πρόοδο. Όταν γυρίζετε πίσω, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τη θέση του σώματος και το εύρος της κίνησης. Ξεκινήστε αρπάζοντας τη ράβδο με λαβή, μεγαλύτερη από τους ώμους. Για να ισορροπήσετε το σώμα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και περάστε τα πόδια σας πίσω από το σώμα σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα κοιλιακά σας σφιχτά, τραβήξτε την μπάρα επάνω και μετακινήστε το κεφάλι σας κάτω. Μόλις ο λαιμός σας αγγίξει ελαφρά τη ράβδο, σιγά σιγά χαμηλώστε και επαναλάβετε. Πλήρως επεκτείνετε τα χέρια σας όταν κατεβαίνετε.

Προστιθέμενη αντίσταση

Το βάρος του σώματός σας μπορεί να μην είναι αρκετά σημαντικό για να επιτύχετε ένα ευνοϊκό αποτέλεσμα με τα pull ups σας. Κατά γενικό κανόνα, αν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις μιας άσκησης, πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας. Έχετε διάφορους τρόπους να το κάνετε αυτό με τα pull-ups πίσω από το λαιμό. Τοποθετήστε κάθε ιμάντα με βάρη στους αστραγάλους, φορέστε ένα γιλέκο βάρους, πιέστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με βάρος.Ένα γιλέκο βάρους έχει μικρά διαμερίσματα για να προσθέσει βάρος ή να αυξήσει την αντίσταση.

Εναλλακτικές λύσεις σε μια σταθερή μπάρα

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα τραβήγματος, μπορείτε ακόμα να κάνετε τα pull-ups πίσω από το λαιμό. Ένα ανοικτό πλέγματος σε ένα γκαράζ ή αχυρώνα, ένα ισχυρό κλαδί δέντρου ή C-σφιγκτήρες συνδέονται με μία δοκό σε ένα υπόγειο ή το πάτωμα κάτω από την εργασία κάλυμμα στη θέση του. Φοράτε γάντια εάν χρησιμοποιείτε μία από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για να προστατέψετε τα χέρια σας. Έχετε επίσης την επιλογή να αγοράσετε μια φορητή μπάρα pull-up που συνδέεται με το εσωτερικό μιας πόρτας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Light - Primo.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: