Ρουτίνες Στο Σπίτι Για Τρικέφαλους

Ρουτίνες Στο Σπίτι Για Τρικέφαλους

Βάλτε το κόμμα φόρεμα ή οροφή της δεξαμενής μπορεί να κάνει νευρική οποιαδήποτε γυναίκα που δεν θέλει να εκθέσει τα χαλαρά χέρια της. Όταν γερνάει, είναι φυσικό να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα και τόνωση στα χέρια, ειδικά στην πλάτη, τα τρικέφαλα. Αλλά φοβηθείτε, μπορείτε να τόνιζετε αυτά τα χέρια σε σύντομο χρονικό διάστημα με αυτή την απλή ρουτίνα tricep που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε δύο γύρους των 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών τριών έως οκτώ λιρών, ξεκινώντας με το ελαφρύτερο και αυξάνοντας το βάρος καθώς η άσκηση γίνεται πιο εύκολη για εσάς.

αλτήρα τρικέφαλους ποδιών (αλτήρων Triceps κλώτσημα)

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, δεξιά προς τα εμπρός και κρατήστε ένα βαράκι τριών έως πέντε κιλά στο αριστερό σας χέρι με την παλάμη προς τα μηρό σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός στο ύψος της μέσης. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό μηρό σας και κρατήστε την πλάτη επίπεδη ενώ κουβαλάτε το κουμπί κοιλιάς και κρατάτε το κεφάλι σας κάτω. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι έως ότου ο αγκώνας σας σχηματίσει γωνία 90º και το πάνω μέρος του βραχίονα σας είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Προχωρήστε αργά το χέρι σας πίσω από σας, τεντώνοντας τον αγκώνα σας και κρατώντας το άνω χέρι σας παράλληλα στο πάτωμα. Περάστε ξανά τον αγκώνα σας και κατεβάστε το χέρι σας στην αρχική θέση. Συμπληρώστε 12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε βραχίονα. κάντε δύο γύρους και με τους δύο. Αν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε το βραχίονα σας παράλληλο στο πάτωμα της άσκησης, μεταβείτε σε μικρότερο βάρος.

Επέκταση του Triceps

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή συνεδρίαση και απαιτεί έναν αλτήρα από πέντε έως οκτώ λίβρες. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία και κοντά στα αυτιά σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. τότε επιστρέφει στην αρχική θέση. Αν στέκεστε, κρατήστε τα πόδια σας ισχίο πλάτος με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το κουμπί της κοιλιάς σας έσπρωξε μέσα. Κάνετε δύο γύρους δώδεκα επαναλήψεων. Μπορείτε να αυξήσετε το ποσό του βάρους που χρησιμοποιείται σε αυτή την άσκηση καθώς γίνεται ευκολότερο για σας.

Triceps bottoms

Καθίστε στην άκρη μιας ανθεκτικής καρέκλας ή βήμα άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας με παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις πλευρές των γοφών σας και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Προσαρμόστε προσεκτικά την ουρά σας από την άκρη της καρέκλας κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα και την πλάτη σας κοντά στην άκρη. Σπρώξτε αργά τους αγκώνες σας υπό γωνία περίπου 90 μοίρες καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας ξανά για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Κάνετε δύο γύρους δώδεκα επαναλήψεων.Οι αρχάριοι μπορούν να κάμψουν τα γόνατά τους.

Σαύρες

Ξεκινήστε σε θέση γέφυρας με τα χέρια και τα γόνατά σας να υποστηρίζονται. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τα πόδια πίσω σας, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε σιδερένια θέση που ακουμπά στα δάκτυλα των ποδιών σας, με τις κοιλιακές συστολές και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατώντας αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να είναι 2 ή 3 ίντσες από το δάπεδο. πιέστε τον εαυτό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε δύο γύρους δώδεκα επαναλήψεων. Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να απομακρύνονται από το σώμα σας όταν κάνετε την άσκηση. Οι αρχάριοι μπορούν να το υποστηρίξουν στα γόνατα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκήσεις για τρικέφαλους στο σπίτι - Sigma Delta Fitness.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: