Υγιή Κατάρτιση Σχεδίου Για Την Μαραθωνοδρόμος

Υγιή Κατάρτιση Σχεδίου Για Την Μαραθωνοδρόμος

μαραθώνιους αυξηθεί η δημοτικότητά τους στις αρχές του αιώνα, η αύξηση του αριθμού των φιναλίστ στις Ηνωμένες Πολιτείες της 224. 507. 000 το 1990 σε 000 το 2010, σύμφωνα με την ετήσια έκθεση της Τρέξιμο ΗΠΑ.

Αν και η εκδήλωση που χρησιμοποιείται για να προσελκύσει μόνο hardcore μηχανές κατάρτιση του οποίου στόχος ήταν να τρέξει ενάντια στο χρόνο, άλλες μεσίτες ή και τα δύο, ο μαραθώνιος είναι πλέον διαθέσιμη και για τους ανθρώπους που το πάρω στα σοβαρά. Αυτοί οι δρομείς συμμετέχουν συνήθως για να συγκεντρώσουν χρήματα για φιλανθρωπικό σκοπό ή απλώς για να ολοκληρώσουν την εκδήλωση για χάρη ενός συμμετεχόντος μετάλλου. Πολλοί από αυτούς δεν έχουν σημαντική εκπαίδευση ή αθλητικό υπόβαθρο.

Ως αποτέλεσμα, τα προγράμματα κατάρτισης και τα παραδοσιακά προγράμματα, τα περισσότερα από τα οποία απευθύνονται σε έμπειρους δρομείς αγώνες αντοχής με αποδεδειγμένη ανθεκτικότητα και ίσως ανταγωνιστικό πλαίσιο, που δεν είναι κατάλληλα για πολλές ή περισσότεροι συμμετέχοντες οι σημερινοί μαραθώνιοι. Πολλοί άνθρωποι απλώς φορούσαν τον εαυτό τους αν ακολουθούσαν αυτά τα σχέδια στο γράμμα, χωρίς ποτέ να φτάσουν στην γραμμή εκκίνησης, πολύ λιγότερο στο τέλος.

Ευτυχώς, η τεχνολογία και η δημιουργικότητα συνδυάστηκαν για να προσφέρουν επιλογές προετοιμασίας για τον ανταγωνισμό, με διαφορετικές δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο.

[Το τρέξιμο σε μαλακές επιφάνειες] είναι εξίσου σημαντικό με αυτά τα μικρά πράγματα, όπως ο πάγος, το μασάζ και η φυσική θεραπεία όταν έχετε επαναλαμβανόμενα μυϊκά προβλήματα.

Sonja Friend-Uhl, Αμερικανός δρομέας πάνω από 40 που διατήρησε το ρεκόρ στον αγώνα 1. 500 μ.

Οι βασικοί

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρένο για ένα μαραθώνιο κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα. Αυτό έχει νόημα Η βούληση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να τελειώσετε έναν μαραθώνιο χωρίς μεγάλη δυσφορία.

Όμως όλοι δεν έχουν τη φυσική δομή για να συναντήσουν 70 ή περισσότερα μίλια την εβδομάδα, που είναι κοινά μεταξύ των ανταγωνιστικών μαραθωνοδρόμων αναψυχής. Τα βιομηχανικά προβλήματα που κανονικά δεν ενοχλούν τις κοντινότερες αποστάσεις μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στους ανθρώπους που τρέχουν 40 ή 50 μίλια την εβδομάδα.

Αλλά αυτό δεν πρέπει να σας περιορίζει.

Υπάρχουν, βέβαια, ορισμένα είδη εκδρομές σας δεν μπορεί να αντέξει να αποφευχθεί, συμπεριλαμβανομένης μιας μακροπρόθεσμα από 16-22 μίλια κάθε μία ή δύο εβδομάδες, 10 έως 13 μίλια μία φορά την εβδομάδα, και ένα γρήγορα - A Κανονική διαδρομή ή διαδρομή υψηλής έντασης με εύρος συνεδριών - η οποία περιλαμβάνει αποστάσεις από τρία έως πέντε μίλια με ρυθμό 10 χλμ. Ή γρηγορότερο.

Πολλοί δρομείς ολοκληρώνουν τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας με τους αγώνες εύκολης ανάκαμψης, αλλά μπορείτε να επιλέξετε άλλες προπονήσεις που επιτυγχάνουν πρακτικά το ίδιο.

Κάθε εβδομάδα μπορείτε να κάνετε τρεις ασκήσεις που αναφέρθηκαν προηγουμένως και εκείνες που δεν θα πρέπει να σταματήσει να κάνει, και πρόσθεσε ένα εύκολο τρέξιμο και δύο ασκήσεις cross-training, επιτρέποντάς σας ένα πολύτιμο ημέρα της συνολικής ανάπαυσης.

Σταυρός εκπαίδευση

Πριν από μερικές δεκαετίες, η μόνη λύση που δρομείς τραυματίες ή αδύναμα είχε προσπάθησαν να κάνουν ένα τρένο που δεν έτρεχε, ήταν ένα ποδήλατο εργόμετρο σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και κολυμπώντας. Αν και αυτά παρέχουν αερόβια διέγερση, δεν σημαίνουν πραγματικά τη λειτουργία, αφού περιλαμβάνουν διαφορετικές ομάδες μυών. Πρόσφατα, ελλειπτικά μηχανήματα, ορειβάτες σκαλοπατιών και γιλέκα νερό - το οποίο επιτρέπει στους δρομείς να μιμηθούν την κίνηση, ενώ σε μια πισίνα - έχουν έρθει στο προσκήνιο, επιτρέποντας δρομείς συνετή ασκήσεις που συμβάλλουν αναμφίβολα στην κατάρτιση για έναν μαραθώνιο.

Σόνια φίλο-Uhl, ένας δρομέας και επαγγελματίας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιεί cross-κατάρτισης που κρατά υγιή και ανταγωνιστική στη δεκαετία του '40 τους

«Ελλειπτικές είναι η πρώτη μου επιλογή [cross-training]», είπε. " δεν κλίνει στις ράγες, και σηκώστε τα χέρια σας όπως εσείς τρέχετε, καθώς αυτό καθιστά την εργασία τους μύες του κορμού σας. η δεύτερη επιλογή μου θα ήταν να μιμηθούν την πορεία σε μια βαθιά πισίνα, κάνουν με το νερό γιλέκο ή σταθερό ποδήλατο ".

Ό, τι κι αν επιλέξετε, ρυθμίστε την καρδιακή συχνότητα μέχρι το 75% της μέγιστης για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά. Αν αποφασίσετε να τρέξετε στην πισίνα, να θυμάστε ότι ο ισοδύναμος καρδιακός ρυθμός σας από το νερό θα είναι 9 με 12 κτύπους λιγότερο ανά λεπτό, λόγω υδροστατικών δυνάμεων.

επιφάνειες είναι σημαντικά

Ένα πολύ υποτιμημένη και αχρησιμοποίητα τρόπος για να διατηρήσετε φρέσκα πόδια ανά πάσα στιγμή εξαντλείται ασφάλτου και πιο ανεκτική επιφάνειες. Το χορτάρι ή η βρωμιά των μονοπατιών, οι χαλικώδεις δρόμοι και ακόμη και ο διάδρομος έχουν πολύ μικρότερο αντίκτυπο από το άγχος που παράγεται από το πεζοδρόμιο και το σκυρόδεμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι δίνετε περίπου 1. 500 βήματα ανά μίλι, τα οφέλη προστίθενται γρήγορα.

Πολλοί ελίτ δρομείς τρέχουν 120 με 140 μίλια την εβδομάδα. Ενώ αυτά τα σύνολα μπορεί να φαίνεται αδιανόητο για τις καθημερινές τους δρομείς, σχεδόν καμία από αυτές τις ελίτ αθλητές φορτίο εκπαίδευση χειριστεί αυτό χωρίς να κάνει πολύ για τα μονοπάτια - και πολλά από αυτά έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό όπως η μηχανή Alter-G, ένα διάδρομο αντι- βαρύτητα Δεδομένου ότι είναι απίθανο να απολαύσετε αυτά τα οφέλη, σχεδιάστε τις διαδρομές σας με προσοχή, καθώς ο χρόνος αποκατάστασης μυών είναι ο μεγαλύτερος περιορισμός μεταξύ των ατόμων που προπονούνται για μαραθώνιους.

Η σημασία της λείες επιφάνειες, φίλο-Uhl προσφέρονται: «Θα έλεγα ότι είναι τόσο σημαντική όσο και εκείνα τα μικρά πράγματα, σαν να βάζουμε πάγο, μασάζ και φυσιοθεραπεία, όταν έχετε επαναλαμβανόμενα μυϊκά προβλήματα.»

Προσθέτει ότι αν και ο διάδρομος μπορεί να είναι βαρετή, έχει αποθηκευτεί σε μια εποχή συνεχών τραυματισμών. «I ανακτήσει πολύ πιο γρήγορα. Τα πόδια μου δεν αισθάνονται τόσο σπαράσσεται, και βοηθά επίσης να ανακτήσει μου κάτω μέρος της πλάτης.»

Η Nicole Hunt, ένας Αμερικανός Ολυμπιακός προκριματικός προκριματικός και ιδρυτής της Speed ​​Endurance Coaching, συμφωνεί.

"Εκτελείται σε χαλίκι ή σε χωματόδρομους", συνέστησε, "ειδικά για ανάκτηση, θέρμανση και ψύξη".

Βάζοντας το παζλ μαζί

Αερόβια εναλλακτικές λύσεις στις διαδρομές

Τρέξιμο στην πισίνα: Αυτό μπορεί να γίνει με ή χωρίς γιλέκο, αλλά το γιλέκο βοηθά στη διατήρηση μιας πιο όρθιας στάσης. Οι γιλέκα ή οι ζώνες νερού διατίθενται από διάφορους κατασκευαστές, πολλοί από τους οποίους διατίθενται στο διαδίκτυο, με τιμές που ξεκινούν από περίπου 40 δολάρια.

Ελλειπτικά: Μια προπόνηση σε αυτή την πορεία μιμείται περισσότερο από κάθε άλλο είδος σταυροειδούς κατάρτισης, και αυτά τα μηχανήματα είναι σχεδόν ένα πρότυπο σε λέσχες υγείας, από το 2011. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει άγχος των επιπτώσεων, οι άνθρωποι με οποιοδήποτε είδος τραυματισμού μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ελλειπτική μηχανή χωρίς να υποφέρουν από πόνο.

Ποδηλασία: Μπορείτε να οδηγήσετε σε ένα εργονομικό μετρητή, σε ένα ποδήλατο ή μπορείτε να οδηγήσετε σε εξωτερικούς χώρους σε ένα βουνό ή σε ένα δρόμο. Η ποδηλασία έχει το πλεονέκτημα να αποφεύγει το άγχος της πρόσκρουσης, αλλά να είστε πολύ προσεκτικοί όταν μοιράζεστε το δρόμο με τους αυτοκινητιστές.

Ορειβάτης: Ένας από τους παλαιότερους τύπους υπάρχοντος "καρδιο", μια μηχανή αναρρίχησης σκαλοπατιών συνεχίζει να έχει μικρή επίδραση σε μια έντονη αερόβια προπόνηση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αναλογία 1: 1 για να κάνει οποιαδήποτε από αυτά τα είδη της διασυνοριακής εκπαίδευσης, εκτός από ποδήλατα, πράγμα που συνεπάγεται μετατροπή του 3: 2 ή 2: 1. Αυτό είναι, θα πρέπει να πετάλι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο ποδήλατο, προκειμένου να επιτευχθεί μια εκπαίδευση ισοδύναμη με το τρέξιμο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Συγκλόνισε η μαραθωνοδρόμος από την Κένυα - MEGA ΓΕΓΟΝΟΤΑ.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: