Βοήθεια, Spm! Μπορεί Η Διατροφή Να Βοηθήσει;

Βοήθεια, Spm! Μπορεί Η Διατροφή Να Βοηθήσει;

Ξέρετε εκείνες τις ημέρες όταν αισθάνεστε περισσότερο σαν Eyeore παρά ως Τίγρης, όταν η κοιλιά σου αισθάνεται σαν ένα γιγάντιο μπαλόνι που σου εύχεται να πετάς. Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο δεν είναι ασθένεια, αλλά φυσική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τουλάχιστον ένα από τα 15 πιθανά συμπτώματα στις περισσότερες γυναίκες που υποφέρουν από εμμηνόρροια, σύμφωνα με το περιοδικό «Γυναίκες».

Για τις περισσότερες γυναίκες που αντιμετωπίζουν PMS, τα συμπτώματα είναι ανεκτά, αλλά ενοχλητικά. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο ενοχλητικό ότι μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για τη φράση «SPM και διατροφή» αποτελέσματα σε περισσότερα από 5 δισεκατομμύρια ιστοσελίδες, πολλές διδασκαλία φυσικές θεραπείες, τα πράγματα να κάνουμε και τα πράγματα δεν είναι, και υποτίθεται ότι εγγυάται τρόπους κατακτήστε πλήρως τα συμπτώματά σας. Παρά το γεγονός ότι «εντελώς κατακτήσει» τα συμπτώματά σας μέσω διατροφικές αλλαγές δεν είναι πάντα εφικτό, μερικά τρόφιμα και τις διατροφικές συνήθειες μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τους, η οποία είναι μια καλή ιδέα.

Οι ορμόνες μας αλλάζουν και υπάρχει απώλεια αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει αύξηση της όρεξης. Μερικοί μεταβολισμοί μπορούν να αυξηθούν έως και 15%.

Robyn Λ Goldberg, διαιτολόγος

δεν μαγικό

Αν γεύματα ή ειδικών συμπληρωμάτων θα μπορούσε να θεραπεύσει το SMP, πιθανότατα θα είναι διαιτητικές best sellers ανάμεσα σε περισσότερα από το 85% των γυναικών με έμμηνο ρύση και την εμπειρία τουλάχιστον ένα ενοχλητικό σύμπτωμα κάθε μήνα.

«Δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που βασίζονται σε τεκμήρια για το PMS», δήλωσε η Katherine Isacks, καταχωρημένη και συμβουλευτική διαιτολόγος και συγγραφέας για το MyNetDiary. com. Αλλά βελτιώνοντας τις διατροφικές σας συνήθειες γενικά και τονίζοντας συγκεκριμένα τρόφιμα πριν από την περίοδο σας μπορεί να προσφέρει οφέλη.

Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 1000 mg ασβεστίου την ημέρα. Εκτός από τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης και οστικών καταγμάτων αργότερα στη ζωή, η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2008 στο "Ταϊβανέζικο Περιοδικό Μαιευτικής και Γυναικολογίας", οι φοιτητές κατανάλωναν 500 mg ανθρακικού ασβεστίου ή εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα για τρεις μήνες. Σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν το εικονικό φάρμακο, όσοι κατανάλωναν συμπληρώματα ασβεστίου ανέφεραν σημαντικές βελτιώσεις στην κούραση, την όρεξη και την κατάθλιψη.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι επίσης "φανταστικά για ευαίσθητα στήθη", σύμφωνα με τον καταχωρημένο διαιτολόγο Robyn L. Goldberg. Συνιστά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και μαγνήσιο, και υπάρχουν πολλά που περιέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά. Μερικές πολύτιμες πηγές ασβεστίου και μαγνησίου περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αγκινάρες, πατάτες, ιππόγλωσσα και κάσιους.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πολλοί Αμερικανοί στερούνται, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου.Επιπλέον, αν και τα αποτελέσματα των μελετών ποικίλλουν, μια ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλει στην κατάθλιψη. Οι καλύτερες πηγές θρεπτικών ουσιών περιλαμβάνουν σπόρους λινάρι, ξηρούς καρπούς, ψάρια με κρύο νερό όπως ιππόγλωσσα, ρέγγα, σολομό και σόλα.

Είναι καλύτερο να ικανοποιείτε τις ανάγκες των θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων αντί των συμπληρωμάτων. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη με τα συμπληρώματα, αλλά χωρίς τις πιθανές παρενέργειες. Τα συμπληρώματα ασβεστίου, για παράδειγμα, μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν διόγκωση, δυσκοιλιότητα και αέριο.

Οίδημα με κτύπημα

Η κατακράτηση νερού, ή το πρήξιμο, προκαλεί κοιλιακή και συναισθηματική δυσφορία σε πολλές γυναίκες κατά τη διάρκεια του PMS.

«Οι γυναίκες που κάνουν πολύ το βάρος του νερού κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (της περιόδου των δύο εβδομάδων που αρχίζει αμέσως μετά την ωορρηξία μέχρι την πρώτη ημέρα των περιόδων τους) μπορούν να επωφεληθούν από τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου στις κατευθυντήριες οδηγίες» είπε ο Ισάκς.

Αν έχετε 51 χρόνια ή περισσότερο, θα είναι αφρικανικής καταγωγής ή να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρική νόσο ή διαβήτη, να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου σας έως 1500 mg ανά ημέρα. Διαφορετικά, επιδιώξτε μέγιστο 2300 mg ημερησίως.

Λόγω μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι παρέχει 1200 mg νατρίου και των φυσικών τροφίμων συνήθως παρέχουν επαρκείς ποσότητες, τα όρια τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων πριν από την έμμηνο ρύση, συνιστά ένα άρθρο στην ιστοσελίδα της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωση. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν ειδικά τσιπ, pretzels, κονσερβοποιημένα σούπες και τα λαχανικά, κατεψυγμένα τρόφιμα, σάλτσα ντομάτας και επεξεργασμένα κρέατα και τυριά.

Η κατανάλωση πολλών υδάτων και ενυδατικών τροφίμων, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και η εφίδρωση μέσω άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ανακούφιση του πρήξιμου. Υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των βοτανικών διουρητικών ή των υδατικών χαπιών, ενώ ορισμένα φυτικά χάπια ενέχουν κινδύνους.

Τα τσάι από βότανα μπορούν να βοηθήσουν μερικές γυναίκες, λέει ο Isacks. Αλλά μιλήστε με το φαρμακοποιό σας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα τσάι από βότανα για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις εάν παίρνετε οποιοδήποτε φάρμακο.

Λυδία με τους πόθους

«είμαστε Όταν ποθείτε περισσότερο φαγητό ή συγκεκριμένη τροφή, είναι επειδή οι ορμόνες μας αλλάξει και να υπάρχει απώλεια αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυξάνει την όρεξη», είπε ο Goldberg. «Κάποιοι μεταβολισμό μπορεί να αυξήσει έως και 15%. "

Με άλλα λόγια, μια γυναίκα που απαιτεί περίπου 1800 θερμίδες την ημέρα μπορεί να χρειαστεί επιπλέον 270 ημερησίως πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου.

Εάν αντισταθείτε στις επιθυμίες σας, είναι πιθανό να εντείνουν, προσθέτοντας στο συναισθηματικό στρες σας και ενδεχομένως να σας προκαλέσουν υπερκατανάλωση και αύξηση του βάρους.

Όταν οι πόθοι, ο Γκόλντμπεργκ δεν δείχνει τον πανικό. «Μια εβδομάδα δεν θα αλλάξει τίποτα δραματικά».

Προκειμένου να αποφευχθεί ή να μειωθεί η ένταση της επιθυμίας σας, επιδιώξτε μια δίαιτα που είναι γενικά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, σουσάμι, φασόλια, φακές και μούρα, βελτιώνουν τη ζάχαρη στο αίμα και τον έλεγχο της όρεξης. Και όσο πιο θρεπτική είναι η διατροφή σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών που θα μπορούσαν να κάνουν τα συμπτώματά σας χειρότερα.

Βελτιώστε τη διάθεσή σας

SPM Toolkit

Αν έχετε σχετικά προβλέψιμο εμμηνορροϊκό κύκλο, γνωρίζετε πότε είναι πιθανό να εμφανιστούν τα συμπτώματά σας. Σχεδιάστε μπροστά από το χρόνο γεμίζοντας την κουζίνα σας με θρεπτικές επιλογές και μεσαίου μεγέθους μερίδες για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας.

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Robyn L. Goldberg συνιστά τα μάνγκο, τα οποία είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα για τις ίνες, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία είναι γεμάτα ασβέστιο και μαγνήσιο. Για μια γλυκιά και θρεπτική σαλάτα, συνδυάστε το καλαμπόκι ή το σπανάκι με φέτες μάνγκο και μια βουτιά από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Αν οι γεύσεις σας απαιτούν σοκολάτα, έχετε απλές ράβδους πικρής σοκολάτας στο ψυγείο ή στον καταψύκτη. Η πικρή σοκολάτα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και λιγότερο ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά από τις ποικιλίες γάλακτος σοκολάτας.

Για πόθους αλατιού, μπαχαρικά μπολ έσκασε αέρα ποπ κορν (μια πλούσια ολόκληρη ίνα κόκκου και βιταμίνη Β) με φυσικά βότανα ή μείγμα καρύκευμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Διαθέστε ένα χαλάκι γιόγκα, άνετα παπούτσια άσκησης και ένα μπουκάλι νερό κοντά για να απελευθερώσετε την ένταση και να χαλαρώσετε και να εξαλείψετε την κατακράτηση νερού μέσω του ιδρώτα. Εν τω μεταξύ, αυξήστε την πρόσληψη νερού για να αποφύγετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μεταβάλει τα επίπεδα ενέργειας και τις διαθέσεις σας.

Μην ξεχάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Κανείς δεν καταλαβαίνει το συναισθηματικό και φυσικό περιπέτεια του PMS περισσότερο από τους φίλους σας. Ενοικιάστε μια ταινία, γελάστε και κραυγήστε μαζί και μοιραστείτε μια πίντα τσιπ java. Είναι πιθανό ότι καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη, λίπος και θερμίδες με αυτό τον τρόπο και θα το απολαύσετε περισσότερο.

Βίντεο Φροντιστήριο: Η διατροφή που διώχνει την κατάθλιψη από την Διαιτολόγο Διατροφολόγο Χαριστού Ιουλία.


Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: