Ασκήσεις Για Να Αδυνατίσετε Αστραγάλους

Ασκήσεις Για Να Αδυνατίσετε Αστραγάλους

Κατά την ανάπτυξη ενός σώματος αισθησιακή, σχεδόν όλη η προσοχή κατευθύνεται προς τους μυς του κορμού, της πλάτης, των ώμων και των ποδιών. Η περιοχή του αστραγάλου είναι συνήθως ξεχασμένη, αλλά αν το τόνωση, μπορείτε να αυξήσετε την εμπιστοσύνη σας στον εαυτό σας. Οι ασκήσεις για τους λεπτούς αστραγάλους θα πρέπει να επικεντρωθούν στους μύες του μοσχαριού και της πρόσθιας κνήμης. Τα μοσχάρια φτάνουν στο πίσω μέρος των αστραγάλων και η πρόσθια κνήμη από τα πτερύγια στην κορυφή των ποδιών. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια βαριά αντίσταση για να δοκιμάσετε εντελώς τους μυς σας.

Βασικές Rising μοσχάρια

Μια βασική έρευνα λειτουργεί μοσχάρι γαστροκνήμιο και υποκνημιδίου μυς, που συνθέτουν την περιοχή μοσχάρι. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλάγια σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας τα γόνατα ίσια, σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Αργά, χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς το έδαφος και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε την επιμήκυνση, βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο, όπως ένα μπλοκ από ξύλο ή μια ράβδο για αερόβια άσκηση.

Ανύψωση με ένα πόδι

Η ανύψωση με ένα πόδι μπορεί να γίνει σε ένα βήμα, ένα μπλοκ ξύλου ή μια ράβδο για αερόβια άσκηση. Αυτή η παραλλαγή είναι παρόμοια με την κοινή ανύψωση μοσχαριών, εκτός από το ότι εργάζεστε μία πλευρά τη φορά. Αρχίζει βάζοντας τις μύτες των ποδιών σας για το βήμα και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με χέρι σου κρέμεται κατά μήκος του σώματος. Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε την ισορροπία σας, βάλτε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο ή στη χειρολαβή. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι στον αέρα πίσω από σας, σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Αργά, χαμηλώστε τη φτέρνα σας μέχρι να αισθανθείτε μια μεγάλη επιμήκυνση στο μοσχάρι σας και να την κρατήσετε πίσω για ένα δευτερόλεπτο. Εναλλαγή προς τα πάνω και προς τα κάτω σε μια σειρά επαναλήψεων και αλλαγή πλευρών.

Ανελκυστήρας με κάποιον σε ρυμούλκηση

Αυτός ο ανελκυστήρας απαιτεί τη βοήθεια ενός συνεργάτη εκπαίδευσης. Ξεκινήστε στέκεται κοντά σε μια καρέκλα, στην απόσταση των βραχιόνων σας, με τα πόδια σας να χωρίζονται από το πλάτος των ώμων σας. Περάστε προς τα εμπρός στο ύψος της μέσης, αγγίξτε το πίσω μέρος της καρέκλας με τα χέρια σας και τοποθετήστε τον κορμό σας παράλληλα στο πάτωμα. Μόλις βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, ο σύντροφός σας πρέπει να ανέβει προσεκτικά στην πλάτη σας και να καθίσει εκεί σαν να οδηγούσατε ένα άλογο. Σταδιακά, ανασηκώνετε τις μπάλες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε αργά το σώμα σας και επαναλάβετε.Ψάξτε για βαρύτερους ή ελαφρύτερους συνεργάτες εκπαίδευσης για να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση.

Ανύψωση μοσχαριών σε καθιστή θέση

Αυτή η ανύψωση γίνεται με ένα μηχάνημα. Καθίστε στο κάθισμα, τοποθετήστε τη μεταταρσική περιοχή των ποδιών σας στη χαμηλή υποστήριξη και στηρίξτε τους μηρούς σας από την επάνω επένδυση. Σταδιακά, σηκώνετε τα τακούνια στον αέρα όσο μπορείτε για να μετακινήσετε το φορτίο και να απελευθερώσετε τη λαβή ασφαλείας. Αργά, χαμηλώστε τα τακούνια σας όσο μπορείτε και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Ανασηκώστε τα τακούνια στον αέρα και επαναλάβετε. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αυτούς τους τύπους μηχανών, κάθονται στην άκρη ενός πάγκου και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες με τους μηρούς σας όρθιοι.

Αντίσταση ποδιού

Η αντοχή του ποδιού αντεστραμμένου ποδιού γίνεται σε μηχανή αντοχής ποδιού. Ξεκινήστε καθισμένος στο κάθισμα και τοποθετώντας τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων κοντά στην κορυφή της πλατφόρμας. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, ασκείτε πίεση στην πλατφόρμα με τα τακούνια σας, ενώ στοχεύετε τα δάχτυλα των ποδιών σας πίσω από το σώμα σας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Βίντεο Φροντιστήριο: Πως να χάσεις κιλά με γυμναστική στο σπίτι!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: