Πώς Να Θωρακικά Σημειώνονται


Πώς Να Θωρακικά Σημειώνονται

Συχνά ένα σύμβολο της ομορφιάς και της δύναμης, Το καλά αναπτυγμένο στήθος είναι ένας στόχος για πολλούς bodybuilders και λάτρεις του γυμναστηρίου. Μαζί με την αισθητική, την ομάδα των μυών στο στήθος (που αποτελείται από τον μείζονα θωρακικό και μικρές) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής δύναμη και την ευκινησία του άνω μέρος του σώματός σας, ειδικά τα χέρια. Οι ασκήσεις ασκήσεων αντοχής που δουλεύουν και ενισχύουν τόσο τον τοκετό όσο και τον ανήλικο μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.

Προθέρμανση τους μυς σας πριν από τη θέση οποιαδήποτε πίεση πάνω τους την ολοκλήρωση περίπου 10 λεπτά της καρδιο, όπως το περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή κωπηλασία. Ακολουθήστε το καρδιο με μία ή δύο σειρές παραδοσιακών ωθημάτων, κάνοντας 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, για να ενεργοποιήσετε τους θωρακικούς μυς.

Εκτελέστε τρεις ή τέσσερις σειρές του πάγκου πάγκου για να αναπτύξετε ολόκληρη την ομάδα των μυών του θωρακικού μυός. Τοποθετήστε τη ράβδο με κατάλληλο βάρος. Η αντίσταση θα πρέπει να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις αλλά όχι πάνω από 12. Lie στο πίσω μέρος σας σε έναν πάγκο για βάρη με τη ράβδο που τοποθετείται στο στήθος σας. Τοποθετήστε τα επίπεδα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας κλίση σε 90 μοίρες. Βάλτε τους κοιλιακούς μυς προς την κάτω πλάτη. Αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ισιωθεί με τον πάγκο. Ανασηκώστε τη ράβδο πλαισίου και την μεταφέρετε ακριβώς πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους και στραμμένους προς τα πλάγια. Σπρώξτε τη μπάρα ακριβώς επάνω από σας προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε τους αγκώνες μαλακούς. Κρατήστε τη συστολή μέχρι να μετρήσετε σε μία και στη συνέχεια σιγά-σιγά χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τρεις ή τέσσερις σειρές από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

Συμπληρώστε τρία σύνολα εκτοξευόμενου βραχίονα ώθησης, μια πιο προκλητική εκδοχή των παραδοσιακών push-up βραχίονα. Μείνετε στα χέρια και στα πόδια σας στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό μαξιλάρι άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας για να προστατεύσετε και να ισοπεδώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σύρετε τα ωμοπλάτα προς την πλάτη σας. Συμπληρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα τακούνι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Πιέστε το δάπεδο ξανά με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι από το πάτωμα ενώ τα χέρια σας είναι ισιωμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς καθώς τα χέρια σας πέφτουν στο πάτωμα και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη. Σκοπός είναι να ολοκληρώσετε δύο έως τρία σύνολα έξι έως δέκα εκρηκτικών ώμων.

Τεντώστε το στήθος σας μετά από προπόνηση για να απαλλαγείτε από τους μυς. Σταθείτε σταθερά και ενώστε τα χέρια σας πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.Σηκώστε το στήθος σας Σηκώστε τα χέρια σας προς το ανώτατο όριο, μέχρι να νιώσετε μια έξαρση στους θρόμβους σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Προειδοποιήσεις

Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα εκπαίδευσης ή γυμναστικής. Τον ενημερώστε εάν έχετε τραυματισμό ή χρόνια ασθένεια στο κάτω μέρος της πλάτης, στους ώμους ή στο στήθος σας.

Βίντεο Φροντιστήριο: How to Turbo - Part 1.

Όπως Αυτό; Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας: