Πρόγραμμα Άσκησης Για Τις Γυναίκες 50 Ετών

Πρόγραμμα Άσκησης Για Τις Γυναίκες 50 Ετών

Τελευταία ευκαιρία Ξεκινήστε ένα σχέδιο άσκησης. Σε οποιαδήποτε ηλικία μπορείτε να κερδίσετε πολλά οφέλη, να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής και την υγεία σας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων για να κερδίσετε δύναμη, καρδιαγγειακή δραστηριότητα, τέντωμα, ισορροπία και προπονήσεις καρδιάς. Αυτό μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά αν το σχέδιο είναι καλά δομημένο, θα είναι αναμφισβήτητα εφικτό.

Κατάρτιση σε βάρος

Καθώς μεγαλώνεις σταδιακά χάνεις τη μυϊκή μάζα και μετά από 50 χρόνια η απώλεια επιταχύνεται, σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Δύναμης και Κλιματισμού. Είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε ασκήσεις αντίστασης στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα για να αποφύγετε την απώλεια μυών και να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Ενσωματώνει τις ασκήσεις που σας κάνουν να χρησιμοποιήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, όπως στο στήθος, την πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, τρικέφαλους, τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Επιλέξτε βάρη που κάνουν αυτούς τους μυς να λειτουργούν από 10 έως 12 επαναλήψεις σε δύο ή τρία σύνολα.

καρδιαγγειακές ασκήσεις

καρδιαγγειακή άσκηση κρατά την καρδιά σας υγιή, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη και βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη, αύξηση του σωματικού βάρους, βελτιώνει την ποιότητα ζωής, αυξάνοντας την αντοχή και την αντοχή. Οι πιο κατάλληλους τρόπους άσκησης είναι το στατικό ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομο μπάντα ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, όπως ο χορός, το περπάτημα, ή να κάνει βαριές δουλειές του σπιτιού. Στόχος ένα επίπεδο έντασης που αυξάνει την αναπνοή σας και θεωρείται μια πρόκληση για να είναι σε θέση να μιλήσει, να έχει μια σύντομη συνομιλία, ή να διατηρήσουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 65% έως 75%. Αν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε, δοκιμάστε συντομότερες συνεδρίες 75% έως 90% ως το μέγιστο καρδιακό ρυθμό.

Ο κορμός

Η προπόνηση του κορμού σας βοηθά να διατηρείτε τη στάση και την ισορροπία σας, καθώς και να διατηρείτε την κοιλιά σας σταθερή και τονισμένη. Επικεντρωθείτε στους βαθιούς κοιλιακούς μυς, καθώς και στους εγκάρσιους κοιλιακούς και εσωτερικούς obliques με πλάγιες και πλάγιες ασκήσεις. Ο ιστότοπος του ABC News συνιστά να πετάξετε μπάλα για να ασκήσετε σταθερότητα, όπου γονατίζετε στο έδαφος και τοποθετείτε τους αγκώνες σας σε μια μπάλα. Κάντε το ρολό προς τα εμπρός ενώ ασκείστε τους γοφούς και τους ώμους σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε sit-ups για να σηκώσετε την μπάλα προς το μέρος σας. Εκτελέστε τις κλίσεις της πυέλου, της κοιλίας και της γιόγκα ως ιδανικές δραστηριότητες για την εκπαίδευση του κορμού.

Τεντώνει

Stretching είναι συχνά μια πολύ υποτιμημένη άσκηση σωματική άσκηση, αλλά η ευελιξία επιτρέπει την καλύτερη εύρος της κίνησης, περισσότερη ελευθερία δράσης και χαλάρωση των μυών.Η τέντωμα διορθώνει τις ανισορροπίες, μειώνει τον πόνο, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Πριν από την έναρξη με στατικές διατάσεις, να κάνει πέντε λεπτά από την κίνηση για να ζεστάνει τους μυς, όπως το περπάτημα, ποδηλασία, ή να εκτελέσει ένα δυναμικό κίνημα για τις αρθρώσεις και κάνοντας κύκλους με τα χέρια σας και περιστροφές του κορμού. Η ιστοσελίδα του American Council on Exercise προτείνει την επέκταση κάθε μυϊκής ομάδας και τη διατήρησή της για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μην άλμα ή στρες, ούτε κρατήστε την αναπνοή σας.

Πρόγραμμα

Εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά όχι σε διαδοχικές ημέρες. Εκτελέστε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος δύο ή τριών ημερών που παρεμβάλλουν αυτές που ασκούν το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Μετά την προπόνηση με βάρη, καθίστε και τεντώστε τους μυς σας. Έχετε ως σκοπό να ασκήσετε 30 λεπτά για να αποκτήσετε ευελιξία τρεις ημέρες την εβδομάδα, ωστόσο, ακόμη και μόνο πέντε λεπτά θα είναι πολύ επωφελής. Οι ημέρες εκπαίδευσης χωρίς βάρη, δουλεύουν στον κορμό σας, σε ισορροπία και στάση. Συμμετέχει μετρίως σε καρδιαγγειακές ασκήσεις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Ο ιστότοπος του Αμερικανικού Κολλεγίου του Αθλητισμού συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Εάν είστε νέοι για άσκηση, θραύστε το χρόνο σας σε συνεδρίες 10 έως 15 λεπτά αυξάνοντας από μία έως τρεις φορές την ημέρα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Εύκολη.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: