Πόσες Θερμίδες Πρέπει Να Καταναλώσω Για Να Κερδίσω Μια Λίβρα;

Πόσες Θερμίδες Πρέπει Να Καταναλώσω Για Να Κερδίσω Μια Λίβρα;

Να κερδίσει με επιτυχία βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερο, να μετακινήσετε λιγότερα ή να κάνετε έναν συνδυασμό και των δύο. Μια ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2010 στο περιοδικό «Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention» αναφέρει ότι 3.500 θερμίδες ισούται με 1 λίβρα σωματικού βάρους. Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την αύξηση του βάρους.

Αυξήστε τις θερμίδες

Για να κερδίσετε μια λίβρα, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 3.500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Σε μια έκδοση του «Η σημερινή Διαιτολόγος» Το 2008, διαιτολόγος Έλενα Blanco-Schumacher προτείνει να τρώει ένα επιπλέον 500-1 000 θερμίδες την ημέρα με μια αύξηση του βάρους-στόχου από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, οι εξατομικευμένες θερμίδες πρέπει να κερδίσουν 1 λίβρα μπορεί να διαφέρουν. Και αν αυξήσετε επίσης το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

συνολική πρόσληψη θερμίδων

Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που θα πρέπει να κερδίσει περίπου 1 κιλό την εβδομάδα, εξαρτάται από τη συνήθη πρόσληψη θερμίδων σας και θερμίδες χρειάζεται να διατηρήσει το βάρος. Οι κατευθυντήριες γραμμές του 2010 για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι γυναίκες γενικά χρειάζονται μεταξύ 1. 600 και 2. 400 θερμίδες ημερησίως για τη διατήρηση του βάρους, ενώ οι άνδρες συχνά απαιτούν 2.000 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ως εκ τούτου, οι γενικές συστάσεις των θερμίδων για να κερδίσουν 1 λίβρα την εβδομάδα είναι περίπου 2. 100 έως 2. 900 θερμίδες ημερησίως για τις γυναίκες και από 2.500 έως 3.500 θερμίδες ημερησίως για τους άνδρες.

Επιλογές Υγιεινής Διατροφής

Πολλές υγιεινές, πλούσιες σε θερμίδες επιλογές είναι διαθέσιμες όταν πρόκειται να κερδίζετε 1 λίβρα. Τα καρύδια, οι σπόροι, τα καρύδια, τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι μερικά παραδείγματα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τις θερμίδες σας αυξάνοντας την ποσότητα φυτικού ελαίου που χρησιμοποιείτε για το μαγείρεμα, προσθέτοντας γάλα σε σκόνη, σούπες, ποτά και αντικαθιστώντας το αποβουτυρωμένο γάλα με 2 τοις εκατό λίπος. Για την επιτυχή αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά εάν έχετε περιορισμένη όρεξη, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνει να τρώτε πέντε ή έξι φορές την ημέρα και να πίνετε πριν ή μετά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Θέματα άσκησης

Η προσθήκη αντίστασης στο πρόγραμμα αύξησης βάρους θα σας βοηθήσει να κερδίσετε 1 λίβρα ή περισσότερο, ανάλογα με τους στόχους σας, για μυϊκή μάζα αντί για σωματικό λίπος. Δουλεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα και σκοπεύει να ολοκληρώσει δύο έως τέσσερα σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων ανά μυϊκή ομάδα, υποδηλώνει το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής.Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Επομένως, προσαρμόστε την θερμιδική σας πρόσληψη βάσει των θερμιδικών σας δαπανών και των στόχων αύξησης βάρους.

Βίντεο Φροντιστήριο: Πως υπολογίζουμε θερμίδες συντήρησης (Πρώτο βήμα για γράμμωση/όγκο).

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: