Γρηγορότερος Τρόπος Για Μια Γυναίκα Να Οικοδομήσουμε Μια Σταθερή Σώματος

Γρηγορότερος Τρόπος Για Μια Γυναίκα Να Οικοδομήσουμε Μια Σταθερή Σώματος

Αναπτύξτε ένα σώμα Η επιχείρηση είναι απαραίτητη για πολλές γυναίκες αθλητές και bodybuilders. Ωστόσο, η οικοδόμηση των μυών μπορεί να είναι πιο προβληματική για τις γυναίκες από ό, τι για τους άνδρες. Ο μέσος άνθρωπος διατηρεί σταθερή ποσότητα τεστοστερόνης 200 έως 1200 μη γραμμομορίων ανά δεκαδικό, σε σύγκριση με 15 ή 70 που βρέθηκαν σε γυναίκες, σύμφωνα με το Body Building. com. Δεδομένου ότι η τεστοστερόνη είναι μια από τις κρίσιμες ορμόνες που χρησιμοποιούνται στην ανάπτυξη των μυών, οι γυναίκες πρέπει συχνά να εργάζονται σκληρότερα και περισσότερο για να λαμβάνουν αποτελέσματα συγκρίσιμα με τα αντρικά τους αντίστοιχα. Ευτυχώς, πολλές γυναίκες μπορούν να περιμένουν να δουν αποτελέσματα σε έναν έως τρεις μήνες σε μια συνεχή ρουτίνα άσκησης.

Η μέθοδος

Η ταχύτερη διαδρομή για μια γυναίκα να έχει ένα σταθερό σώμα είναι να συνδυάσει καρδιαγγειακές ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής σε ένα ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό σύστημα. Αν έχετε λίπος που καλύπτει τους μύες σας, θα πρέπει να κάψετε αρκετές θερμίδες στην καθημερινή σας φυσική ρουτίνα για να αφαιρέσετε το επιπλέον υλικό πλήρωσης, σύμφωνα με το αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση. Δεδομένου ότι το σώμα σας καίει το λίπος ομοιόμορφα σε όλα τα μέρη του σώματός σας, η καλύτερη μέθοδος είναι να υιοθετήσει μια γενική αερόβια προπόνηση που περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά την ημέρα έντονης καρδιαγγειακής άσκησης. Ακολουθήστε αυτό με ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης αντοχής που εναλλάσσει τα μέρη του σώματος που ασκείτε την ημέρα, για παράδειγμα, τα όπλα τη Δευτέρα, τα πόδια την Τρίτη και ούτω καθεξής. Όπως και οι άνδρες, οι γυναίκες συνιστώνται να ξεκουράζουν κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο ημέρες πριν τις ξαναχρησιμοποιήσουν.

Αερόβια ρουτίνα

Οι αερόβιες ρουτίνες είναι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να καίγουν υψηλή ποσότητα θερμίδων ανά ώρα. Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης εξαρτάται από το πόσο επιταχύνετε τον καρδιακό ρυθμό σας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Παρόλο που οι περιπατητές και τα ελλειπτικά είναι στοιχειώδη για τις αερόβιες προπονήσεις, μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια καθημερινή βόλτα ή μια ρουτίνα τρέξιμο. Για τα γρήγορα αποτελέσματα, ένα άρθρο στους New York Times συμβουλεύει να κάνετε σύντομα και σποραδικά διαλείμματα ενώ κάνετε τζόκινγκ. Αυτό σας επιτρέπει να τρέχετε περισσότερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες σε όλη την αεροβική σας ρουτίνα. Επιπλέον, προσπαθήστε να αυξήσετε τη δυσκολία της αερόβιας δραστηριότητάς σας με την πάροδο του χρόνου προσθέτοντας ανύψωση, ταχύτητα ή επιπλέον χρόνο στην εκπαίδευσή σας.

Εκπαίδευση αντοχής

Η κατάρτιση δύναμης είναι το πιο κρίσιμο στοιχείο για μια γυναίκα να αναπτύξει ένα σταθερό σώμα. Ακόμα κι αν δεν κερδίσετε τόσο μεγάλο μέγεθος όσο ένας άνθρωπος, θα είστε σε θέση να καλλιεργήσετε τονισμένους και άπαχτους μύες ως αποτέλεσμα μιας καθημερινής προπόνησης δύναμης. Εάν ποτέ δεν έχετε σηκώσει βάρη πριν, θα πρέπει να αρχίσετε με φυσικές ασκήσεις αντοχής, όπως σίδερα, καταλήψεις ή ωθήσεις για τις πρώτες εβδομάδες.Μόλις αισθανθείτε αρκετά ισχυρή για να σηκώσετε βάρος 10 έως 15 λιβρών, ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις ελεύθερης ανύψωσης, όπως μπούκλες, τρικέφαλο και ώμο. Διαφοροποιήστε τις προπονήσεις σας με τη βοήθεια ενός κυκλώματος βαρών που συνδυάζει πολλαπλά σύνολα διαφορετικών προπονήσεων που στοχεύουν διάφορες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Για ταχύτερα αποτελέσματα, Body Building. com συνιστά να επιλέγετε πολύ βαριά βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε μία έως πέντε επαναλήψεις ανά σειρά.

Ανησυχία για την ασφάλεια

Πάντοτε να μιλάτε στο γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα άσκησης εάν είστε ανενεργός ή καθιστικός. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5 έως 10 λεπτά τέντωμα για να σας βοηθήσει να προθέσετε τους μύες σας πριν ασκηθείτε. Πάρτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή φίλο για να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων και να εκτελέσετε μόνο ασκήσεις βάρους, αφού λάβετε οδηγίες από έναν προσωπικό εκπαιδευτή και έναν άλλο επαγγελματία γυμναστήριο.

Βίντεο Φροντιστήριο: TT: Closer To The Edge - Full Documentary TT3D (Subtitles Available!!).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: