Υγιεινά Γεύματα Για Τις Γιορτές


Υγιεινά Γεύματα Για Τις Γιορτές

Αν ψάχνετε για ένα σάντουιτς ή ένα επιδόρπιο πιο συχνά αυτή την εορταστική περίοδο, δεν είστε μόνοι. Το 37 τοις εκατό των Αμερικανών υποφέρει από άγχος από την κατανάλωση σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχική Υγεία. Δεδομένου ότι τα κόμματα σημαίνουν άγχος για πολλούς, δεν είναι περίεργο το γεγονός ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες παραμένουν κατά μέρος τους χειμερινούς μήνες. Επιπλέον, η αφθονία της παρακμής και η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι αναπόφευκτη.

Αλλά μπορείτε να φάτε το "κέικ" των διακοπών σας και να διατηρήσετε ή ακόμα και να ενεργοποιήσετε την ευημερία σας. Ενώ απολαμβάνοντας το πλούσιο περιστασιακή απόλαυση σε λιπαρά και ζάχαρη δεν θα σας βλάψει, να μάθουν τρόπους για την ενίσχυση της διατροφής με τα αγαπημένα σας μέρη μπορεί να απογειωθεί ανεπιθύμητα κιλά, ενώ σας δίνει την ικανοποίηση της γνώσης ότι είστε σίτιση το σώμα σας καλά.

Το να τρώτε καλά σημαίνει να τιμάτε το σώμα σας όταν σας λέει ότι είστε πεινασμένοι και όταν έχετε αρκετό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Robyn Λ Goldberg, διαιτολόγος

Πράσινα φύλλα

Εάν η διατροφική ευημερία είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας αυτή την εορταστική περίοδο, το πράσινο πρέπει να είναι περισσότερο από ό, τι στα πεύκα, κορώνες και τις εορταστικές χαρτοπετσέτες. Ενώ όλα τα λαχανικά έχουν οφέλη, τα σκούρα πράσινα είναι τα μεγάλα αστέρια της διατροφής, σύμφωνα με τον διατροφολόγο Robyn Goldberg.

«Plant σκούρα πράσινα φύλλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C», δήλωσε ο Goldberg. «Προστατεύουν τα κύτταρά μας από βλάβη και τα μάτια μας προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία. Μπορούν επίσης βοηθούν στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, την προστασία των οστών για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και δρουν ως ρυθμιστής για φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα. "

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά προωθούν επίσης τον έλεγχο της όρεξης και την πεπτική λειτουργία, αποτρέποντας παράλληλα τα κρυολογήματα και τη γρίπη, σημαντικούς παράγοντες κατά τους χειμερινούς μήνες. Παρόλο που οι συμβατικές τροφές αμερικανικών κομματιών περιέχουν λίγο πράσινο πέρα ​​από τα πράσινα φασόλια

Για μια πιο υγιεινή εκδοχή της παραδοσιακής στιφάδο πράσινα φασόλια, κονσέρβες σούπας αντικαθιστά νατρίου πλούσια σε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, φρέσκα βότανα, κομμένα σε φέτες τα μανιτάρια και μειωμένη κρέμα λίπος. Στη συνέχεια, επικαλύψτε το με κρεμμύδια σοταρισμένα σε λάδι canola αντί για τα τηγανητά κρεμμύδια. Για να τα καταστήσετε τραγανή, προσθέστε τραγανά ψίχουλα ψωμιού ολικής αλέσεως στο μείγμα κρεμμυδιών.

Christine Avanti, συγγραφέας του «Thin κορίτσια τρώνε αληθινό φαγητό», συνιστά την προσθήκη broccolini blaqueado, ένα πράσινο λαχανικό που είναι παρόμοια με το μπρόκολο αλλά με μεγάλη λεπτούς μίσχους και τα πιάτα ζυμαρικών μικρότερες για τις διακοπές φύλλα.Για να λευκαίνουν τα λαχανικά, τα βάζετε σε βραστό νερό για ένα λεπτό, στη συνέχεια σε λουτρό πάγου για 10 δευτερόλεπτα.

Άλλες εορταστικές επιλογές περιλαμβάνουν μια σαλάτα από λάχανο που καλύπτεται με φρέσκα ή αποξηραμένα βακκίνια, φασόλια παρασκευασμένα με ψητά κολοκυθάκια και ψητά ή ατμισμένα λαχανάκια Βρυξελλών που καλύπτονται με ασημένια αμύγδαλα. Για ένα θρεπτικό σνακ, αλλάξτε τις κουλούρες και τις πατάτες για σάντουιτς.

Φρέσκα βότανα όπως το δενδρολίβανο, το θυμάρι και το φασκόμηλο μπορούν να προσθέσουν γεύση και αντιοξειδωτικά στην γαλοπούλα και τη νύχτα χωρίς τους κινδύνους που σχετίζονται με το αλάτι.

Τα βότανα μπορούν επίσης να προσθέσουν μια θρεπτική αφή στα κοκτέιλ.

"Παίρνω ένα γλυκό λάχανο, δεντρολίβανο και λεμόνι χρησιμοποιώντας φρέσκο ​​δεντρολίβανο σε απλό σιρόπι και ως στολίδι", δήλωσε ο Αβάντι.

Επιλέξτε ψάρια

Τα ψάρια σας προσφέρουν μια πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση στο κρέας, το αρνί και το χοιρινό. Οι ποικιλίες ψυχρού ύδατος όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, απαραίτητα λίπη που έχουν σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

«Δεν νομίζω ότι πολλοί σκέφτονται πολλά για τα ψάρια κατά τη διάρκεια των διακοπών», είπε ο Goldberg.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει. Η έμφαση στις υγιεινές της καρδιάς είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν αποδείχθηκε ότι η συχνότητα των θανατηφόρων καρδιακών προσβολών αυξήθηκε κατά 30%.

Μπορείτε να κάνετε το ψάρι εορταστικό. Ο Goldberg συνιστά ψητά κέικ σολομού ή τάρτα τόνου ως θρεπτικές προσθήκες για το πρωινό σας Hanukkah.

Στην ιταλική κουλτούρα, τα θαλασσινά σερβίρονται παραδοσιακά μόνο τη νύχτα των Χριστουγέννων. Η Avanti προετοιμάζει το cioppino, ένα θαλάσσιο στιφάδο γεμισμένο με μύδια, καβούρια, στρείδια, γαρίδες και καλκάνι σερβιρισμένο με ζυμαρικά ή ζεστό και τραγανό ψωμί.

"Το μεγάλο πράγμα για τα θαλασσινά είναι ότι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να μαγειρέψουν", δήλωσε ο Αβάντι.

Αν τα ψάρια δεν είναι στο σχέδιο διακοπών σας, μια γαλοπούλα είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από το κόκκινο κρέας ως κύριο μάθημα.

Αν και το δέρμα της γαλοπούλας περιέχει κορεσμένα λιπαρά, το νάτριο και τις θερμίδες, αφήνοντας το κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας. Για πρόσθετη γεύση και διατροφικά οφέλη, καλύψτε το κρέας με χυμό φρούτων και σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το δέρμα λίγο πριν φάτε. Εάν σερβίρετε ένα μεγάλο πιάτο γαλοπούλας, γαρνίρετε με κομμάτια εσπεριδοειδών και φρέσκα βότανα. Τα κομμάτια του πορτοκαλιού μπορούν να προσθέσουν μια πινελιά χρώματος και γλυκιά γεύση.

Για άλλες επιλογές χωρίς πρωτεΐνες κρέατος, τα φασόλια, οι φακές και τα ασπράδια αυγών μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τη χοληστερόλη σας και την πρόσληψη κορεσμένων λιπών. Τα πιάτα με βάση τα φυτά που είναι κατάλληλα για τις γιορτές περιλαμβάνουν σούπα φακής, κουλουράκια ολικής αλέσεως που καλύπτονται με χουμμού και πίτα βοσκών παρασκευασμένα με μαύρα φασόλια ή τόφου αντί για κρέας.

Μην ξεχάσετε τη σάλτσα. Μπορείτε να φτιάξετε μια σάλτσα ρεβίθου που θα συνδυάσει το με ελαιόλαδο, νερό και μπαχαρικά όπως το σκόρδο και το πιπέρι.άφθονη

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Στρατηγικές για να κρατήσει

Τζίντζερ Τηγανίτες υψηλή σε πρωτεΐνες κολοκύθας Κριστίν

1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα νάτριο 1/2 κουταλάκι κανέλα 1/2 κουταλάκι τζίντζερ 1/4 κουταλάκι αλάτι 1 φλιτζάνι φως γάλα σόγιας βανίλιας 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης (οποιοδήποτε εμπορικό σήμα με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας) 1 / 4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά βανίλιας 3/4 φλιτζανιού κονσερβοποιημένα κολοκύθα 2 μεγάλα λευκά αυγών επιπλέον 2 κουταλιές λιωμένο βούτυρο 2 φέτες ελαφρώς κρυσταλλώνεται τζίντζερ, σχήματος δωμάτιο και κύβους 2 κουταλιές κρύο βούτυρο μαγείρεμα του ψεκασμού αντικολλητικό 4 κουταλιές σούπας σφενδάμου

Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, συνδυάστε τα πρώτα επτά συστατικά και αφήστε τα στην άκρη. Ρίξτε το γάλα σόγιας και σκόνη πρωτεΐνης στο μπλέντερ και αναμίξτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ρίξτε μέσα σε ένα μεσαίο μπολ. Στο μίγμα πρωτεϊνών, προσθέστε γιαούρτι, κολοκύθα, ασπράδι αυγού και λιωμένο βούτυρο και ανακατέψτε καλά.

Συνδυάστε το υγρό μείγμα με τα ξηρά συστατικά στο μεγάλο δοχείο και ανακατέψτε μέχρι να βρέξει. Μην ανακατεύετε πάρα πολύ τη ζύμη από τηγανίτα.

Ρυθμίστε τη θερμοκρασία σε μέτρια φωτιά και αρχίστε να προετοιμάζετε τη σάλτσα τζίντζερ κόβοντας την καραμελοποιημένη πιπερόριζα. Προσθέστε την πιπερόριζα στο ψυχρό βούτυρο, ανακατέψτε καλά και αφήστε το στην άκρη. Ψεκάστε το ζεστό σίδερο με ψεκασμό. Τοποθετήστε τη ζύμη κρέμας στο ζεστό ταψί, χρησιμοποιώντας ένα τετράμηνο φλιτζάνι ζύμη για κάθε τηγανίτα. Αφήστε τον καθένα να μαγειρεύει για δύο με τρία λεπτά ανά πλευρά. Απλώστε απαλά με βούτυρο πιπέρι και μισή κουταλιά σούπας σιρόπι ανά κέικ.

Έχουν σχηματιστεί έξι έως οκτώ τηγανίτες.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ιδέες για κολατσιό στο νηπιαγωγείο | #victoriafesencomama.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: