Πόση Πρωτεΐνη Είναι Σωστή Για Εσάς;


Πόση Πρωτεΐνη Είναι Σωστή Για Εσάς;

Μεγάλωσα διαβάζοντας περιοδικά bodybuilding. Κάθε σελίδα, επεξεργάστηκε τη σημασία της πρωτεΐνης (το πώς θα πρέπει να οικοδομήσουμε μυ, πώς θα πρέπει να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες και πώς θα πρέπει να λάβει επιπλέον Χ ή Υ για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα).

Όταν πήγα για να πάρω διδακτορικό στη διατροφή, πολλά από τα εγχειρίδια που διάβασα απλά είπαν το αντίθετο: η πρωτεΐνη δεν είναι τόσο σημαντική. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι εντελώς επικίνδυνο. Τρώτε πολύ πρωτεΐνη και τα νεφρά σας θα μπορούσαν να εκραγούν.

Αυτή η συζήτηση αναδύεται επί του παρόντος. Οι τύποι προπόνησης συχνά συνιστούν τεράστιες δόσεις πρωτεΐνης, μερικές φορές τόσο υψηλές όσο τα τρία έως τέσσερα γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Από την άλλη πλευρά, η ιατρική λέει ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από όσο χρειαζόμαστε. Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου, εν τω μεταξύ, έχει συστήσει ένα διαιτητικό σιτηρέσιο (RDA) 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, εάν το βάρος σας είναι 160 κιλά, RDA σας για πρωτεΐνη είναι 58 γραμμάρια. Φάτε μια μπριζόλα 12 κιλών και αυτό είναι! Θα έχετε καλύψει τον στόχο σας για την ημέρα.

Το πρόβλημα με αυτές τις εκτιμήσεις είναι ότι κανένας δεν περιγράφει πραγματικά μια ρεαλιστική ανάγκη. Το λάθος τμήμα της πρωτεΐνης bodybuilder θα μπορούσε να λειτουργήσει αν θέλετε να μοιάζουν Lou Ferrigno (αν και κανείς δεν χρειάζεται τουλάχιστον τρεις έως τέσσερα γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Για τους υπόλοιπους, είναι πάρα πολύ. Και η σύσταση του USDA; Η οργάνωση περιγράφει ότι «η μέση ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών επίπεδα θρεπτικών ουσιών επαρκεί για να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις σχεδόν όλων των υγιών ατόμων (97 τοις εκατό) σε μια συγκεκριμένη κατάσταση της ζωής.» Βασικά, αρκεί να σιγουρευτείτε ότι δεν πρόκειται να πεθάνετε.

Αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα πρότυπο που μας λέει πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώμε με βάση τους προσωπικούς μας στόχους και φιλοδοξίες. Προτιμώ να το ονομάσω αυτό το επίπεδο βέλτιστης πρόσληψης. Και παρόλο που ο αριθμός αυτός δεν μπορεί να είναι τόσο υψηλός όσο οι αριθμοί που αναφέρθηκαν στις σελίδες των περιοδικών που διαβάζονταν, είναι σίγουρα μεγαλύτερος από τη σύσταση του USDA.

«Οι συστάσεις του USDA δεν είναι κομμένα. Αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα πρότυπο που μας λέει πόσο πολύ πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε με βάση τους στόχους και τις φιλοδοξίες μας».

Δρ. Mike Roussell

Πρωτεΐνες: Βρείτε το βέλτιστο επίπεδο

Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές οδηγίες, όπως να τρώτε λιγότερη ζάχαρη. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε αυτόν τον στόχο.

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις σχεδίασε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους κατά την οποία μια ομάδα ανθρώπων έφαγαν το RDA για την πρωτεΐνη, ενώ ένας ίσος ομάδα έφαγαν το διπλάσιο του ποσού συνιστώμενη RDA.Και οι δύο ομάδες έκαναν ασκήσεις. Η ομάδα RDA έχασε 12 λίβρες λίπους σε 16 εβδομάδες, ενώ η μεγαλύτερη ομάδα πρωτεϊνών έχασε σχεδόν 20 λίβρες την ίδια περίοδο. Η ομάδα RDA έχασε επίσης 2 κιλά μυών. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους, τόσο για να χάσετε μυς όσο και για να το διατηρήσετε.

"Αλλά περιμένετε," οι πρωτεΐνες απαισιοδοξία φλοιός, "τρώει όλες τις πρωτεΐνες δεν θέτει το καρδιαγγειακό πρόβλημα σας σε κίνδυνο; Έχει σκοπό να εμποδίσει τις αρτηρίες σας. "

Για να εκτιμήσουν αυτή την ανησυχία, οι ερευνητές συνένωσαν μια ομάδα ανθρώπων με υπέρταση και μία με χοληστερόλη κάτω από το φυσιολογικό και έλεγξαν τον αντίκτυπο της προσθήκης περισσότερων πρωτεϊνών στη δίαιτά τους (Η μελέτη OmniHeart). Κανείς δεν κέρδισε ή έχασε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της ανάλυσης, οπότε οι αλλαγές δεν μπόρεσαν να δείξουν τα οφέλη από την απώλεια λίγων λιρών. Μερικά άτομα έτρωγαν μια δίαιτα με το 18% των συνολικών θερμίδων που προέρχονταν από πρωτεΐνες, το οποίο είναι πολύ κοντά στο συνιστώμενο ποσό του USDA. Μια δεύτερη ομάδα αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποσοστό 28%.

Τι συνέβη;

Η ομάδα με την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έδειξε καλύτερη γενική υγεία. Οι άνθρωποι αυτής της ομάδας είχαν εξαιρετικές μειώσεις στην αρτηριακή πίεση, την LDL («κακή» χοληστερόλη) και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, ο κίνδυνος εκτίμησης των 10 χρόνων καρδιακής νόσου μειώθηκε σε σύγκριση με εκείνους των οποίων η πρόσληψη πρωτεϊνών ήταν χαμηλότερη. Εάν τα άτομα αυτά είχαν την ευκαιρία να χάσουν βάρος, τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι ακόμη πιο δραματικά.

Επομένως, τι είναι βέλτιστο; Εάν γελάτε στην επιστήμη, περίπου το 30% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Σε αυτό το επίπεδο, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για τις ανεπάρκειες και θα ξέρετε ότι παίρνετε αρκετές θρεπτικές ουσίες για να χάσετε λίπος ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας. Καταναλώστε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ και θα φτάσετε εύκολα στο στόχο.

Πρωτεΐνες και ενέργεια

Επιτρέψτε μου να σπάσει τη συζήτησή μας σχετικά με τις πρωτεΐνες για να μιλήσουμε για το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Όταν τρώτε ένα γεύμα, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε μεμονωμένα σάκχαρα και τα απόβλητα στην κυκλοφορία του αίματός σας. Δεν έχει σημασία αν αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται από μπρόκολα ή μπισκότα. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια και έτσι παράγεται. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τώρα, το σώμα σας είναι πολύ συγκεκριμένα για το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, όπως Goldilocks ήταν ιδιαίτερα mazamorras της (θέλετε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι σωστές, δηλαδή, από 70 έως 99 mg ανά deciliter, για όσους ενδιαφέρονται για τους αριθμούς).

Όταν τρώτε ένα μεγάλο γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται πολύ.Αυτό προκαλεί επηρεασμό του σώματός σας. Το πάγκρεας σας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας την ορμόνη ινσουλίνη. Το έργο αυτής της περίπτωσης είναι πολύ απλό: φροντίζει να αφαιρέσετε την περίσσεια ζάχαρης στο αίμα σας. Το κάνει κάνοντας "πόρτα σε πόρτα" μέσα από το σώμα σας, χτυπώντας κάθε πόρτα εισόδου των μυών και των λιπωδών κυττάρων για να δείτε εάν θα ανοίξουν και θα πάρουν κάποια ποσότητα ζάχαρης μέχρι να επανέλθουν τα επίπεδα σακχάρου στο φυσιολογικό.

Εάν το σώμα σας υπερνικάσει, το πάγκρεας σας θα απελευθερώσει πάρα πολύ ινσουλίνη. Αυτή η ινσουλίνη θα χτυπήσει πάρα πολλές πόρτες, αφαιρώντας πάρα πολύ ζάχαρη από το αίμα σας. Τώρα έχετε ένα νέο πρόβλημα: υπογλυκαιμία (υπογλυκαιμία, γλυκόζη = ζάχαρη). Θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, η ζάχαρη στο αίμα σας θα εξαντληθεί ξαφνικά. Πρέπει να φάτε επειδή το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σας είναι ένα από τα πιο ισχυρά σήματα πείνας στο σώμα σας. Αυτός θα απαιτήσει τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες για να πάρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πίσω στο φυσιολογικό, ακόμα κι αν έχετε φάει.

Στο σημείο αυτό η πρωτεΐνη μπαίνει σε αυτή την εξίσωση. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην εκτόπιση αυτών των υδατανθράκων. Τα αμινοξέα που αποτελούν τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης προκαλούν πολύ χαμηλότερη απόκριση ινσουλίνης από αυτή που επιτυγχάνεται με τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών θα έχει λιγότερο δραματική επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Οι πρωτεΐνες ενεργοποιούν επίσης την απελευθέρωση μιας ορμόνης που ονομάζεται "γλυκαγόνη". Αυτή η πρωτεΐνη είναι το γιν του γιανγκ της ινσουλίνης. Ενώ η ινσουλίνη αφαιρεί ζάχαρη από το αίμα σας και να πάρει τους μυς σας και λιπώδη κύτταρα, γλυκαγόνη κάνει τα λιποκύτταρα να απελευθερώσουν αποθηκευμένο λίπος στην κυκλοφορία του αίματός σας, το οποίο παρέχει καύσιμο για τους μυς σας, το μυαλό σας και οτιδήποτε άλλο που χρησιμοποιεί ενέργειας Αυτό σημαίνει ότι από όλα τα είδη των τροφίμων που μπορείτε να φάτε, η πρωτεΐνη είναι η πιο αποτελεσματική για το σώμα σας. Ελέγχει την ινσουλίνη και βοηθάει στην καύση του λίπους.

Μια καλύτερη εξάλειψη

Όταν μιλάμε για καύση θερμίδων, τείνουμε να επικεντρωθούμε στην άσκηση. Αλλά το σώμα μας χρησιμοποιεί συνεχώς ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας. Ακόμη και όταν κοιμόμαστε, εξακολουθούμε να αναπνέουμε και να αντλούμε αίμα. Ο εγκέφαλός μας ονειρεύεται. Εξακολουθούμε να αφομοιώνουμε φαγητό και να αναζητούμε χώρους για να το αποθηκεύσουμε. Και δεν είναι όλα τα τρόφιμα αφομοιώνονται με τον ίδιο τρόπο.

Τα συστατικά τροφίμων (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) απαιτούν διαφορετικά ποσά ενέργειας για να χωνέψει και διεργασιών, όπως διάφορα είδη και εντάσεις της άσκησης για να κάψει περισσότερο ή λιγότερες θερμίδες. Οι επιστήμονες ονομάζουν αυτή τη διαδικασία "το μεταβολικό κόστος της επίδρασης του γεύματος" (μεταβολικό κόστος της θερμικής επίδρασης των τροφίμων, TEF για το ακρωνύμιό της στα αγγλικά). Δηλαδή, τρώγοντας απλώς περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης.Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο διπλασιασμός της πρόσληψης πρωτεϊνών θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι πρωτεΐνες, από μόνες τους, σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Δημιουργία μπλοκ μυών

Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας διασπά τις πρωτεΐνες σε μεμονωμένα αμινοξέα. Αυτός τα χρησιμοποιεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, τοποθετώντας τους μαζί ως παιδί συνδυάζοντας τους Legos για να χτίσουν ένα κάστρο (ευτυχώς, το σώμα σας το κάνει με πιο συνεπή τρόπο από ό, τι τα παιδιά μέσης σχολικής μονάδας). Αυτά τα κάστρα είναι μυϊκός ιστός. Για να τα χτίσετε, χρειάζεστε επαρκή ποσότητα μπλοκ για την κατασκευή.

Φανταστείτε όμως ότι οι Legos δεν είναι απλώς σωρό πάνω από το άλλο (αποτελούν μέρος της κατασκευής του κάστρου που σας λέει πότε να χτίσετε τους πύργους και τους τοίχους σας). Αυτό ακριβώς κάνουν τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες. Δεν είναι απλώς αδρανή κομμάτια τροφής που περιμένουν να σπάσουν. Αντίθετα, σηματοδοτούν ενεργά το σώμα σας για να χτίσει μυς.

Το πιο σημαντικό αμινοξύ στη διαδικασία είναι η λευκίνη, η οποία βρίσκεται σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό που έχετε φάει και περιέχει πρωτεΐνη. Αλλά για να βελτιστοποιήσετε και να μεγιστοποιήσετε τη δυνατότητά σας να μετατρέψετε πρωτεΐνες σε μυς, πρέπει να υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα (ένα όριο πρωτεΐνης, αν το επιθυμείτε). Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό το όριο είναι περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να χτίσετε μυς με λιγότερο ή περισσότερο από αυτό το ποσό, αλλά αυτή η δόση είναι αυτό που η έρευνα έχει βρει ιδανικό για βέλτιστη λειτουργία.

Μόλις κατασκευαστεί, ο μυς είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε (καίει περισσότερο όταν είστε ενεργοί). Και όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο πιο αποτελεσματική και αποτελεσματική θα γίνει κάθε δραστηριότητα, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ημερήσια πρωτεϊνική διατροφή

Συνιστώ να καταναλώνω πρωτεΐνες άπαχου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εδώ έχετε εύκολο και γρήγορο τρόπο να εργαστείτε με αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε κάθε γεύμα.

* ΠΡΩΙΝΟ: αυγά, λευκά αυγά, άπαχα κρέατα για πρωινό, ελληνικό γιαούρτι, κουνάμε με σκόνη πρωτεΐνης.

* μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο: σολομός, το στήθος κοτόπουλο, κρέας γαλοπούλας επιπλέον άπαχο μοσχαρίσιο κιμά επιπλέον άπαχο κιμά σάλτσα γαλοπούλα ή κοτόπουλο, άπαχο βοδινό κρέας (κορυφή, ψητό, φούστα), ο τόνος, ο μπακαλιάρος, tilapia, γαρίδες και tofu.

* SNACKS: ξηροί καρποί και σπόροι, ψητά φασόλια, πρωτεΐνες (επιλέξτε ράβδους με τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια υδατανθράκων), κουνισμάτων πρωτεϊνών.

Το νέο βιβλίο του Dr. Mike Roussell, "Οι 6 πυλώνες της διατροφής" μπορούν να αγοραστούν αποκλειστικά από την Amazon. com.

Βίντεο Φροντιστήριο: Συμπλήρωμα πρωτεΐνης - Ό,τι χρειάζεται να ξέρετε!.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: