Ασκήσεις Για Να Εκτελέσει Με Ασφάλεια Κατά Τη Διάρκεια Της Εγκυμοσύνης

Ασκήσεις Για Να Εκτελέσει Με Ασφάλεια Κατά Τη Διάρκεια Της Εγκυμοσύνης

Κανείς δεν περιμένει τις μέλλουσες μητέρες να εκπαιδεύσουν όπως ο Amber Miller, ο οποίος έφτασε στη νικήτρια γραμμή του μαραθώνιου του Σικάγου και γέννησε την ίδια μέρα. Η Hilary Riley, μαμά από την Κολομβία, Maryland, δεν είχε σχέδια για να τρέξει μαραθώνιο, αλλά είχε εκπαιδευτεί να γεννήσει σαν να επρόκειτο να προετοιμαστεί για να το κάνει.

«Μου άρεσε πάντα να είμαι σε φόρμα», είπε ο Riley. Όταν ανακάλυψε ότι ήταν έγκυος, ζήτησε τη συμβουλή του γιατρού της. Άφησε το καρδιοκίτρινο κουπόνι κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών, όταν άρχισε να αισθάνεται ναυτία και, αντιθέτως, ξεκίνησε με δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως το περπάτημα και το κολύμπι. Επίσης άσκησε γιόγκα και έκανε επαναλήψεις των καταλήψεων και των ασκήσεων συστολής του μυός του pubococcygeus (Kegel) για να αναπτύξει ευελιξία και δύναμη.

Οι έγκυες έχουν πολλές επιλογές άσκησης. Ωστόσο, πρέπει να προσεγγίζετε κάθε ρουτίνα με ασφάλεια. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι δεν υπάρχουν δύο ίσες εγκυμοσύνες. Ακούστε το γιατρό σας - και το σώμα σας - όταν πρόκειται να επιλέξετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Οι περισσότερες γυναίκες δεν θέλουν να χάσουν ό, τι κέρδισαν όταν εξασκούσαν. Αλλά ούτε θέλουν να θέσουν σε κίνδυνο την εγκυμοσύνη τους. Στη συνέχεια, η ένταση των ασκήσεων πρέπει να προσαρμοστεί στις δυνατότητές τους.

Δρ. Michael Applebaum

Ενίσχυση για το μωρό

Αντί να πιστεύετε ότι η εγκυμοσύνη σας περιορίζει, σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να αλλάξετε την εστίασή σας. Διερευνήστε τι ασκήσεις μπορείτε να εκτελέσετε. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις κατά τη διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, του τοκετού και μετά την εν λόγω Ilene Bergelson, εκπαιδευτής σε σωματική άσκηση (γυμναστήριο) και ιδρυτής της Lifemoves Υγείας στη Νέα Υόρκη.

Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι η καλύτερη στιγμή για την ενίσχυση των μυών που θα χρειαστείτε για τα πρώτα στάδια της μητρότητας, λέει ο Bergelson. Οι επαναλαμβανόμενες περιστροφές της σπονδυλικής στήλης (Bird Dogs) ή οι ασκήσεις Superman (Supermans) θα αναπτύξουν ισχυρούς μύες στο κέντρο του σώματος. εκπαίδευση και πρακτική εξάσκηση (deadlifts), ή πάνω και κάτω σκάλες με έναν αλτήρα βάρους, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστούν για την άρση και να μετακινούνται με ένα μωρό στην αγκαλιά της και δώθε.

Μετά το πρώτο τρίμηνο, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε ασκήσεις στην πλάτη σας, καθώς το βάρος του μωρού μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος. Και καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, η μεταφορά του βάρους του μωρού σας είναι μια άσκηση από μόνη της. Μπορείτε να απαλλαγείτε από την ένταση εφαρμόζοντας πυελικές ταλαντώσεις, πραγματοποιώντας πλευρικές αναπνοές ή απλά ανυψώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Και φυσικά, υπάρχουν πάντα σημαντική συρρίκνωση ασκήσεις των μυών PC (Kegel), οι κινήσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της λεκάνης και να αυξήσει την ικανότητα των γυναικών να πιέσει για το μωρό.Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις συμπιέζοντας, ή αναθέτοντας, τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε την ούρηση. Ο Bergelson συνιστά την άσκηση του Kegel σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, που περιέχει κάθε συστολή για δύο έως δέκα δευτερόλεπτα και πάντα παίρνει περισσότερο χρόνο για να χαλαρώσει τη σύσπαση παρά να το διατηρήσει.

Η πορεία της προγεννετικής Riley συνέστησε μια σειρά από ασκήσεις Kegel την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τους 20 ανά ημέρα έως 150.

«δεν είχα συνειδητοποιήσει πόσο πολύ είχα να εξασκηθείτε για να επιτευχθεί ένα τόσο υψηλό ποσοστό «δήλωσε ο Riley.

Κανόνες και προτάσεις

Εάν είστε έγκυος, να είστε προσεκτικοί όταν ασκείστε. Δώστε προσοχή στην προειδοποιητικά σημάδια στο σώμα σας δείχνουν θα πρέπει να σταματήσετε

κατευθυντήριες γραμμές από ACOG (αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων) περιλαμβάνει κατάλογο των προειδοποιητικών πινακίδων. κολπική αιμορραγία, δυσκολία στην αναπνοή, ζαλάδα, πονοκεφάλους, πόνο στο στήθος, μυϊκή αδυναμία, πόνο ή οίδημα στις γάμπες, πρόωρο τοκετό, μειώνονται σε εμβρυϊκή κυκλοφορία και την απώλεια αμνιακού υγρού.

αποτρέπει επίσης καταδύσεις (scuba diving) και αθλήματα επαφής, προειδοποιεί η ACOG. και επιλέξτε δραστηριοτήτων q Αυτό δεν συνεπάγεται κίνδυνο πτώσης.

"Είμαι σταθερός πιστός σε απολύτως σταθερές επιφάνειες... δεν πέφτει όταν μπορείτε να το αποφύγετε. Μου αρέσει το σταθερό ποδήλατο ", δήλωσε ο Dr. Michael Applebaum. Συνιστά επίσης να περπατάτε και να κολυμπάτε και να κάνετε αερόμπικ ή κολύμπι εάν αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτά τα είδη δραστηριοτήτων.

Applebaum συμβουλεύει τις γυναίκες να είναι προσεκτικοί όταν κάνει διατάσεις (stretching), διότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ρελαξίνη, μια χημική ουσία που βοηθά στην ευελιξία και εάν πάρα πολύ δύναμη γίνεται, μπορεί να οδηγήσει σε απελευθερώνεται τραυματισμό.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ίδιοι κανόνες που ισχύουν για όλους τους αθλητές να χρησιμεύσει για τις έγκυες: πρέπει να μείνει ενυδατωμένο, να φοράτε άνετα ρούχα και θέρμανση άσκηση και την ψύξη των μυών κάθε φορά. Ο Bergelson χρησιμοποιεί τρεις θεμελιώδεις λέξεις: τρόφιμα, υγρά, λουτρά, τα οποία στην αγγλική αρχίζουν όλα με F (τρόφιμα, υγρά, εγκαταστάσεις). Έγραψε σε άρθρο για το περιοδικό "Success Club".

Η Riley πήρε την προπόνησή της στην καρδιά... και είπε ότι είδε τα φρούτα της όταν γέννησε τον γιο της.

"Τα περισσότερα μπορείτε να εκπαιδεύσει, τόσο πιο σοβαρά θα πάρει και θα σας παραδώσει, καλύτερα να πάρει αποτελέσματα", είπε.

Προειδοποίηση

ακυρώσει αυτή την κατηγορία;

/ /

Μετά, λαμβάνοντας υπόψη τις κατευθυντήριες γραμμές για την περίοδο της κύησης, μπορεί έγκυος λάτρεις της άσκησης αισθάνονται στον πειρασμό να εγκαταλείψουν τις τάξεις τους σε σωματική άσκηση (γυμναστήριο), αλλά θα πρέπει να το κάνουν; όχι απαραίτητα.

Zumba "Το Zumba έχει πολλά σχέδια για κινήσεις δαπέδου και αλλαγές κατεύθυνσης.Αυτό, όταν η μαμά προχωρά στο κράτος σας, γίνεται λίγο περίπλοκο «, δήλωσε ο Ilene Bergelson, ιδρυτής της Lifemoves Υγείας. Ilene συνιστά περιορισμό των κινήσεων του αυτή και να το κάνουμε με πιο αργό ρυθμό που συνοδεύει την πρόοδο της εγκυμοσύνης.

Pilates Adrian Ramirez Adrian της ισχύος Pilates στο Λος Άντζελες, δήλωσε ότι Pilates μπορεί να ενισχύσει τους ραχιαίους μυς και τους κοιλιακούς σας, έτσι να ανακουφίσει τους πόνους εργασίας. όμως, συνιστά να ψάχνει για ένα δάσκαλο Pilates που είναι ειδικά πιστοποιημένη για την εκπαίδευση των γυναικών έγκυος.

γιόγκα γιόγκα «ηρεμήσει τόσο το μυαλό και το σώμα, παρέχοντας... ανακούφιση τη σωματική και συναισθηματική πίεση», λέει η Tracey Mallett ΑΤΡ Ειδική εκπαίδευση και φυσιοθεραπεία. Tracey συνιστά να σας πω τον εκπαιδευτή που είστε έγκυος μπορεί να προσαρμόσει τις θέσεις, να αποφύγει τα πρόσωπα που αντιμετωπίζουν, τα ακραία τμήματα και την ζεστή γιόγκα.

Σταθερό Ποδήλατο (Εσωτερική Ποδηλασία) Ο Bergelson λέει ότι l εσωτερική ποδηλασία - σε σταθερό ποδήλατο - είναι αποδεκτή για τις έγκυες γυναίκες εφόσον το έχουν δοκιμάσει πριν να μείνουν έγκυες και δεν έχουν προβλήματα με την αυχενική ακεραιότητά τους. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση του ποδηλάτου μπορεί να φέρει χαλαρές αρθρώσεις. Φορέστε σορτς ή ένα γεμισμένο κάθισμα, κρατήστε τη λεκάνη σταθερή κατά τη διάρκεια της κατηγορίας και μειώστε την ένταση για να αποφύγετε κάθε κίνδυνο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης με την Eλένη Πετρουλάκη..

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: