Άσκηση Με Πόνο Στα Γόνατα Μετά Την Εγκυμοσύνη

Άσκηση Με Πόνο Στα Γόνατα Μετά Την Εγκυμοσύνη

γόνατο πόνο μετά την εγκυμοσύνη είναι κοινή. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες κερδίζουν βάρος και δοκιμάζουν χαλάρωση συνδέσμων, που επιτρέπει στο μωρό να περάσει μέσα από τον κολπικό σωλήνα. Σύμφωνα με την Be-Fit Mom, "η αστάθεια, σε συνδυασμό με την αλλαγή στο κέντρο βάρους της, μειώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό και την ισορροπία, γεγονός που αφήνει τους τραυματισμούς πιο ευάλωτους". Αποφύγετε επιβαρυντικές δραστηριότητες, όπως το γόνατο, ενώ ενσωματώνετε απαλές εκτάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης αφού ο γιατρός σας έχει δώσει άδεια άσκησης.

Γέφυρες

Οι αδύναμοι γοφοί συχνά ασκούν περιττή πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Η ενίσχυση του συγκροτήματος ισχίου με ασκήσεις όπως οι γέφυρες μπορεί να διευκολύνει τον πόνο σας. Για να ξεκινήσετε, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στο πλευρό σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Αργά σηκώστε το άκρο από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε. Επαναλάβετε τη διαδικασία σύμφωνα με τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Σηκώστε το πόδι στην πλευρά

Μια άλλη άσκηση που ενισχύει το σύμπλεγμα ισχίων είναι η ανύψωση της πλευράς του ποδιού. Ξεκινήστε τοποθετώντας τη μία πλευρά με το βραχίονα εκτεταμένο και το κάτω αυτί στον ώμο σας. Κρατήστε τα πόδια σας στοιβάζονται, πάρτε μια ελαφρά καμπύλη στη μέση, τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά. Σηκώστε το άνω πόδι σας όσο μπορείτε χωρίς να κλίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Χαμηλώστε το πόδι Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις επιθυμητές επαναλήψεις και στα δύο πόδια. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στα ανυψωτικά σκέλη, τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο για περισσότερη υποστήριξη.

Squat Ball

Το Squatting ενσωματώνει την κίνηση του κατώτερου μέρους του σώματός σας και δουλεύει τις γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings. Δεδομένου ότι οι γυναίκες μετά τον τοκετό είναι συχνά λιγότερο σταθερές, χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης για να στηρίξετε την κίνησή σας και να την κρατήσετε στη σωστή θέση. Ξεκινήστε τοποθετώντας τη μπάλα σε έναν τοίχο και στη συνέχεια τοποθετώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στην μπάλα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ίσια, βάλτε τα πόδια σας έξω από μια γωνία μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε την πίεση πάνω στην μπάλα, αργά χαμηλότερα στη θέση σας, εξασφαλίζοντας ότι δεν αισθάνεστε πόνο όταν μετακινείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Τετρακέφαλο Stretch

Ένα απαλό τέντωμα μπορεί να επιμηκύνει τους έντονους και πονεμένους μύες. Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, βρίσκονται στο πλάι σας. Διπλώστε την κορυφή του γόνατος, πιάστε τον αστράγαλο και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ελαφρά τέντωμα.Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Σακατεύω Stretch

για να τεντώσει τους μυς οπίσθιους μηριαίους (ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού), βρίσκονται πάνω από το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το δεξί πόδι με μια ευθεία πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πόδι σας και τραβήξτε απαλά μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στο πόδι σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα για να σας υποστηρίξουμε να την τραβήξετε.

Το τροποποιημένο T-stretch

T stretch λειτουργεί τα πλευρικά hamstrings. Για να ξεκινήσετε, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας. Πάρτε το δεξί πόδι και το μεταφέρετε μέσα από το σώμα σας προς τα αριστερά κρατώντας το πόδι όσο πιο ευθεία γίνεται. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε απαλά το πόδι πιο κοντά στον αριστερό ώμο σας, αν είναι δυνατόν. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Βίντεο Φροντιστήριο: 5 ασκήσεις για τους πόνους στα γόνατα.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: