Ασκήσεις Για Πόνο Ιερού

Ασκήσεις Για Πόνο Ιερού

Η Ο Σακρανός είναι ένα επίπεδο οστό που βρίσκεται στο προτελευταίο σημείο της σπονδυλικής στήλης. Πρόκειται για ένα σημείο σύνδεσης όπου συνδέονται οι γλουτοί, οι πλευρικοί περιστροφοί και οι μύες του πυελικού δαπέδου. Όταν κάθονται ή στέκονται για μεγάλες χρονικές περιόδους, ο ιερός τείνει να βιώνει πόνο. Για να αντιμετωπίσετε αυτό, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε και να ανακουφίσετε τον εαυτό σας. Επικεντρώνονται στην τάνυση των τεταμένων μυών που προκαλούν τον πόνο και στην ενίσχυση αυτών που υποστηρίζουν τη λεκάνη.

Stretch Hamstring

Τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω ποδιού. αν είναι τεταμένες, μπορεί να είναι αιτία πόνου στον ιερό σας. Για να τα τεντώσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας. Σηκώστε ένα από αυτά, λυγίστε μόνο το γόνατό σας και κρατήστε το πίσω μέρος του ποδιού σας με τα δύο χέρια. Τραβήξτε το πόδι προς το σώμα σας όσο μπορείτε, προσπαθήστε να το τοποθετήσετε ίσια και κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Πέτα και αλλάξτε τις πλευρές.

Stretch απιοειδούς

Η απιοειδούς είναι αυτή που πηγαίνει από το ιερό στο πίσω μέρος του μηρού, το μεγαλύτερο οστό στο σώμα. Αν είσαι τεταμένη, μπορείς να αυξήσεις τον πόνο στον ιερό. Για να το τεντώσετε, ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και το ένα σκέλος πέρασε από το άλλο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα δύο πόδια με τους μηρούς σας μαζί και τους πετάξτε προς το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, αφήστε την να το κάνει ξανά αλλά αλλάξτε την αρχική θέση των ποδιών.

Lunges

Ο μεγαλύτερος psoas είναι ένας μυς που βρίσκεται στην κάτω μπροστινή περιοχή της σπονδυλικής στήλης που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πόνο στον ιερό. Για να τεντώσετε αυτό το μυ, αρχίστε να γονατίσετε. Κάντε ένα βήμα μπροστά με ένα από τα πόδια σας και κρατήστε το άλλο στο πάτωμα, μόλις γωνιακό. Με την πλάτη σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στις γλουτές και τραβήξτε το σώμα σας προς τα εμπρός από την περιοχή των γοφών σας. Νιώστε την ένταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Πτώση και αλλαγή πλευρών

Αγωγούς

Οι προσαγωγείς βρίσκονται στην πλευρά του ισχίου. Η ενδυνάμωσή τους θα προσθέσει περισσότερη υποστήριξη στη λεκάνη σας και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Μία άσκηση για να επιτευχθεί αυτό είναι η επέκταση των προσαγωγών. Ξαπλώστε σε μια από τις πλευρές σας, τοποθετήστε την πλάτη σας ευθεία σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι το ένα πάνω στο άλλο και, επίσης, ενάντια σε έναν τοίχο. Γυρίστε λίγο τα δάχτυλα του άνω ποδιού, στη συνέχεια, σηκώστε τα προς τα πάνω, αλλά με τον αστράγαλο πάντα σε επαφή με τον τοίχο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, αλλάξτε τις πλευρές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Οι γλουτοί είναι οι μύες των γλουτών. Ως εκ τούτου, συνήθως κάθονται συνήθως πάνω τους.Η ενδυνάμωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε υποστήριξη στη σπονδυλική στήλη καθώς και στη λεκάνη. Δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση: τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, σε "4 πόδια" όπως λένε στην Αργεντινή. θυμηθείτε να βάλετε τα χέρια σας ευθεία ακολουθώντας τη γραμμή των ώμων σας και τα πόδια σας επίσης ευθεία ακολουθώντας τη γραμμή του ισχίου. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας και το σηκώστε προς την οροφή. Κρατήστε περίπου πέντε δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το. Κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι. Τέλος, επαναλάβετε περίπου 10 φορές.

Βίντεο Φροντιστήριο: Γιατί πονάει η μέση; Η λύση σε 4 λεπτά!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: