Ασκήσεις Για Να Σταθεροποιήσει Το Γόνατο

Ασκήσεις Για Να Σταθεροποιήσει Το Γόνατο

Υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες που κάνουν επαγγελματίες αθλητές και Περιστασιακά επιρρεπείς σε δάκρυα των πρόσθιων σταυροειδών συνδέσμων (ACL): κακό σχήμα, ανισορροπία των μυών και αστάθεια του γόνατος. Η απόφαση για το ποιος παράγοντας ήταν η κύρια αιτία του τραυματισμού συχνά οδηγεί στο ζήτημα του κοτόπουλου ή του αυγού. Το γόνατο ήταν ασταθές λόγω ανισορροπίας των μυών; Η ανισορροπία των μυών επηρέασε δυσμενώς το σχήμα; Αν και αυτές οι ερωτήσεις είναι δύσκολο να απαντηθούν, οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τη σταθεροποίηση του γόνατος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Αποτρέπει την χαλαρότητα των αρθρώσεων

Η δημοτικότητα της γιόγκα ως σωματική δραστηριότητα και το Cirque du Soleil και ψυχαγωγία έχει εμπνεύσει κάποιους ανθρώπους να γίνουν Contortionists. Δυστυχώς, η πλεονάζουσα ευελιξία οδηγεί σε χαλαρότητα των αρθρώσεων, η οποία προκαλεί αστάθεια και η αστάθεια προκαλεί τραυματισμό. Στην πραγματικότητα, αν και οι προπονητές πίστευαν ότι στατικές διατάσεις ήταν ένα ουσιαστικό μέρος της αθλητικής του πλανήτη, πολλοί προπονητές σήμερα είναι ότι αυτό το είδος της εκπαίδευσης ευελιξία μπορεί να αποδυναμώσει το μυ, δυνητικά πρόληψη απόδοση. Στατικά τμήματα είναι εκείνα που κρατούν για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αν και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν το μήκος των μυών, το μήκος χωρίς δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Οι προπονητές όπως ο ειδικός της αθλητικής ιατρικής Vern Gambetta υποδεικνύουν ότι η στατική έκταση πρέπει να εκτελείται μόνο μετά από μια δραστηριότητα και ότι η ευελιξία πρέπει να είναι ισορροπημένη με την άσκηση για την κατάρτιση της δύναμης.

Δύναμη προσαγωγής για εσωτερική σταθερότητα γονάτων

Ένα δάκρυ ACL συχνά συνοδεύεται από δάκρυ ή έλξη του LCM ή του μεσαίου ισχίου συνδέσμου. Η αστάθεια των μυών που στηρίζουν το μεσαίο γόνατο μπορεί να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε αυτόν τον τύπο τραυματισμού. Και πάλι, η υπερβολική τάνυση χωρίς επαρκή ενίσχυση του προσαγωγού ή της εσωτερικής επιφάνειας του μυός μπορεί να προκαλέσει αυτό το πρόβλημα.

Ξαπλώστε στο πλάι σας με το κάτω πόδι τεντωμένο. Λυγίστε το γόνατο του άνω ποδιού και στηρίξτε το επίπεδο πόδι στο έδαφος μπροστά από το κάτω πόδι. Εισπνεύστε ενώ προετοιμάζετε. Όταν εκπνέετε, συστέλλεται η εσωτερική πλευρά του μυός και σηκώνει το πόδι κάτω από το έδαφος. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Αν έχετε ζευγάρι βάρη αστραγάλου, εκτελέστε τρεις σειρές από 12 επαναλήψεις μαζί τους.

Ενίσχυση των στενωμάτων για την υποστήριξη των πρόσθιων σταυροειδών συνδέσμων

Πολλοί άνθρωποι έχουν μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των hamstrings και των τετρακέφαλων. Αδύναμη αδυναμία hamstring είναι μια από τις πολλές αιτίες των τραυματισμών ACL.Τα hamstrings είναι υπεύθυνα για την κάμψη του ποδιού, ενώ τα τετρακέφαλα είναι υπεύθυνα για την επέκταση. Σε περίπτωση πτώσης, τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται για να προστατεύσουν τους χιαστούς συνδέσμους. Ωστόσο, εάν η αδυναμία του τετρακέφαλου εμποδίζει τα πόδια να κάμπτονται, οι σύνδεσμοι μπορεί να γίνουν ασταθής και το πόδι μπορεί να είναι υπερ-επεκταμένο.

Η γέφυρα αγκίστρωσης με μια μπάλα σταθερότητας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτό το μυ, επειδή προάγει την ισορροπία και την ιδιοδεκτομή, ενισχύοντας παράλληλα τα hamstrings. Η ιδιοπαράσταση χρησιμοποιείται για να περιγράψει την συνειδητοποίησή σας για τη θέση του σώματος. Πολλοί τραυματισμοί στο γόνατο προκαλούνται από κακή ιδιόκτηση.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας. Ξεχωρίστε τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Ανυψώστε κάθε σπόνδυλο της στήλης χαλιού στο πάτωμα, έως ότου η πλάτη σας βρίσκεται σε θέση γέφυρας. Μείνετε στη θέση της γέφυρας ενώ τεντώνετε και λυγίζετε τα πόδια σας οκτώ επαναλήψεις. Κάνε τρεις σειρές.

Απαγωγή ποδιού

Οι απαγωγείς που βρίσκονται στην εξωτερική πλευρά του ποδιού έχουν έμμεση επίδραση στη σταθερότητα του γόνατος. Οι αδύναμοι απαγωγείς μπορούν να οδηγήσουν σε σύνδρομο ΙΜ, το οποίο προκαλεί πόνο στην πλευρά του ποδιού. Ο πόνος μπορεί να μεταβάλει τον ρυθμό του αθλητή, που μπορεί να προκαλέσει μια κακή μορφή. Όταν διακυβεύεται η φόρμα, μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί.

Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το κάτω πόδι λυγισμένο και το άνω πόδι σας ίσιο. Κρατώντας το άνω γόνατο προς τα εμπρός, σηκώστε το πόδι στο ύψος του ισχίου. Κάνετε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις. Αν προσθέσετε βάρος στους αστραγάλους, εκτελέστε 3 σετ από 12 επαναλήψεις.

Το τεράστιο μέσο

Το vastus medialis είναι το κατώτερο τμήμα του τετρακέφαλου μυός. Αυτό είναι υπεύθυνο για τουλάχιστον το 10% της επέκτασης του ποδιού. Επειδή βρίσκεται ακριβώς πάνω από το γόνατο, έχει άμεση επίδραση στη σταθερότητα αυτής της άρθρωσης. Αυτός ο μυς μπορεί να εκπαιδεύεται με μίνι-καταλήψεις στο ένα πόδι.

Εξισορροπήστε το ένα πόδι και εκτελέστε μικρές ωθήσεις με το πόδι στηριζόμενο. Εκτελέστε τρία σετ από 12 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Για μεγαλύτερη κατάρτιση σταθερότητας στο γόνατο, εκτελέστε αυτή την άσκηση σε έναν πίνακα ισορροπίας.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για Γόνατα.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: