Ρουτίνας Ασκήσεις Για Τους Μηρούς Και Τους Γλουτούς Των Γυναικών

Ρουτίνας Ασκήσεις Για Τους Μηρούς Και Τους Γλουτούς Των Γυναικών

Ενίσχυση και σταθερή γλουτούς και Οι μηροί μπορούν να αποτελέσουν πρόκληση για τις περισσότερες μητέρες που εργάζονται, φοιτητές πλήρους φοίτησης και για όσους έχουν αναρρώσει από ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να πάρετε τα αποτελέσματα που θέλετε με ρουτίνες άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος και να χτίσετε περισσότερους μυς σε λιγότερο χρόνο. Η ρουτίνα που εκτελείτε εξαρτάται από τους στόχους σας, το άθλημα ή τη δραστηριότητα που εκτελείτε καθώς και τη φυσική σας κατάσταση.

Βασικά για τους μηρούς και τους γλουτούς

Αντί απομόνωσης των μηρών και γλουτών, εργάζονται δύο ομάδες μυών με άλλους μύες όπως ισχίο και τα πόδια με τρεις βασικές ασκήσεις: η οκλαδόν, το βήμα προς τα εμπρός και το βύθισμα. Αυτά είναι τα βασικά μοτίβα της κίνησης και οι θέσεις των ποδιών που είναι κοινά στα περισσότερα αγωνιστικά πεδία και στο πεδίο, λέει ο φυσιοθεραπευτής Gray Cook. Η κάθοδος περιλαμβάνει τη μείωση του σώματός σας από μια στάση με τα πόδια σε πλάτος ίσο με εκείνο των ισχίων. Κατάληψη βαθύτερη συνεπάγεται μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα στους γλουτούς, ενώ μια μερική κατάληψη στους μηρούς σας δεν καταλήξουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, είναι αφιερωμένη στους μηρούς της. Με το βήμα προς τα πάνω, μετακινείτε από χαμηλή σε υψηλότερη θέση, παρόμοια με τις σκάλες αναρρίχησης. Σε μια βόλτα, μετακινείτε από μια στάση σε μια χαμηλότερη θέση κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το πόδι σας και κάμπτοντας και τα δύο πόδια. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις ασκήσεις, κρατήστε ένα ελεύθερο βάρος σε ένα ή και στα δύο χέρια για να αυξήσετε την αντίσταση και την ένταση.

καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι πάντα απαραίτητο

Παραδοσιακά καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο και ποδηλασία, δεν είναι πάντα απαραίτητο να μετριάσει τους γλουτούς και τους μηρούς ή τη βελτίωση της αντοχής καρδιαγγειακά Ενσωματώνει το κάτω μέρος του σώματος: ασκήσεις αντοχής με εκπαίδευση κυκλώματος για την τόνωση του μεταβολισμού και του καρδιακού ρυθμού - εκτελεί σειρά ασκήσεων με ελάχιστη ενδιάμεση ανάπαυση -. Η ένταση της άσκησης είναι συνήθως χαμηλή ή μέτρια ώστε να προσομοιώνει τις αερόβιες ασκήσεις με σταθερό ρυθμό. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Shippensburg στην Πενσυλβάνια έφερε οκτώ γυναίκες σε ένα παραδοσιακό κύκλωμα και σε μια προπόνηση σε δύο διαφορετικές μέρες. Ο ρυθμός μεταβολισμού και το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου ήταν υψηλότεροι μετά την περίοδο εκπαίδευσης του κυκλώματος από τη συνήθη άσκηση. Μια κυκλική προπόνηση προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνουν καταλήψεις, βήμα-ups, lunges, σχοινάκι, αιώρησης με kettlebell και deadlift --without ενδιάμεσο ανάπαυσης μεταξύ ejercicios--.Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά πριν επαναλάβετε το κύκλωμα μία ή δύο φορές περισσότερο.

Φακός λίπος με διαλειμματική προπόνηση

Αν αισθάνεστε ότι κυκλική προπόνηση είναι πάρα πολύ μαλακό για σας, κάνει διαστήματα κατάρτισης φορά. Αυτό πρέπει να γίνει με μια σειρά ασκήσεων υψηλής έντασης που ακολουθούνται αμέσως από μια περίοδο ασκήσεων χαμηλής έντασης. Μια μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουνίου του περιοδικού "Journal of Obesity" έδειξε ότι οι υπέρβαροι νέοι άνδρες, οι οποίοι έκαναν προπόνηση υψηλών εντάσεων κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν μείωση του 17 τοις εκατό κοιλιακού λίπους σώματος και κέρδισε 0,4 κιλά άλιπης μάζας στα πόδια τους. Μπορείτε να ενσωματώσετε αερόβιες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος με ασκήσεις δύναμης και δύναμης με αυτή τη μέθοδο. Για παράδειγμα, εκτελέστε 15 έως 20 δευτερόλεπτα από καταλήψεις ή αλλαγές βαρών βαρών, ακολουθούμενες από δύο λεπτά από το άλμα με σχοινί ή το τρέξιμο. Μετά από δύο ή τρία λεπτά, επαναλάβετε τον κύκλο δύο έως τέσσερις φορές.

Πάρτε ό, τι εκπαιδευτεί

Επιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν τα αγαπημένα σας σπορ ή δραστηριότητα δεξιότητες για κάποιους, ενώ τόνωση γλουτούς και τους μηρούς. Αυτό βασίζεται στην αρχή της "ειδικής προσαρμογής στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις": το σώμα σας βελτιώνεται και προσαρμόζεται ειδικά σε αυτό που εκπαιδεύεται να κάνει. Εργαστείτε στον μηχανισμό επέκτασης των ποδιών σας και θα πάρετε ισχυρότερους μυς στους μηρούς. Δεν θα βοηθήσει πολύ αν κλωτσήσετε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή σπριντ επειδή η θέση του σώματός σας είναι διαφορετική. Επομένως, εάν είστε δρομέας ή παίζετε αθλητισμό σε στάση, προπονηθείτε τις γλουτές και τους μηρούς σε παρόμοια θέση.

Βίντεο Φροντιστήριο: .

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: