Ασκήσεις Για Τη Βελτίωση Της Ισορροπίας Στους Ηλικιωμένους

Ασκήσεις Για Τη Βελτίωση Της Ισορροπίας Στους Ηλικιωμένους

Η κανονική διαδικασία γήρανσης προκαλεί επιδείνωση των συστημάτων του σώματος που διατηρούν την ισορροπία και την ισορροπία. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 65 ετών πέφτει κάθε χρόνο, με αποτέλεσμα τραυματισμούς και ακόμη και θάνατο. Ευτυχώς, οι πτώσεις μπορεί να μειωθούν εάν κάνετε βόλτες και άλλες ειδικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αλλαγές βάρους

Το υπόλοιπο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην εκτέλεση ορισμένων καθημερινών καθηκόντων που επιτρέπουν την ανεξάρτητη διαβίωση. Για να βελτιώσετε την ισορροπία ακολουθώντας συγκεκριμένες ασκήσεις, ξεκινήστε κάνοντας τη βασική άσκηση βάρους. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοικτά στους γοφούς σας. Κρατήστε σε ένα σταθερό τραπέζι. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις χρησιμοποιώντας το αντίθετο πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, εκτελέστε αυτή την άσκηση χωρίς τη χρήση του πίνακα.

Κάμψη στα γόνατα

Η ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας μπορεί να επηρεαστεί από διάφορες ιατρικές καταστάσεις, βραδύτερα αντανακλαστικά και απώλεια ευκαμψίας και μυϊκής δύναμης. Η κάμψη του γόνατος είναι μια άσκηση τόσο δύναμης όσο και ισορροπίας, η οποία αυξάνει τη δύναμη και την ευκαμψία των αστραγάλων και των γόνατων σας ενώ βελτιώνει την ισορροπία σας. Πιάστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας με τα δύο χέρια και σιγά-σιγά λυγίστε ένα γόνατο όσο το δυνατόν πιο πίσω. Κρατήστε τη θέση σας για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση έως ότου έχετε κάνει 10 φορές με κάθε πόδι. Καθώς αποκτάτε εμπιστοσύνη, εκτελέστε την άσκηση μόνο με το ένα χέρι, στη συνέχεια με την άκρη ενός δακτύλου, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και τελικά με τα μάτια κλειστά.

Ευκαμψία του ισχίου

Κάθε χρόνο, τα νοσοκομεία στις Ηνωμένες Πολιτείες παραδέχονται περισσότερους από 300.000 ασθενείς που διαγνώστηκαν με κάταγμα ισχίου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση, οι πτώσεις προκαλούν τα περισσότερα από αυτά τα κατάγματα. Η κάμψη του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της ευκαμψίας των κάτω μυών του σώματός σας καθώς και στη βελτίωση της ισορροπίας σας. Κρατήστε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Χωρίς να λυγίζετε τη μέση ή τους γοφούς, σηκώστε αργά ένα γόνατο στο στήθος σας όσο μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις με καθένα.Μετά από τέλειες αυτές τις βασικές κινήσεις, εκτελέστε την άσκηση κρατώντας μόνο με το ένα χέρι, στη συνέχεια με την άκρη ενός δακτύλου, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και τελικά με τα μάτια κλειστά.

ασκήσεις ανά πάσα στιγμή

Σύμφωνα με το CDC, το 2009, πέφτει σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που προκαλείται στον εγκέφαλο τραύματα και κατάγματα ισχίου, αστράγαλο, το χέρι και τη λεκάνη) είχε ως αποτέλεσμα 2, 2 εκατομμύρια τραυματισμοί. Απλές ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας που μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε μέρος και χρόνο μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή πτώσεων. Πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως στέκεται στο ένα πόδι, περπατώντας στις άκρες και στέκεται από μια θέση καθιστή μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της ισορροπίας. Άλλες ωφέλιμες ασκήσεις περιλαμβάνουν την ανύψωση των ποδιών στις πλευρές, το περπάτημα εναλλασσόμενα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών και το βάδισμα που κουνάει μια πλάκα χαρτιού πάνω από το κεφάλι.

Αντίσταση κατάρτισης

Το CDC αναφέρει ότι η κατάρτιση αντίστασης, όταν γίνεται σωστά, μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και την ισορροπία σας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων ενισχύουν τους μυς σας και αυξάνουν την οστική πυκνότητα, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος. Χρησιμοποιήστε ζώνη αντίστασης ή βάρη ανύψωσης για να αυξήσετε τη δύναμή σας. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας προτείνουμε να ξεκινήσετε με ασκήσεις όπως το «μπούκλα» κούκλες και τους δικέφαλους μυς, στο δελτοειδή ανελκυστήρες, τα κεφάλαια με καρέκλες, ανελκυστήρες ποδιών και «μπούκλες» των μυών οπίσθιο μηρό. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, εγγραφείτε για μια κατηγορία σε τοπικό γυμναστήριο σας ή να νοικιάσετε ένα προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει πώς να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις σωστά και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον εκπαιδευτικό εξοπλισμό με ασφάλεια.

Βίντεο Φροντιστήριο: onlinetrainer.gr Aσκήσεις Ισορροπίας ( Χριστίνα Χατζή).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: