Πώς Να Πάρει Επίπεδους Κοιλιακούς Και Ένα Μικρό Μέσης

Πώς Να Πάρει Επίπεδους Κοιλιακούς Και Ένα Μικρό Μέσης

ακριβώς να κάνει sit-ups (κοιλιακούς ) δεν θα έχετε την επίπεδη κοιλιά και τη μικρή μέση που θέλετε. Η περίσσεια σωματικού λίπους που βρέθηκαν κάτω από το δέρμα και γύρω από τα όργανα (γνωστή ως σπλαχνικού λίπους) μπορεί να κάψει μόνο με την καρδιαγγειακή άσκηση και η υγιεινή διατροφή. Μπορείτε να προσθέσετε συγκεκριμένες κοιλιακές ασκήσεις για να καθορίσετε τη μέση και να ισιώσετε την κοιλιά σας.

Περικόπτει και ήχους

Για να μειώσετε το μέγεθος του στομαχιού σας και κόψτε περιφέρεια της μέσης σας πρέπει να κάψει το λίπος του σώματος συνολικά κάνοντας τακτική αεροβική άσκηση. Μπορείτε να ασκηθείτε περπατώντας με ταχύ ρυθμό, τρέξιμο ή ποδηλασία τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά. Διατηρήστε μια μέτρια έως έντονη ένταση για να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε τη φυσική κατάσταση και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας. Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους, κάντε ασκήσεις αντοχής με σωματικό βάρος, βάρη ή μηχανές δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σε μη διαδοχικές ημέρες. Κάνετε ένα έως τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης και ένα είδος άσκησης για κάθε ομάδα μυών.

κοιλιακό ασκήσεις

Εργασία κοιλιακούς σας τουλάχιστον τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για να ισοπεδώσουν την κοιλιά και τον τόνο των μυών της κοιλιάς σας, σύμφωνα με τον Δρ Len Kravitz φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού. Οι μύες του κορμού είναι ανθεκτικοί στην κόπωση, έτσι μπορείτε να εργάζεστε με καθημερινή συχνότητα, αν το επιθυμείτε. Επιλέξτε μεταξύ πέντε και 10 διαφορετικές ασκήσεις που συνδυάζουν διάφορες κινήσεις όπως κάμψη (κατσάρωμα) και περιστρέψτε (εκ περιτροπής) η σπονδυλική στήλη να εργαστούν κοιλιακούς σας από όλες τις γωνίες. Κάνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις με τον σωστό τρόπο, στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το κοιλιακό κύκλωμα μία έως τρεις φορές με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σειράς.

αποτελεσματικής κοιλιακής κατάρτισης

Η έρευνα χρηματοδοτείται από ACE και διενεργήθηκε από το Εργαστήριο Εμβιομηχανικής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Σαν Ντιέγκο μελέτησαν κάποιες κοινές ασκήσεις κοιλιακών και κατατάσσεται ως καλύτερη ή χειρότερη, όπως καθορίζεται από ένα ηλεκτρομυογράφημα ή EMG. Το EMG μετράει την ηλεκτρική δραστηριότητα στο ορθό κοιλιακό και τους λοξούς μυς, που βρίσκεται στην κοιλιά και στη μέση. Η μελέτη διαπίστωσε ότι πολλές από τις καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό. Ενσωματώστε μερικά από αυτά στη ρουτίνα σας, εκτελέστε μακροχρόνιες βραχίονες με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι. Συνεχίστε με έναν ελιγμό ποδηλάτου γυρίζοντας τον κορμό σας προς τη μία πλευρά και τον άλλο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε κατ 'ευθείαν στις οπίσθιες θραύσεις ανυψώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας επάνω και εκτελέστε κρίσιμες στιγμές με το κάθετο πόδι σας (κάθετη κρίση ποδιών) με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.Ολοκληρώστε την προπόνηση με μια σανίδα (σανίδα) ή τοποθετήστε το δείκτη του ποντικιού και κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα το πολύ.

Τρώτε υγιεινά, όχι ιδιωτικά

Μια ανθυγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα κρύψει τους κοιλιακούς σας, ακόμα και αν ακολουθήσετε τις οδηγίες άσκησης. Εστίαση της διατροφής σας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, κορεσμένα λίπη και πολλά φρούτα και λαχανικά. Περιλάβετε μια ποικιλία από τρόφιμα, ώστε να μην βαρεθείτε και να πάρετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα υγρά είναι επίσης σημαντικά για να αποφευχθεί οίδημα και να παραμείνουν ενυδατωμένα για δραστηριότητα και απώλεια βάρους. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής δημοσίευσε νέες κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του 2004 που συνιστούν τουλάχιστον 125 ουγκιές για τους άνδρες και 91 ουγγιές για τις γυναίκες κάθε μέρα.

Βίντεο Φροντιστήριο: Ασκησεις για κοιλιακους με τον Γιαννη Σπαλιαρα.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: