Αποκωδικοποιητής Άσκησης: Είναι Σωστό Για Εσάς;

Αποκωδικοποιητής Άσκησης: Είναι Σωστό Για Εσάς;

Η βιομηχανία σήμερα είναι πλημμυρισμένη με διάφορες ασκήσεις γυμναστικής. Προγράμματα γυμναστικής σε περιοδικά, σε ενημερωτικά διαφήμιση τη νύχτα και σε πολλές δημοφιλείς ιστοσελίδες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση, καθώς δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Μερικές φορές, πάρα πολλές πληροφορίες μπορεί να είναι κακό - ειδικά όταν δεν γνωρίζετε τους καλύτερους τρόπους να εκπαιδεύσετε για να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτή η απογοήτευση μπορεί να οδηγήσει σε σας για να αισθάνονται συγκλονισμένοι, και συχνά, οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν μια θεραπευτική αγωγή άσκησης δεν το κάνουν, γιατί πραγματικά δεν ξέρω ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος.

Επίσης, εάν η τρέχουσα προπόνησή σας δεν σας βοηθά να εκπληρώσετε τους στόχους σας, μπορεί να είναι απλά η εσφαλμένη άσκηση για εσάς. Κάνοντας την προσπάθεια χωρίς να δείτε αποτελέσματα μπορεί να σας εμποδίσει και να σας κάνει να μην θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο καθόλου. Μπορεί να χρειαστεί να βγείτε πίσω και να αναρωτηθείτε μερικές βασικές ερωτήσεις για να διαπιστώσετε εάν η τρέχουσα εκπαίδευση σας έρχεται ή απομακρύνεται από το στόχο.

Ο μόνος τρόπος προς τα εμπρός είναι να προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα. Προσθέστε βάρος, κάντε μια επιπλέον επανάληψη ή σειρά ή ασκήστε λίγο περισσότερο ή πιο γρήγορα από ό, τι κάνατε την τελευταία φορά.

Sean Hyson, διευθυντής της ομάδας εκπαίδευσης για γυμναστήριο και γυμναστήριο ανδρών.

Στόχοι, ποικιλία και πρόοδος

Αξιολογήστε τους στόχους σας. Θέλετε να χάσετε λίπος; Προσπαθείτε να χτίσετε μυς; Θέλετε να γίνετε πιο κινητός και αθλητικός;

Να θυμάστε ότι η άσκηση βασικών σωματικών σωματικών ασκήσεων και η ενσωμάτωση ποικίλων βαρών που εφαρμόζονται στην προπόνηση σας βοηθά στην αποτροπή της κατάρρευσης της εκπαίδευσής σας.

Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν η εκπαίδευσή σας ακολουθεί την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, πράγμα που σημαίνει ότι βάζετε μια υψηλότερη από την κανονική ζήτηση στους μύες που ασκείτε. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει με τη συνεχή εξέλιξη στην αίθουσα βαρών. Sean Hyson, διευθυντής της ομάδας εκπαίδευσης «Fitness Ανδρών» και τα περιοδικά «Muscle & Fitness», δήλωσε: «Ο μόνος τρόπος να προχωρήσουμε είναι να προσπαθήσουμε να ξεπεράσουμε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα Προσθέστε το βάρος, κάνουμε μια σειρά ή επιπλέον επαναλήψεις. ή να τρέξει λίγο περισσότερο ή πιο γρήγορα από ό, τι την τελευταία φορά. Αν θέλετε να χάσετε το λίπος, θα πρέπει να έχετε ένα καλό σχέδιο διατροφής στο πρόγραμμά σας το οποίο είναι ρεαλιστικό, και ένα συστατικό κλιματισμού. "

Όσον αφορά την πτυχή κλιματισμού, υπάρχουν πολλές επιλογές. Τα κυκλώματα, τα οποία περιλαμβάνουν πέντε έως έξι ασκήσεις με ένα ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ, είναι αποτελεσματικά στην καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο «European Journal of Applied Physiology» υποδεικνύει ότι ένα κύκλωμα τεσσάρων ασκήσεις που πραγματοποιούνται από κοινού με σύντομες περιόδους ανάπαυσης αυξάνει το μεταβολισμό σας επί 38 ώρες μετά την προπόνηση.Τα κυκλώματα δεν είναι μόνο αποτελεσματικά ως πρωτόκολλο για την απώλεια λίπους, είναι εύκολο να δημιουργηθούν και να χειριστούν. Μπορείτε να συντομεύσετε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης ή να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων που θα εκτελεστούν για κάθε άσκηση για να αυξήσετε την καύση λίπους.

Αν ο στόχος σας είναι να κερδίσετε μυς, η ένταση είναι το κλειδί. Ανυψώνοντας τα βαρύτερα βάρη και πραγματικά πιέζοντας τον εαυτό σας στο γυμναστήριο θα αποδώσει καθώς αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Η εσφαλμένη αντίληψη ότι η εκτέλεση περισσότερων ασκήσεων με ελαφρά βάρη θα χτίσει περισσότερους μυς είναι ψευδής. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης υψηλού όγκου οδηγεί σε υπερβολική προπόνηση και κόπωση στο γυμναστήριο, ειδικά αν η ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι αρκετή. Όταν πρόκειται για την "αναδιάρθρωση" της σχέσης μεταξύ μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους, η ένταση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες, πάντα σέβεται την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Ενώ μπορείτε να ορίσετε ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με διαφορετικούς τρόπους, ένας τρόπος είναι από το ποσό του βάρους που σηκώνετε σε κάθε άσκηση. Το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρήγορα στις απαιτήσεις που έχουν τεθεί σε αυτήν, πράγμα που σημαίνει ότι αφού έχετε άρση βαρών για λίγο, τελικά θα υπάρξει ένα οροπέδιο, εκτός αν αλλάξετε μια από τις μεταβλητές της εκπαίδευσης. «Αν κρατήσει τους στόχους σας στο μυαλό» Ο ίδιος δήλωσε: «όταν βλέπετε τον εαυτό σας να κερδίζετε, ανεξάρτητα από το πόσο βαθμιαία είναι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να κολλήσετε με το πρόγραμμα και θα δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα».

Τέλος, εάν ο στόχος σας είναι να γίνει πιο κινητός και σπορ, η θέρμανση θα πρέπει να απευθύνεται στους μυς που δεν λειτουργούν σωστά. Οδήγηση πολλές ώρες ή να καθίσετε στον υπολογιστή όλη την ημέρα μπορεί να σας αφήσει με την κακή στάση του σώματος και την καλή προθέρμανση κινήσεις, όπως το Spiderman κάμψη, μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του ισχίου, η οποία είναι σημαντική για την καλύτερη στάση του σώματος για να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών με βαριές και σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν να έχετε ένα μπαρ στην πλάτη ή στα χέρια σας. Η κάμψη του Spiderman αρχίζει στην τυπική θέση κάμψης. Καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στο έδαφος, σηκώστε το ένα πόδι, μετακινήστε το πόδι σας στις πλευρές και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατο με τον αγκώνα σας στην ίδια πλευρά. Αναστρέψτε την κίνηση και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά στην επόμενη επανάληψη. Συνεχίστε να αλλάζετε τις πλευρές, διατηρώντας μια ευθεία θέση κορμού και τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης.

Για να "ενεργοποιήσετε" τους μυς που δεν λειτουργούν, συμπεριλάβετε το πρόσωπο τραβήξτε την προθέρμανση σας. Το τράβηγμα του προσώπου γίνεται με ένα μηχάνημα στήριξης με καλώδια και το σχοινί τρικεφάλου στο πάνω εξάρτημα. Πάρτε το ένα άκρο του σχοινιού σε κάθε χέρι και γραμμή σε ευθεία γραμμή μέχρι τον αυχένα. Πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρύ έως μέτριο βάρος.

Lifestyle, τη διασκέδαση και την ανάκτηση

Η προπόνηση που είναι σωστό για σας ταιριάζει εύκολα στον τρόπο ζωής σας.Αν δυσκολευτείτε να βρείτε χρόνο για άσκηση, θα πρέπει να βρείτε μια προπόνηση που είναι πιο κατάλληλο για την προσωπική σας πρόγραμμα. Ένα άλλο ουσιώδες στοιχείο είναι η απόλαυση. Πρέπει να πάρετε κάποια απόλαυση από την εκπαίδευσή σας, πρέπει να είναι διασκεδαστική και βιώσιμη. Είναι επίσης αναγκαίο να εξασφαλιστεί ότι η κατάρτιση σας αφήνει περιθώρια για ανάκαμψη, για να μην αισθάνονται πόνο και καταπονημένος.

Η αποτελεσματική εκπαίδευση απαιτεί πλήρη δέσμευση. Δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα, εάν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Η σταθερή προσκόλληση στις παραμέτρους εκπαίδευσης είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν παραλείψετε την προπόνηση την Τετάρτη, όλη η εβδομάδα καταστράφηκε. Εάν μπορείτε να ελευθερώσετε λίγο χρόνο για μια άλλη ημέρα της εβδομάδας ή το Σαββατοκύριακο, μπορείτε να ενσωματώσετε κατάρτισης λείπει σε αυτό το εναλλακτικό ημέρα. Επίσης, αν η άσκηση ρουτίνας σας διαρκεί περίπου μία ώρα και έχετε μόνο 30 λεπτά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο όλες τρόπους, μην χάσετε την προπόνηση. Γρήγορη ρουτίνα 30 λεπτών στο οποίο συντομεύσει τις περιόδους ανάπαυσης, θα εξακολουθεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ό, τι χωρίς άσκηση.

Μπορείτε να απολαύσετε καλή φυσική κατάσταση - και τη στιγμή που θα αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα, θα νιώσετε αναζωογονημένη και κίνητρα για να συνεχίσουν να εργάζονται. Robert dos Remedios, κύρια δύναμη και κλιματισμού προπονητής στο Κολέγιο των Φαράγγια στην Καλιφόρνια, ενισχύει αυτή την μάντρα για τους αθλητές τους, «workouts σας πρέπει να είναι ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική. Χωρίς αυτό το κίνητρο, συχνά διαφυγόντων», είπε.

Συνεργαστείτε με το προπονητή σας για να ενσωματώσετε δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές για εσάς. Η ευεξία δεν περιορίζεται σε ένα γυμναστήριο. Τρέχοντας στο πάρκο, περπατώντας τα σκυλιά και παίζοντας μπάλα με τα παιδιά σας είναι μεγάλες δραστηριότητες που καίουν πολλές θερμίδες. Και αν σας αρέσει η άρση βαρών, μπορείτε να διασκεδάσετε και στο γυμναστήριο. Κάνοντας παιχνίδια στα οποία προσπαθείτε να νικήσετε την προσπάθεια του συνεργάτη σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε υψηλή ένταση και εκπαίδευση.

Αφού ενεργοποιήσετε το διακόπτη, και υπόσχονται να πάρει ταιριάζει, θα πρέπει να γνωρίζουν τα πιο κοινά προβλήματα για την αποφυγή τους. Η ανύψωση έχει τιμή: πόνο. Το υποπροϊόν της ανύψωσης βαρών και να το κάνετε με μια καλή ένταση, είναι ότι ζητάτε μυς. Αυτό προκαλεί πόνο και καλείται καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, ή (DOMS, για ακρωνύμιο στα αγγλικά) -και μπορεί να φτάσει στο αποκορύφωμά της, 48 ώρες μετά την προπόνηση. Αρχάριος αθλητές DOMS εμπειρία μεγαλύτερο βαθμό, καθώς αρχίζουν σε ένα πιο βασικό επίπεδο, δεν έχουν οι ίδιοι πρόκληση για μια στιγμή. Η γνώση αυτή καθιστά τις στρατηγικές σας αποκατάστασης ακόμα πιο σημαντικές. Τουλάχιστον οκτώ ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ χωρίς διακοπή, επαρκή και ισορροπημένη διατροφή με άφθονο νερό και αυτο-μασάζ με κυλίνδρους πυκνό αφρό, είναι ένας καλός τρόπος για να ανακουφίσει τον πόνο και να σας βοηθήσει να ανακτήσει πριν από την επόμενη προπόνηση σας.

Αν δεν επιλέξετε μια άσκηση που είναι διασκεδαστικό για σας, δεν καταλαβαίνουν τα πιθανά εμπόδια και δεν μπορείτε να ενσωματώσει με επιτυχία στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας, θα έχετε την προετοιμασία για την αποτυχία. Γι 'αυτό θα πρέπει να καθορίζουν με σαφήνεια τους στόχους σας, τη βελτιστοποίηση του χρόνου εργασίας / ανάπαυσης σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να συνεργαστεί με έναν καταρτισμένο επαγγελματία για να αναπτύξουν συγκεκριμένες και εξατομικευμένες ρουτίνα προπόνηση σας.

Ενίσχυση και στη συνέχεια να ασκήσει

Basics κατάρτιση

«Ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα συνοψίζεται σε τρία πράγματα: ο χρόνος, το κίνητρο και τα αποτελέσματα ", δήλωσε ο Robert dos Remedios, επικεφαλής δύναμης και κλιματισμού προπονητής στο κολλέγιο των φαραγγιών στην Καλιφόρνια.

Οι προπονήσεις πρέπει να προσαρμοστούν στον χρόνο ζωής σας. Οι έντονες, σύντομες και συχνές συνεδρίες παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα.

Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι διεγερτικές και διασκεδαστικές. Χωρίς αυτό το κίνητρο, συχνά θα έχετε την τάση να παραιτηθείτε.

Τα αποτελέσματα είναι οι στόχοι. Όλοι θέλουν και αξίζουν αποτελέσματα για το έργο τους. Εάν το πρόγραμμα δεν σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας, ήρθε η ώρα να βρείτε ένα νέο.

Βίντεο Φροντιστήριο: An Invitation to Freedom.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: