Ασκήσεις Για Το Πλατύς

Ασκήσεις Για Το Πλατύς

Η πλάγια έξω πλατύς είναι μία από τις τέσσερις τετρακέφαλο μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού και λειτουργεί για να επεκτείνει την άρθρωση γόνατος. Μια τεράστια αδύναμη εσωτερική μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη βλάβη στο γόνατο ή στη χονδρομαλακία. Η χονδρομαλακία είναι πόνος στο γόνατο που προκύπτει από ασυνέπειες συσπάσεις των μυϊκών ινών και μυϊκή κόπωση. Οι ασκήσεις επέκτασης που εκτελείτε σε όλο το εύρος της κίνησης σας θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το τεράστιο εσωτερικό.

Ο πόνος στο γόνατο αυξάνεται συνήθως κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων επέκτασης ποδιού όπου το γόνατο εκτείνεται σε γωνία μεγαλύτερη από 20-30 μοίρες, σημειώνει ο ιστότοπος ExRx. Η εκτέλεση ασκήσεων για τετρακέφαλο σε όλο το φάσμα της κίνησης θα ενεργοποιήσει το τεράστιο εσωτερικό. Η διέγερση των μυών του vastus intern συμβαίνει στους τελευταίους 20 βαθμούς κίνησης. Καθίστε στη μηχανή τύπου ποδιού και τοποθετήστε και τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Πιέστε την πλατφόρμα προς τα επάνω και αφαιρέστε την ασφάλεια. Χαμηλώστε την πλατφόρμα όσο το δυνατόν περισσότερο ή έως ότου τα γόνατά σας αγγίξουν το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές.

Επέκταση ποδιού

Η επέκταση ενός ποδιού είναι μια άσκηση απομόνωσης που λειτουργεί το τεράστιο εσωτερικό όταν το εκτελείτε σε όλο το φάσμα της κίνησης. Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών και τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού σας πάνω στο μαξιλάρι. Ρυθμίστε την άρθρωση του γονάτου έτσι ώστε να βρίσκεται στον ίδιο άξονα του σημείου στήριξης για αυτό. Ξεκινήστε με το ασθενέστερο πόδι σας και επεκτείνετε το γόνατό σας μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο. Πιέστε στο πάνω μέρος της κίνησης για να σύρετε το τεράστιο εσωτερικό, πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές με κάθε πόδι.

Desplantes

Η εξέγερση είναι μια λειτουργική άσκηση που δείχνει την τεράστια εσωτερική. Τοποθετήστε το χέρι σας στο τεράστιο εσωτερικό σας (το εσωτερικό μέρος του μηρού σας ακριβώς πάνω από το γόνατό σας) για να βεβαιωθείτε ότι το συμβάλλετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε σε μια θέση διαχωρισμού. Λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας και αφήστε το πίσω γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 έως 20 φορές με κάθε πόδι. Ξεκινήστε με το πιο αδύναμο πόδι σας. Εάν έχετε μικρή ισορροπία, στέκεστε δίπλα σε ένα στερεό αντικείμενο που θα σας στηρίξει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Κλίμακα

αναρρίχηση εργαστούν για την ενίσχυση του έξω πλατύ όσο και το επιτελείο και τους γλουτούς, οι οποίοι εργάζονται επίσης για τη σταθεροποίηση του γόνατος, Josh Henkin σημείωμα, CSCS-NSCA. Να στέκεστε μπροστά σε έναν πάγκο ή σε μια σκάλα. Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο και ανεβείτε σε αυτό. Τοποθετήστε το άλλο πόδι σας στον πάγκο πριν περάσετε με το πρώτο. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.Όσο υψηλότερη είναι η τράπεζα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση. Η αναρρίχηση κοντά στο πάγκο δείχνει περισσότερο προς τα τετρακέφαλα, και κάνοντας το ενεργοποιεί περαιτέρω περισσότερες από τις γλουτές και το hamstring.

Βίντεο Φροντιστήριο: Οι καλύτερες ασκήσεις για πλάτη.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: