Διατάσεις Μηριαίο Δικέφαλο Στο Σπίτι


Διατάσεις Μηριαίο Δικέφαλο Στο Σπίτι

το δικέφαλο μηριαίο, ημιμεμβρανώδους και ημιτενοντώδη τους μυς στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας που ονομάζεται «βλάπτει». Αυτές οι μύες που συνδέονται με τη λεκάνη στην κορυφή και του οστού κνήμης που ονομάζεται στο κάτω μέρος του ποδιού σας, και διευκολύνει τόσο την επέκταση του ισχίου ως εύρη της κίνησης της άρθρωσης του γόνατος. Μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία ασκήσεων στο σπίτι για να χτίσει και να ενισχύσει δικέφαλο μηριαίο σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσει δραστηριότητες, όπως σκύψει, κατάληψη και να περπατήσει χωρίς προβλήματα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

isometrics Γυρίζει το πόδι

μύες σας σύμβασης ισομετρικά μηριαίο δικέφαλο όταν αναπτύσσουν την ένταση χωρίς να μειωθεί ή να επιμηκυνθεί. Χρησιμοποιήστε αυτές τις ασκήσεις για να σας αποκαταστήσετε από έναν τραυματισμό ή αν έχετε πόνο στους γοφούς ή / και στα γόνατά σας. Για να κάνετε ισομετρικές στροφές σκέλους, κάθεστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας στο πάτωμα και τα τακούνια σας στα δύο μπροστινά πόδια της καρέκλας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας για να εμποδίσετε τον κορμό σας να προχωρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιέστε τα τακούνι σας στα πόδια της καρέκλας και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Κατασκευάστε μέχρι πέντε σύνολα αυτής της άσκησης τον αριθμό ημερών την εβδομάδα που θέλετε.

Lunges

Για τις ωθήσεις ο δικέφαλος μηριαίος συρρικνώνεται επανειλημμένα για να επεκτείνει τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Αυτή η κίνηση είναι σημαντική αν είστε άπληστος περιπατητής ή αθλητής που πρέπει να πηδάει και να τρέχει συχνά. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας, ακόμη και σε απόσταση που σέβεται το πλάτος των ώμων. κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι 2 έως 3 πόδια, επιτρέποντας την αριστερή φτέρνα να είναι προς τα εμπρός. Κατεβάστε μέχρι το αριστερό γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος και στη συνέχεια να σηκωθεί και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια για 12 έως 20 συνολικές επαναλήψεις. Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση κρατώντας ένα βάρος στο πίσω μέρος των ώμων ή τους αλτήρες σας στις πλευρές, αν θέλετε, αλλά μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.

Γυρίζει το πόδι που βρίσκεται

Ενεργοποιεί την ενίσχυση των ποδιών σας ανακλινόμενα μηριαίο δικέφαλο μέσω της κάμψης του γόνατος είναι η κύρια λειτουργία του. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών κατά τις ασκήσεις επέκτασης ποδιών υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένου του άλματος και της λειτουργίας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα και εναλλάξτε τα γόνατα έτσι ώστε το πόδι σας να κινείται όσο το δυνατόν περισσότερο προς το πίσω μέρος των μηρών σας. Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Πραγματοποιεί περιστροφές των ποδιών σε κλίση αρκετές φορές την εβδομάδα για δύο έως τρία σετ από 10 ή περισσότερες επαναλήψεις το καθένα.

Καθίστε το πόδι

Για τις στροφές του καθίσματος μπορείτε να κάνετε τις ίδιες κινήσεις που κάνετε με την άσκηση, αλλά από μια θέση καθιστή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος, τα βάρη του αστραγάλου ή μια ζώνη αντίστασης για άσκηση. Για να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντοχής, συνδέστε το ένα άκρο του σε ένα βαρύ αντικείμενο, κοντά στο πάτωμα και το άλλο άκρο σε κάποιο αστράγαλο. Μπροστά από το αντικείμενο και με το γόνατο λυγισμένο, τεντώστε τη ζώνη προς τους μηρούς σας. Αφήστε αργά το πόδι σας στο έδαφος και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 10 ή περισσότερες επαναλήψεις με κάθε πόδι. Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε μια καρέκλα, συνεργάτη ή άλλο σταθερό αντικείμενο για να μην χάσετε την ισορροπία σας. Απομακρυνθείτε από το αντικείμενο για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΔΙΑΤΑΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΜΗΡΙΑΙΟΥ - ΗΜΙΥΜΕΝΩΔΗ - ΗΜΙΤΕΝΟΝΤΟΔΗ.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: