Ασκήσεις Για Δικέφαλους Μηριαίους Με Μπάλα Σταθερότητα

Ασκήσεις Για Δικέφαλους Μηριαίους Με Μπάλα Σταθερότητα

μπλοκάρει σας αποτελείται από μια ομάδα τριών οι μύες των ποδιών που, όταν βλάψουν, έχουν μια αργή ανάκαμψη. Η οικοδόμηση δύναμης στα hamstrings μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς καθώς και να βελτιώσετε τη συνολική απόδοση του σώματός σας. Οι μπάλες σταθερότητας προσφέρουν μια ποικιλία ασκήσεων εμπλοκής που ενισχύουν τους μυς των ποδιών. Επιπλέον, η δυναμική φύση των μπαλών σταθερότητας προάγει την ισορροπία του σώματος με την πρόσληψη των σταθεροποιητικών μυών καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις, λέει το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.

Ανύψωση ποδιών

Η ανύψωση του ποδιού σε μια μπάλα σταθερότητας επικεντρώνεται κυρίως στους μυς της σφαίρας και, σε μικρότερο βαθμό, στους μυς της πλάτης σας. Με τη σφαίρα σταθερότητας σε μια σταθερή επιφάνεια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός έως ότου τα ισχία σας επικεντρωθούν στην μπάλα. Υποστηρίξτε την ανώτερη τέχνη του σώματός σας τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω από σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Χωρίς να καρφώσετε την πλάτη σας ή να κάμψετε το γόνατό σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή όσο πιο ψηλά γίνεται. Συνεχίστε να μετράτε σε πέντε, στη συνέχεια κατεβάστε το αριστερό πόδι και σηκώστε το δεξί. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις εύκολα με κάθε πόδι, εντείνετε την άσκηση ανυψώνοντας το αντίθετο χέρι σας παράλληλα με το δάπεδο ενώ σηκώνετε το πόδι σας.

Hamstring Curl

Οι ραβδώσεις στην μπάλα σταθερότητας συγκεντρώνονται σε αυτούς τους μυς, με λιγότερη έμφαση στις γλουτές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα μοσχάρια σας στην μπάλα. Συμπληρώστε την κοιλιά σας και πιέστε τα ισχία σας για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή μεταξύ του στήθους σας και των ποδιών σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας έτσι ώστε να νιώσετε ότι τα πόδια σας γυρίζουν τη σφαίρα προς τις γλουτές σας. Συνεχίστε να ανεβαίνετε τους γοφούς σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να βρίσκονται στην μπάλα και το στήθος σας ευθυγραμμίζεται με τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε 10 φορές. Προκάλεσε το hamstring ανεβάζοντας το αριστερό σας πόδι στον ουρανό και κάνοντας το μπούστο με το δεξί σας πόδι μόνο και μετά αλλάζοντας τις πλευρές, συνιστά το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Stride (βαθύ κάθισμα) με μπάλα σταθερότητα

διασκελισμό με αυτό μπάλα δεν μπορεί παρά να βελτιώσει τη δύναμη των μηριαίους σου, αλλά και να αυξήσει την αντοχή του πυρήνα, τους γλουτούς και τετρακέφαλο. Η ενδυνάμωση όλων αυτών των μυών βοηθά στην προστασία του hamstrings από τραυματισμό, εξηγεί ο Εθνικός Σύνδεσμος Δύναμης και Προετοιμασίας. Τοποθετήστε την αριστερή σας πτέρνα στην μπάλα σταθερότητας πίσω από σας και, στέκεστε ψηλά, τοποθετήστε το δεξί πόδι σας σταθερά μπροστά σας.Βάλτε αργά το δεξιό γόνατό σας μέχρι η κορυφή να είναι παράλληλη με το πάτωμα, γυρίζοντας τη σφαίρα από τον αστράγαλο στη γόνατα κρατώντας τον κορμό σας ευθεία και το αριστερό σας πόδι ευθεία μπροστά σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εάν είναι απαραίτητο, στηρίξτε τον τοίχο μέχρι να είστε σε θέση να ισορροπήσετε μόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο σκέλος.

Βίντεο Φροντιστήριο: ΤΕΡΑΣΤΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ μονο σε 20 ΛΕΠΤΑ!!! ( with English subtitles).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: