Ασκήσεις Που Βοηθούν Σφίξτε Και Τον Τόνο Τους Γλουτούς

Ασκήσεις Που Βοηθούν Σφίξτε Και Τον Τόνο Τους Γλουτούς

Οι μύες των ποδιών είναι Μεγάλη μυϊκή ομάδα που απαιτεί επαρκή φροντίδα για να εκπαιδεύσει και να το διαμορφώσει αποτελεσματικά. Τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και τουλάχιστον δύο συνεδρίες δυναμικής εκπαίδευσης την εβδομάδα. Εκτελέστε τις ασκήσεις των γλουτών και των ποδιών ως μέρος ενός καλά ισορροπημένου προγράμματος άσκησης. Οι σύνθετες ασκήσεις ενσωματώνουν αρκετούς μύες σε μία μόνο άσκηση. Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις αντί για μεμονωμένες κινήσεις για καλύτερη αξιοποίηση των μυών των γλουτών και των ποδιών.

Μπουκάρα squat σε χωριστά

Σπλιτ βουλγαρικές καταλήψεις, επίσης γνωστές ως καταλήψεις ενός ποδιού, δουλεύουν επιτυχώς στους γλουτούς και σε όλες τις περιοχές του ποδιού. Αυτά σκληρύνουν τα glutes και παραμένουν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Σταθείτε όρθιοι με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι στηρίζεται σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Λυγίστε σε όρθια θέση μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος. Μην αφήνετε το δεξί γόνατο να περάσει τα δάχτυλα των ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο Διατηρήστε την ισορροπία και τη μορφή καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές προς τα δεξιά πριν μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να συμπληρώσετε μέχρι τρία ή τέσσερα σετ.

Squat με άλμα

Το squat με άλμα δεν λειτουργεί μόνο τις γλουτές, hamstrings και quadriceps, αλλά προσφέρει και καρδιαγγειακά οφέλη. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση από τους ώμους σας. Κρατήστε τα όπλα σας φυσικά μπροστά σας για να διατηρήσετε ισορροπία, ακουμπήστε προς το έδαφος. Κρατήστε τον κορμό σας ψηλά και την πλάτη ελαφρώς καμπυλωμένη για να διατηρήσετε το σωστό σχήμα. Κατά τη στιγμή της αναρρίχησης, άλμα και προσγείωση στην επόμενη καταλήψεων. Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε τέσσερα σετ, που ξεκινούν τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Για να προσθέσετε ένταση, κρατήστε τα ελαφρά βάρη σε κάθε χέρι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μετατόπιση βάρους

Οι μετατοπίσεις, με μια αποτελεσματική κίνηση σύνθεσης, στοχεύουν σε ολόκληρη την περιοχή των ποδιών και συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας. Μπορούν να γίνουν παραλλαγές μετατόπισης για την πρόκληση των μυών και τη διατήρηση ενδιαφέροντος. Για να κάνετε βασικές κινήσεις βάρους, σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι που φυτρώνει πίσω. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας ή στους ώμους σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι μέχρι το αριστερό γόνατο αγγίξει σχεδόν το έδαφος και ο δεξιός μηρός είναι παράλληλος προς το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά. Μη θυσιάζετε τη φόρμα. Μειώστε την ποσότητα του βάρους ή τις επαναλήψεις για να κάνετε την άσκηση με ασφάλεια και με κατάλληλο τρόπο.

Βίντεο Φροντιστήριο: 4 ΤΟΡ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ | Ioanna Samara.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: