Καλό Situps Για Το Κάτω Μέρος Της Κοιλιάς

Καλό Situps Για Το Κάτω Μέρος Της Κοιλιάς

Τα situps ή κρίσιμες στιγμές με τα γόνατα λυγισμένα σας, κατευθύνονται προς τον ορθό κοιλιακό μυ. Η κάτω κοιλία αναφέρεται στο κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού. Αν και ορισμένες κοιλιακές ασκήσεις δίνουν έμφαση στη χαμηλότερη κοιλιακή χώρα, όχι μόνο μπορείτε να εργαστείτε μισό μυ. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις κοιλιακές κοιλότητες για να ενισχύσετε την κάτω κοιλιακή χώρα, υπάρχουν κάποιες παραλλαγές που είναι πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση του ορθού abdominus.

Situps με μπάλα

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης για να καθίσετε κάνει την άσκηση πιο δύσκολη για την άνω και κάτω ορθική κοιλιακή χώρα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ACE FitnessMatters το 2001, έλεγξε την πρόσληψη μυών στην ορθική κοιλία κατά τη διάρκεια αρκετών κοιλιακών ασκήσεων. Η άσκηση situp με μπάλα περιλαμβάνει 39% περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα από ένα situp στο πάτωμα, το οποίο ήταν το υψηλότερο ποσό οποιασδήποτε παραλλαγής situp. Αυτή η άσκηση ακολουθεί τις ίδιες οδηγίες με ένα κανονικό κάθισμα, αλλά βάζετε την πλάτη σας σε μια μπάλα άσκησης αντί για το έδαφος. Τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και στηρίζετε το κεφάλι με τα χέρια. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς το ανώτατο όριο για να συστέλλετε τα κοιλιακά σας

situps με κάθετο σκέλος

Βάλτε τα πόδια σε κατακόρυφη θέση στον αέρα αντί αναπαύεται πόδια στο πάτωμα αυξάνει την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών στο ορθό κοιλιακό κατά τη διάρκεια μιας sit-up. Η κατακόρυφη θέση του ποδιού προκαλεί αύξηση του 29 τοις εκατό της μυϊκής δραστηριότητας σε όλη την ορθός κοιλιακός, συμπεριλαμβανομένων κάτω κοιλιακή, σύμφωνα με την «FitnessMatters ECA». Για να εκτελέσετε ένα situp με ένα κάθετο πόδι, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας να στηρίζουν το λαιμό σας και να κρατάτε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι και την πλάτη σας προς το ανώτατο όριο, όπως μια συνηθισμένη κάθοδος ή μια κρίσιμη στιγμή.

Κρίσιμες στιγμές κλίση

Εκτελέστε μια κοιλιακή σε έναν πάγκο κλίση αυξάνει το εύρος της κίνησης του κορμού και λειτουργεί το κάτω κοιλιακούς. Χρειάζεστε έναν κεκλιμένο πάγκο με έναν κύλινδρο ποδιού στην κορυφή για να ασχοληθείτε με τα πόδια για να εκτελέσετε με ασφάλεια ένα κεκλιμένο κάθισμα. Αρχικά, ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας στο κάτω άκρο του πάγκου και οι αστράγαλοι σας ασφαλισμένοι κάτω από τον κύλινδρο. Λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε γροθιές ενάντια στους ναούς σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους, και στη συνέχεια να ανέβουν στην κορυφή του πάγκου.

Κοιλιακά με βάρος

Ένας ακόμη τρόπος για να δουλέψετε τα κάτω κοιλιακά με ένα situp είναι να χρησιμοποιήσετε βάρη. Ένα σταθμισμένο situp δουλεύει το ABS περισσότερο από ένα κανονικό situp λόγω του επιπλέον βάρους που πρέπει να σηκώσουν οι κοιλιακοί μύες.Η ζυγισμένη άσκηση από το χέρι στο πόδι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τα κάτω κοιλιακά λόγω της κίνησης των ποδιών. Η ανύψωση των ποδιών καθιστά τις κάτω κοιλιακές περιοχές να δουλεύουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας επεκταμένα επάνω και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας να βλέπουν την οροφή. Τεντώστε τα πόδια στο πάτωμα και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Πάρτε το κεφάλι, τον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι και το δεξί πόδι στο άλλο. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την αριστερή πλευρά.

Βίντεο Φροντιστήριο: Situp Variations.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: