Ασκήσεων Με Σωλήνα Αντίστασης Για Αντοχή Κατάρτισης


Ασκήσεων Με Σωλήνα Αντίστασης Για Αντοχή Κατάρτισης

Οι σωλήνες αντίσταση είναι ευέλικτο και φορητό και να πάρει λίγο χώρο. Ενισχύστε ολόκληρο το σώμα σας επιλέγοντας κάποιες ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών. Οι σωλήνες αντίστασης έχουν συνήθως έναν κωδικό χρώματος, που κυμαίνεται από το φως έως το σκοτάδι, για να δείξει το επίπεδο αντίστασης. Ωστόσο, τα χρώματα δεν είναι τυποποιημένα και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον κατασκευαστή. Αντ 'αυτού, παρατηρήστε το πάχος του σωλήνα. Σε γενικές γραμμές, όσο παχύτερο είναι ο σωλήνας, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση. Ο δικτυακός τόπος Απλές λύσεις Fitness συνιστά την αγορά σωλήνες από τουλάχιστον δύο διαφορετικά επίπεδα αντίστασης για να καθορίσουν τι είναι καλύτερο για σας.

Ρέμα, Ρέμα, Ρέμα και να γίνει ισχυρή

Η καθισμένη σειρά (καθισμένη σειρά) ενισχύει τον πυρήνα σας και τους ραχιαίους μυς και τους δικέφαλους μυς. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας επεκταμένα μπροστά σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τυλίξτε την αντίσταση σωλήνα γύρω από ένα από τα bedposts, ή άλλα άγκυρα στο επίπεδο του εδάφους, και αρπάζει μια λαβή σε κάθε χέρι. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένταση στο σωλήνα όταν έχετε τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Εκτελέστε την κίνηση κωπηλασίας, τραβώντας πίσω τις λαβές και αναποδογυρίζοντας τις ωμοπλάτες. Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Προχωρήστε αργά τα χέρια πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την σπονδυλική στήλη ευθεία και τους ώμους κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε 12 έως 15 επαναλήψεις, όπως συνιστάται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Ενίσχυση το κάτω μέρος του σώματος σας

κάτω ασκήσεις σώματος με μια ζώνη αντίστασης περιλαμβάνουν πολλές παραλλαγές του καταλήψεις (καταλήψεις), άλματα (lunges) και βλάπτει μπούκλα (μπούκλες βλάπτει). Ένα περιστροφικό βήμα λειτουργεί τα πόδια, τους γλουτούς και τους ανώτερους μύες της πλάτης. Αρχίστε να στέκεστε με το δεξί σας πόδι μπροστά σας και η αριστερή σας φτέρνα σηκώθηκε πίσω σας. Διπλώστε το σωλήνα αντίστασης στο μισό, κρατώντας το στο επίπεδο του θώρακα μπροστά από το σώμα σας, τα χέρια εκτεταμένα. Εάν ο σωλήνας έχει λαβές, και οι δύο θα βρίσκονται στην ίδια πλευρά. Κατά το τράβηγμα της ζώνης, φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας καθώς χαμηλώνετε σε βηματισμό. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν εκτείνεται πάνω από τον αστράγαλο σας. Καθώς παίρνετε το βήμα σας, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ακονίστε κοιλιακούς σας

«Χρησιμοποιήστε μια αντίσταση σωλήνα αυξάνει την σύσφιξη δύναμη του κάθε κοιλιακό κινήματος», λέει η Linda LaRue, δημιουργός της κατηγορίας πυρήνα μετασχηματιστή σε Equinox Fitness Clubs στο Λος Άντζελες. Εκτελέστε μια ταλάντευση μπέιζμπολ ενώ στέκεστε στο κέντρο του σωλήνα αντίστασης με τα πόδια σας πλάτος ισχίου.Το LaRue συνιστά να διασχίσετε τον σωλήνα μπροστά σας μία ή δύο φορές, σχηματίζοντας ένα Χ, για να εξασφαλίσετε μια ισχυρή αντίσταση. Γυρίστε ελαφρώς τα γόνατά σας σε μισή κατάκλιση, ενώ παίρνετε τη λαβή του σωλήνα στο σώμα σας στο επίπεδο του ομφαλού. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο και σηκώστε τις δύο λαβές πάνω από τον δεξιό ώμο καθώς γυρίζετε προς τα δεξιά, επιτρέποντας στα πόδια σας να ισιώσουν. Κάντε έναν άξονα στα δάχτυλα του αριστερού ποδιού και, στη συνέχεια, σιγά-σιγά, επιστρέψτε στη θέση ημίσειας κατάληψης. Ξεκινήστε με δύο σετ από οκτώ, δουλεύοντας με το ρυθμό σας μέχρι να μπορέσετε να ολοκληρώσετε τρεις σειρές.

Μέτρα ασφαλείας για την άσκηση με σωλήνα αντίσταση

Αν και δεν υπάρχουν μεγάλοι κίνδυνοι που συνδέονται με ένα σωλήνα από ελαττωματική αντίσταση, το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση σας υπενθυμίζει να ελέγξετε το σωλήνα πριν από κάθε χρήση για μικρές ρωγμές που θα μπορούσε να αναγκάσει τη ζώνη να σπάσει και να σας χτυπήσει ή να βλάψει κάποιον άλλο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τη ζώνη μακριά από λειαντικές επιφάνειες, όπως τσιμέντο ή άσφαλτο, και τρένο αντί για γρασίδι, χαλί, δάπεδο από καουτσούκ ή ξύλο. Χρησιμοποιήστε αθλητικά παπούτσια κατά τη διάρκεια της άσκησης και να διατηρήσει την καλή στάση για κάθε άσκηση αναθέτουσες τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη σας να συμμετάσχουν πυρήνα τους μυς σας και να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία.

Βίντεο Φροντιστήριο: Προπονήσεις με Ασκήσεις Ταχυδύναμης Αντοχή στη Δύναμη και Νευρομυϊκής Συναρμογής.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: