Ρουτίνες Με Βάρη Για Να Αναπτύξει Μεγάλη Δικέφαλου

Ρουτίνες Με Βάρη Για Να Αναπτύξει Μεγάλη Δικέφαλου

Δεν υπάρχει Μαγική φόρμουλα για την ανάπτυξη μεγάλων δικεφάλων, λέει ο προπονητής Bill Geiger MA, στο Musclemag. com. Πρέπει να κάνετε έντονες σειρές μεγάλου όγκου με βαριά βάρη για να προκαλέσετε την ανάπτυξη του δικέφαλου. Οι αλτήρες, αντίθετα από τους αλτήρες, σας επιτρέπουν να εργάζεστε ανεξάρτητα, εξασφαλίζοντας την ομαλή ανάπτυξη του δικέφαλου μυς. Αλλάξτε τις ασκήσεις για να εργαστείτε και τα δύο κεφάλια των δικέφαλων μυών σας.

Γνωρίστε τους δικέφαλους μυς σας

Οι δικέφαλοι δικέφαλοι αποτελούνται από δύο μέρη, ένα μακρύ και ένα κοντό. Το μακρύ, επίσης γνωστό ως το εξωτερικό μέρος, τρέχει έξω από το χέρι σας και το κοντό, επίσης γνωστό ως εσωτερικό τμήμα, τρέχει μέσα από το χέρι σας. Και τα δύο μέρη προέρχονται από το ωμοπλάτη που εισάγεται στο άνω μέρος της ακτίνας ή του οστού του αντιβραχίου. Οι δικέφαλοι σας κάμπτουν τους αγκώνες σας και περιστρέφονται εξωτερικά στον βραχίονα σας έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να μπορούν να κοιτούν.

Βασική Άσκηση

Ως βασική άσκηση, εκτελέστε μπούκλες αλτήρα ενώ στέκεστε. Ξεκινήστε με τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές του σώματός σας και τους αλτήρες με τους μηρούς σας. Καθώς φέρετε τους αλτήρες, περιστρέψτε τους βραχίονες σας έτσι ώστε οι παλάμες των χεριών σας να είναι στραμμένες προς τα επάνω. Στο Schwarzenegger. com, NFL και MMA προπονητής δύναμης Nick Tumminello συνιστά να αρπάξει τους αλτήρες με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας στα άκρα τους. Αυτό κάνει τους δικέφαλους να εργάζονται σκληρότερα για να περιστρέψουν τους βραχίονες. Όταν σηκώνετε τους αλτήρες, η κίνηση αρχίζει όταν οι βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στο επάνω μέρος του κινήματος, πατήστε τους δικέφαλους μυς στο άγγιγμα του εσωτερικού μέρους των αλτήρων με τους ώμους σας. Εκτελέστε μια σειρά θερμότητας με ελαφρύ βάρος και κάντε μεταξύ 12 και 15 επαναλήψεων, ακολουθούμενες από τρεις σειρές εργασιών με μεγάλο βάρος και 10 επαναλήψεις. Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις απαιτούν μεγάλη προσπάθεια.

Προσοχή στην παρόρμηση μπούκλες

αλτήρα κλίση (μπούκλες αλτήρων) με το κεφάλι σου στον τραπεζικό σας επιτρέπουν να εργάζονται δικέφαλους μυς σας, χωρίς τη βοήθεια της ορμής του σώματος. Σύμφωνα με το "The Workout Anatomy Training", οι κεκλιμένες μπούκλες τοποθετούν τους αγκώνες σας προς την πλάτη σας, δίνοντας έμφαση στο μακρύ κεφάλι των δικέφαλων. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 30 μοίρες ή μικρότερη. Ξαπλώστε με τα χέρια σας κρέμονται και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Με τους αγκώνες προς τα κάτω, ανυψώνετε εναλλάξ κάθε αλτήρα ενώ περιστρέφετε το αντιβράχιο. Ξεκινήστε με μια σειρά προθέρμανσης από 12 έως 15 επαναλήψεις με κάθε βραχίονα. Στη συνέχεια, κάνει τρία σετ με περισσότερο βάρος από 10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.

Υποδεχτείτε τον ιεροκήρυκα

Τα δικέφαλο μπούκλες με τους αγκώνες σας από το σώμα σας τοποθετηθεί επιτείνει τη μικρή κεφαλή του δικεφάλου, λέει ότι «Η κατάρτιση δύναμης Ανατομία προπόνηση».Preachers μπούκλες αλτήρων (ή μπούκλες Scott) βάλτε τους αγκώνες σας σε αυτή τη θέση. Ρυθμίζει την τράπεζα ιεροκήρυκας σε ένα άνετο ύψος, πιάσε ένα βαράκι και στηρίζει το μαξιλάρι βραχίονα. Με το βραχίονα σε πλήρη έκταση και την παλάμη σας αντιμετωπίζει, ανασηκώστε την μπάρα και βεβαιωθείτε ότι ο βραχίονας παραμένει υποστηρίζεται κατά το μαξιλάρι. Μετά από θέρμανση με χαμηλό βάρος και 15 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα, φέρει τρία σετ βαρύτερο και 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.

Βίντεο Φροντιστήριο: HOW TO FULL PLANCHE (step by step) | THENX.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: