Πόσο Θα Πρέπει Να Μπορώ Να Σηκώσω Τον Πάγκο Βάρους Αν Ζυγίσω 135 Κιλά (61 Κιλά);

Πόσο Θα Πρέπει Να Μπορώ Να Σηκώσω Τον Πάγκο Βάρους Αν Ζυγίσω 135 Κιλά (61 Κιλά);

και το ποσό του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε στον πάγκο υπολογίζεται συχνά συγκρίνοντας τον εαυτό σας με άλλα άτομα με παρόμοιο μέγεθος στο γυμναστήριο. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής χρησιμοποιεί ένα ποσοστό του σωματικού βάρους, της ηλικίας και του φύλου σας για να καθορίσει πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε στον πάγκο βάρους.

Προσδιορίστε μια μέγιστη επανάληψη

Αξιολογήστε τον πάγκο βάρους καθορίζοντας τη μέγιστη επανάληψή σας ή το 1RM. Το 1RM είναι το μέγιστο ανυψωμένο βάρος χωρίς βοήθεια για επανάληψη, διατηρώντας παράλληλα την κατάλληλη τεχνική. Επιλέξτε ένα βάρος 50% της εκτιμώμενης τιμής 1RM και ολοκληρώστε πέντε επαναλήψεις των 10. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος στο 70% της εκτιμώμενης τιμής 1RM και κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις. Αποφύγετε να κάνετε περισσότερες από πέντε επαναλήψεις κατά τη διάρκεια της σειράς προθέρμανσης, έτσι ώστε να μην κουράζετε τους μυς σας πολύ σύντομα. Αυξήστε το βάρος από 90% έως 100% της εκτιμώμενης τιμής 1RM και δοκιμάστε μια επανάληψη. Αν έχετε επιτυχία, ξεκουραστείτε για τρία έως πέντε λεπτά πριν αυξήσετε το βάρος από 5 σε 10 κιλά (4, 53 κιλά) και δοκιμάστε έναν άλλο ανελκυστήρα. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να παρουσιαστεί αποτυχία. Υπάρχει αποτυχία όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την έρευνα χωρίς βοήθεια ή εάν χάσετε φόρμα. Το τελευταίο επιτυχημένο βάρος είναι το 1RM σας. Χρησιμοποιείτε πάντα έναν προφυλακτήρα κατά την ανύψωση βαρέων φορτίων.

Τεχνική

Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική αρκετές φορές, με μικρό βάρος, προτού επιχειρήσετε να ανυψώσετε το 1RM. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πάνω από το πλάτος των ώμων σας χρησιμοποιώντας μια επικαλυπτόμενη λαβή στη ράβδο. Πιέστε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε η πλάτη σας να καμπυλώνεται προς τα επάνω και να φουσκώνει το στήθος ελαφρά προς τα έξω. Πάρτε το μπαρ από το ράφι και κρατήστε το στο στήθος σας. Χαμηλώστε τη ράβδο στο κάτω μέρος του στήθους, διακόψτε την παύση για λίγο πριν την σηκώσετε πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα και ότι οι γλουτοί παραμένουν στον πάγκο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Η άρση βαρών για άνδρες

Ο μέσος όρος βάρους που μπορεί να ανυψώσει ένας άντρας στις ηλικίες των 20 ετών στον πάγκο βάρους είναι 106% του σωματικού βάρους του ή περίπου 64 κιλά (64,85 kg) αν ζυγίζει 135 λίβρες (61, 22 kg). Μια βαθμολογία πάνω από το μέσο όρο είναι 148% του σωματικού βάρους σας, ή περίπου 200 λίβρες (90, 72 κιλά). Οι άνδρες των 30 ετών, έχουν ένα μέσο όριο 93% του βάρους τους και πολύ πάνω από το μέσο όρο θα μπορούσαν να είναι το 124% του σώματός τους ή 125 λίβρες. (56, 7 kg) και 167 lbs. (75, 75kg), αντίστοιχα, για έναν άνθρωπο των 135 κιλών (61, 22kg). Το μέσο βάρος που μπορεί να ανυψώσει ένας άνθρωπος στην ηλικία των 40 ετών είναι 84% ή 113 λίβρες (51,26 kg) και ένα βάρος πολύ πάνω από το μέσο όρο είναι 110% ή 148 lbs.αν ζυγίζει 135 λίβρες (61, 24 κιλά).

Άρση βαρών για γυναίκες

Τα πρότυπα των γυναικών είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τα πρότυπα των ανδρών για την άρση βαρών στον τραπεζικό τομέα. Το μέσο βάρος μιας γυναίκας ηλικίας 20 ετών μπορεί να είναι 65% του σωματικού βάρους της ή περίπου 87 λίβρες (36, 74 κιλά) αν ζυγίζει 135 κιλά (61,22 κιλά). Μια βαθμολογία πάνω από το μέσο όρο είναι 90% του σωματικού βάρους σας, ή περίπου 121 λίβρες (54, 88 kg). Το μέσο βάρος για μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών είναι 57% ή £ 34 (93 kg) αν ζυγίζει 135 κιλά (61, 22 kg) και το βάρος πάνω από το μέσο όρο είναι 76% ή 103 κιλά (46, 72 kg). Το μέσο βάρος μιας γυναίκας ηλικίας 40 ετών είναι 52% ή 70 λίβρες (31, 75kg), ενώ το βάρος άνω του μέσου όρου είναι 71% ή 96 κιλά (43,54kg).

Βίντεο Φροντιστήριο: Cum scapi de Vergeturi ?.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: